TRAP BAR SQUAT
Dřep s trap barem není cvičení, při kterém se pouze držíte madla a zvedáte horní část těla, ale je to podlahový zdvih, který protahuje vaše kolena a kyčle k sobě uprostřed tyče.
Když stojíte uvnitř trap baru a zvednete ho neutrálním úchopem, náklad se obepne kolem vašeho těla a je pravděpodobnější, že spočine blíže středu vašich chodidel než u běžné činky. Nicméně, i když je název dřep, existuje prvek kyčelního kloubu, který začíná od podlahy a příspěvek kolenních a kyčelních kloubů se liší v závislosti na výšce rukojeti a typu postavy. Udržujte nohy ve středu rámu a nenuťte úhel horní části těla, aby byl svislý, ale nechte tyč a vaše tělo pohybovat se společně.
- Hlavní svaly
- Quadriceps a gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- hamstringy, adduktory, erektor páteře, předloktí, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Typ dřepu s neutrálním uchopením podlahy
Dřep nebo mrtvý tah na trap baru?
Jedná se o pohyb, který kombinuje kyčelní závěs a prodloužení kolena pro zvednutí nákladu z podlahy. Hmotnost se liší v závislosti na vašem držení těla a výšce rukojeti, takže se dívejte spíše na skutečný pohyb než na název.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnejte výšku rukojeti a střed nohy
Vyberte si vysokou nebo nízkou rukojeť tak, aby vyhovovala vašemu rozsahu pohybu a úrovni dovedností. Umístěte nohy do středu rámu a ujistěte se, že jsou ve stejné vzdálenosti dopředu a dozadu od rukojetí na obou stranách.
- 2
Vytvořte neutrální úchop a napětí celého těla
Ohněte boky a kolena, abyste uchopili rukojeti, a utáhněte podpaží, abyste stabilizovali ramena. Nadechněte se, abyste vytvořili břišní tlak a nejprve odstraňte veškerou vůli z tyče.
- 3
Zatlačte na podlahu a postavte se k sobě
Zatlačte na podlahu celým chodidlem a zároveň narovnejte kolena a kyčelní klouby. Ujistěte se, že se váš hrudník a pánev zvedají stejnou rychlostí a že se vaše kostra nenaklání dopředu ani dozadu.
- 4
Ohněte boky a kolena na místo
Nahoře se postavte rovně, aniž byste ohýbali záda, poté vraťte pánev dozadu a pokrčte kolena, abyste tyč svisle spustili. Když se kotouč dotkne podlahy, obnoví napětí.
STAY CENTERED
Záchytná tyč se naklání dopředu a dozadu, když je mimo střed rámu
Pokud jsou vaše nohy příliš vpředu nebo vzadu, rukojeť se může během výstupu vychýlit a jeden kotouč se může zvednout jako první. Než začnete, zkontrolujte mezeru mezi rámem a nohama vlevo, vpravo, vpředu a vzadu.
Pokud se poloha změní po umístění na podlahu po každém opakování, okamžitě ji znovu vycentrujte.
Klíčový bod: Vyzkoušejte hned teď: „Zatlačte podlahu ze středu baru.“
HANDLE HEIGHT
Vysoká rukojeť je regrese, která snižuje rozsah pohybu, a nízká rukojeť není vždy řešením.
Vysoká rukojeť snižuje počáteční rozsah dolní části zad a boků, což usnadňuje zvládnutí zvedání podlahy. Nízká řídítka vyžadují větší ohnutí kolen a kyčlí a rozsah pohybu.
Upřednostněte neutrální páteř, tlak chodidla a vyrovnanost rámu před výběrem rukojeti.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Je vychýlen směrem k zadní nebo přední části rámu
- Co vidíte
- Jeden disk plave jako první a rukojeť se naklání dopředu a dozadu.
- Pravděpodobná příčina
- Střed patek a tyče není zaškrtnutý.
- Jak to opravit
- Položte lištu, upravte vzdálenost mezi konci rámu a nohama a začněte znovu.
Nejprve se zvedá pouze pánev
- Co vidíte
- Nejprve jsou natažena kolena a horní část těla je spuštěna směrem k podlaze.
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost je těžká nebo síla tlačí na podlahu a upevnění těla jsou odděleny.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a zvedněte hrudník a pánev společně na vysoké rukojeti.
Nadměrné vyklenutí pasu nahoře
- Co vidíte
- V zajištěné poloze jsou žebra zvednuta a spodní část zad je stlačena.
- Pravděpodobná příčina
- Prodloužení kyčle následované prodloužením beder zvyšuje rozsah.
- Jak to opravit
- Zastavte se ve vzpřímené poloze, stiskněte hýžďové svaly a držte žebra nad pánví.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Mrtvý tah Kettlebell
Naučte se zatěžovat střed těla a tlačit na podlahu.
Zvedací tyč s vysokou rukojetí
Procvičte si vyrovnávání rámu na krátké vzdálenosti.
Nízký zvedák záchytné tyče rukojeti
Použijte, pokud máte dostatečný rozsah a kontrolu.
Trapbar Tempo nebo Stop Variant
Zlepšuje výchozí pozici a kontrolu sestupu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zaznamenejte vlastní hmotnost záchytné tyče a výšku rukojeti. Resetování každého opakování z podlahy snižuje poziční zmatek a umožňuje vám přesně porovnávat průběh hmotnosti.
Počet
3–8krát
Reset ve spodní části každé iterace
Sada
3–5 sad
2–4 minuty zotavení mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
V kombinaci s objemem dřepu a mrtvého tahu
- Pokud je zachována výchozí pozice, jako je horizontální snímek, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud dojde k naklonění pánve, ohnutí zad nebo uvolnění úchopu, snižte hmotnost nebo rozsah pohybu.
- Odražení od podlahy nevede k dalšímu opakování.
Často kladené otázky
Snižuje použití vysoké rukojeti účinnost?
Ne. Snižuje rozsah pohybu, ale je užitečný pro stabilní starty a progresivní zatížení. Vybírejte podle svých cílů a aktuálního rozsahu pohybu.
Musím držet horní část těla zcela vzpřímenou?
Není vyžadováno. V závislosti na typu vaší postavy můžete být nakloněni, ale důležitější je neutrální páteř, rovnováha uprostřed chodidla a úroveň rámu.
