TUCK JUMP
Tuck jump není cvičení, při kterém si přirážíte kolena o hrudník, ale spíše silový pohyb, kdy se nejprve vznášíte vertikálně a poté vytáhnete kolena do vzduchu, abyste se připravili na přistání.
Tuck jumps jsou vysoce intenzivní plyometrické cvičení, které zahrnuje přitažení kolen k trupu v horní části skoku. Složení těla nebo prodloužení kolen pozdě před vzletem sníží vaši výšku a zkrátí dobu přistání. Začněte tím, že si nejprve osvojíte tiché přistání skoků do dřepu a po každém opakování zastavte, abyste resetovali svou formu.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, lýtka
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, iliopsoas, jádro, stabilizátory kotníku
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikální skok a tah kolenem ve vzduchu
Měla by se vaše kolena dotýkat hrudníku?
Ne. Musíte táhnout pouze v rozsahu, který udržuje vertikální skok a bezpečné přistání. Neskládejte trup tak, abyste se dotkli.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Určení vertikálního prostoru a přistávací plochy
Uvolněte překážky nad hlavou a okolní překážky a vyberte si neklouzavou, pružnou podlahu. Začněte s nízkým počtem opakování s minimální únavou.
- 2
Vertikální vzlet z krátkého klesání
Pošlete ruce dozadu a krátce pokrčte kolena a kyčelní klouby, poté zvedněte ruce nahoru a rychle narovnejte kotníky, kolena a kyčelní klouby.
- 3
Tahání kolen v horní části vzduchu
Poté, co se tělo zvedne, zatněte břicho a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Nezasunujte hrudník příliš do kolen, ale držte trup co nejdéle.
- 4
Dejte nohy dolů, abyste tiše přistáli a zastavte se
Po špičce narovnejte kolena a posuňte chodidla k podlaze. Sáhněte střední nohou, absorbujte šok třemi klouby, zastavte se na 1 až 2 sekundy a poté začněte s dalším opakováním.
JUMP, THEN TUCK
Tah kolena začíná ve vzduchu po vytvoření vzletu
Pokud složíte trup, než opustíte podlahu, vaše trojité prodloužení neskončí a váš skok bude nižší. Nejprve se protáhněte svisle, jako byste rostli výš.
Krátce se nahoře vytáhněte a pak před přistáním znovu spusťte nohu, abyste kolena a kyčle dostali čas na šok.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Nejprve se vznášej vysoko, přitáhni a pak spusť nohy na přistání.“
QUALITY REPS
Stejný vzlet a přistání pro každé opakování je důležitější než výška kolen
Když jste unavení, vaše kolena se tolik nezvednou, vaše přistání zní hlasitěji a vaše nohy se roztáhnou. V tomto případě ukončete sadu bez dokončení počtu opakování.
Je snazší zkontrolovat chyby při přistání metodou zastavení každého opakování než s nepřetržitými odrazy.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Před vzletem složte horní část těla
- Co vidíte
- Skok je nízký a hrudník jde dolů směrem ke kolenům jako první.
- Pravděpodobná příčina
- Upřednostněná výška kolen před vertikálním tahem.
- Jak to opravit
- Vraťte se ke skoku do dřepu a po úplném vzletu přidejte malý pohyb.
Nepoložení nohy před přistáním
- Co vidíte
- Při pádu do dřepu jsou zvuky při přistání a dopady hlasité.
- Pravděpodobná příčina
- Drželi jste zastrčení ve vzduchu příliš dlouho nebo jste vytáhli kolena příliš daleko na vaši aktuální výšku skoku.
- Jak to opravit
- Snižte tah kolena a rychle posuňte chodidla k podlaze ihned po svršku.
Nepřetržité ohraničování při únavě
- Co vidíte
- S každým opakováním se výška kolena snižuje a chodidlo a koleno se dezorientují.
- Pravděpodobná příčina
- Silové cvičení prováděné při sadách kardiorespiračních limitů.
- Jak to opravit
- Používejte krátké sady 3 až 5 opakování s velkým odpočinkem a po každém opakování resetujte.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Výskok do dřepu a hůl
Naučte se vertikální vzlet a stacionární přistání.
Nízký kolenní skok
Mírně zatáhněte kolena a rychle spusťte nohy dolů.
Skok na jednu čelist
Úplně se zastaví po přistání po každém opakování.
Nepřetržitý skok brady
Přidejte odezvu pouze v případě, že kvalita jednoho opakování je dostatečná.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Nasazení čerstvé po zahřátí a dokončení před ztrátou výšky a přistáním. Kvalitní malé série jsou lepší než mnoho opakování s kardiorespiračním tréninkem.
Počet
3–6krát
Reset po každém opakovaném přistání
Sada
3–5 sad
90–180 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Součet s jinými počty skokových kontaktů
- Zvyšte počet opakování pouze při zachování vertikální výšky a tichého přistání.
- Pokud vstanete pozdě nebo se vám podlomí kolena, okamžitě ukončete sadu.
- Neprovádějte po sobě jdoucí výskoky, dokud nebudete zruční v řízených výskocích z dřepu.
Často kladené otázky
Je to efektivní, když se to dělá rychle za sebou?
Líbí se mi myšlenka nejprve provést jednu iteraci a pak zastavit. Průběžné opakování používejte pouze tehdy, když jsou doskok a výška stabilní.
Mohu to dát do burpees?
Možné, ale může to zvýšit únavu a snížit kvalitu přistání. Pokud je vaším cílem síla, provádějte skoky v samostatných krátkých sériích.
