TREADMILL RUNNING
Běh na běžeckém pásu není cvičení, které zahrnuje udržování kroku s pohyblivým pásem, ale spíše vnitřní aerobní cvičení, které udržuje konstantní rytmus a krátké, přirozené kroky ve středu pásu.
Běžecký pás dokáže přesně nastavit rychlost a sklon, ale je snadné ztratit rovnováhu, pokud náhle začnete vysokou rychlostí nebo běžíte a držíte konzolu. Začněte tím, že vyšplháte po pevné boční zábradlí, připevníte si bezpečnostní sponu k oděvu a půjdete. Postavte se vzpřímeně, nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly příliš daleko před tělem, a naučte se rytmus s intenzitou, která vám umožní konverzovat, a poté zvedněte vždy jen jeden prvek.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, lýtka
- Vedlejší svaly
- hamstringy, kyčelní flexory, jádro
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Opakujte běh na pásu
Měl by být sklon stanoven na 1 %?
Ne nutně. Upravte na základě vaší cílové rychlosti, vybavení a osobního pohodlí, není třeba nutit konkrétní číslo, aby napodobovalo venku.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte stav bezpečnostní spony a vybavení
Při zastaveném pásu se postavte na boční kolejnici a zkontrolujte polohu rukojeti a nouzového zastavení. Připevněte bezpečnostní sponu k oděvu.
- 2
Přechod z chůze na pomalý běh
Pohybujte pásem nízkou rychlostí a jděte 2–5 minut. Jak se vaše tělo zahřívá, zvyšujte rychlost po malých krocích a běhejte přirozeně.
- 3
Udržování rytmu ve středu pásu
Udržujte svůj pohled vpřed a pohodlně kývejte rukama dopředu a dozadu. Nohy spočívají tiše pod tělem a neopírají se o rukojeť.
- 4
Zpomalte dostatečně, abyste zpomalili
Před ukončením na několik minut ustupte z běhání k chůzi. Po úplném zastavení pásu sjeďte dolů postranicí.
RUN IN THE CENTER
Udržuje středovou polohu, aniž by se přilepil ke konzole nebo klouzal za pás
Příliš blízko vpředu zablokujete délku kroku a švih paže a zatlačení dozadu zvýší riziko pádu.
Vyhněte se dlouhému pohledu dolů na obrazovku a zachovejte přirozený pohled a rytmus horní části těla.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Zapalte se uprostřed, uvolněte rukojeť a kráčejte přirozeně.“
CHANGE ONE VARIABLE
Nezvyšuje současně výrazně rychlost a sklon
Vysoké rychlosti a vysoké sklony současně zvyšují zátěž lýtka, Achillovy šlachy a kardiorespirační zátěže. Upravujte jeden prvek po druhém a kontrolujte přizpůsobení.
K plné replikaci venkovního běhu nemusíte vynucovat konkrétní sklon. Jen to přizpůsobte svým cílům a fyzické síle.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Běhejte s váhou na řídítkách
- Co vidíte
- Ramena se zvedají, tělo se opírá dozadu, pouze nohy sledují pás.
- Pravděpodobná příčina
- Rychlost nebo sklon překračuje současné možnosti.
- Jak to opravit
- Snižte intenzitu a vraťte se na rychlost, která vám umožní udržet středovou polohu, i když ji pustíte.
Nohy prodloužené před tělem
- Co vidíte
- Přistání je hlasité, kolena jsou téměř rovná, paty jsou daleko vysunuté.
- Pravděpodobná příčina
- Délka kroku byla nadměrně prodloužena, aby udržela krok s rychlostí.
- Jak to opravit
- Zpomalte a zkraťte své kroky, abyste měli nohy blíže k tělu.
Náhlý pád z pohybujícího se pásu
- Co vidíte
- Ihned po cvičení seskočte z postranice nebo na podlahu.
- Pravděpodobná příčina
- Postupy zpomalení a nouzového zastavení jsou vynechány.
- Jak to opravit
- Postupně snižujte na vzdálenost chůze, poté snižujte, dokud se pás zcela nezastaví.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Intervalový trénink
Maximalizuje účinnost spotřeby kalorií opakováním vysoké a nízké intenzity.
Zvýšený čas a odolnost
Posilte svou výdrž prodloužením doby výkonu nebo zvýšením úrovně odporu stroje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začátečníci by měli začít 15 až 30 minut střídání chůze a joggingu. Postupně prodlužujte týdenní čas nebo vzdálenost a přestaňte, pokud pocítíte bolest, závratě nebo neobvyklou dušnost.
Frekvence
3 až 5krát týdně
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk, je důležité dělat to důsledně.
Hlasitost
20~40 minut
Postupně prodlužujte čas podle úrovně vaší zdatnosti.
- Udělejte to při pití velkého množství vody.
- Chraňte své klouby lehkým protahováním před a po cvičení.
Často kladené otázky
Mohu skákat, když držím rukojeť?
Doporučuje se nenaklánět se kromě krátkých okamžiků pro znovuzískání rovnováhy. Pokud intenzita vyžaduje držení, snižte rychlost nebo sklon.
Co mám dělat, když je pro mě obtížné pokračovat v běhu od začátku?
Střídejte chůzi a krátké běhání. Nejprve můžete stabilizovat celkovou dobu cvičení a poté zvýšit joggingovou část.
