TURKISH GET-UP
Turecký vstávání není rychlé cvičení s kettlebellem, ale spíše celotělová technika, která přesně spojuje šest přechodů a zároveň vertikálně stabilizuje nadloktí.
Turecké vstávání začíná z lehu s oporou loktů, rukou, zvedáním kyčle, smeknutím nohou a polovičním klečením, poté se postavíte a vrátíte se stejným způsobem. S každým krokem musí být kettlebell naskládán na ramena a váš pohled a bod podpory se změní. Nejprve se naučte rozdělit pohyb se zvednutými botami nebo prázdnými pěstmi, poté ovládejte oba směry a poté použijte velmi lehký kettlebell.
- Hlavní svaly
- Koordinace celého těla, jádro, deltoidy
- Vedlejší svaly
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotátorová manžeta
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Postupný přechod z polohy vleže do polohy ve stoje
Mohu začít s kettlebells?
Nejprve použijte prázdnou pěst nebo botu, abyste se naučili pořadí a třídění nad hlavou. Poté pokračujte s nejlehčím zvonem.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Bezpečné zvedání Kettlebell pomocí Roll to Press
Lehněte si na bok, uchopte zvon oběma rukama a přetočte jej směrem k zádech. Po stlačení pracovní paží narovnejte loket a srovnejte zápěstí, loket a rameno svisle.
- 2
Vzpřímený trup s oporou loktů a rukou
Odtlačte od podlahy pracovní nohou a srolujte se protilehlým loktem, poté jej podepřete dlaní. Udržujte kettlebell namířený ke stropu.
- 3
Zvedněte pánev a dejte nohy dozadu
Zatlačte opěrnou nohu a ruku do podlahy, abyste zvedli pánev, poté pošlete prodlouženou nohu pod tělo a položte na ni koleno. Vytvořte stabilní trojúhelník podpory mezi rukama a koleny.
- 4
Vstávání z polovičního klečení a návrat v opačném pořadí
Zvedněte trup do polovičního kleku a poté se postavte na přední nohu. Zkontrolujte rovnováhu nahoře a pomalu se vraťte k výpadům, podpoře rukou, smečení nohou a podpoře loktů.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebell musí být před jakýmkoli přechodem stabilně naskládány na ramena
Pokud se zvonek odchyluje od přední nebo zadní části vašeho těla, nepřecházejte k dalšímu kroku. Vraťte zápěstí, loket a rameno co nejvíce do svislé polohy.
Zpočátku je dobrou zpětnou vazbou nácvik nasazování boty na prázdnou pěst a neupuštění.
Klíčový bod: Vyzkoušejte hned teď: „Naskládejte klouby pod zvonek, zastavte krok po kroku.“
REVERSE THE PATH
Při klesání stoupněte na stejné opěrné body jako při stoupání v opačném pořadí.
Když skočíte shora dolů, ztratíte polohu rukou a kolen. Zkontrolujte každou polovinu klečení, oporu rukou a smetí nohou.
Pozastavení na 1 sekundu v každém kroku usnadňuje zjištění chyb seřízení a kolísání zvonku.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zvonek se naklání tam a zpět přes rameno
- Co vidíte
- Paže nejsou vyrovnány, zápěstí a ramena se chvějí.
- Pravděpodobná příčina
- Těžká nebo uspěchaný přechod.
- Jak to opravit
- Okamžitě se vraťte do předchozí opěrné polohy a spusťte se do bot nebo lehčího zvonu.
Pánev padá na podlahu během pohybu nohou
- Co vidíte
- Nohy visí přes ruce a kolena nejsou pod tělem.
- Pravděpodobná příčina
- Nízký zdvih kyčle nebo úzká vzdálenost mezi rukama a nohama.
- Jak to opravit
- Zvedněte zcela pánev a umístěte nohy do širokého půlkruhu.
Přeskočení sestupné sekvence
- Co vidíte
- Rychle se posaďte ze stoje a zvonek se zatřese.
- Pravděpodobná příčina
- Reverzní cesta nebyla nacvičována samostatně.
- Jak to opravit
- S prázdnýma rukama se zastavte u každého podpěrného bodu a opakujte sestupnou sekvenci.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšené zatížení a pevnost
Zvyšte intenzitu postupným zvyšováním hmotnosti nebo zkracováním doby odpočinku.
Chování komplexní varianty
Zvyšte úroveň obtížnosti kombinací s jinými cvičeními nebo přidáním nestabilních prostředí.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zapamatujte si obě sekvence botami nebo volnou rukou a poté použijte nízký počet opakování. Neopakujte techniky, když jste unavení, ani je neprovádějte v závodě s časem.
Frekvence
2-3krát týdně
Umístěte jej vhodně do celého těla nebo příslušné oblasti.
Hlasitost
3~5 sad, 8~15krát
Upravte počet opakování a sérií podle svých cílů.
- Vždy dávejte bezpečnost na první místo a poslouchejte své bolesti kloubů.
- Proveďte celou operaci v rámci svého ovládání.
Často kladené otázky
Mám se pořád dívat na kettlebelly?
Lepší je dívat se na zvonek v lehu/podepřené rukou a v napůl kleče a ve stoje můžete přepnout na pohled dopředu. Upřednostněte stabilitu.
Kolikrát najednou stačí?
Protože se jedná o technické cvičení, obvykle stačí 1 až 3 perfektní opakování na každou stranu. Skončete, než vás únava vyvede z provozu.
