V-UP
V-up není pohyb, který nutí ruce a nohy, aby se vzájemně dotýkaly, ale je to cvičení s flexí břicha na vysoké úrovni, které vytváří rovnováhu na sedací kosti současným zvedáním trupu a nohou.
Současné zvedání horní části těla a rovných nohou z lehu představuje velkou zátěž na přímý břišní sval a flexory kyčle. Pokud se zvednete s kopy paží nebo hodíte nohama jako první, ztratíte rovnováhu a kontrolovaný sestup nad ischia. Začněte se zvednutím brady nebo regresní variací vedle sebe, pohybujte se pouze tak daleko, jak jsou vaše hrudník a stehna blízko nahoře.
- Hlavní svaly
- Přímý břišní sval
- Vedlejší svaly
- Iliopsoas sval, Rectus femoris sval, Šikmý sval
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Současná flexe trupu a kyčelního kloubu
Musí se vaše ruce dotýkat nohou?
Ne. Jakýkoli rozsah, který udržuje rovnováhu nad ischiasem a současná elevace a kontrolované klesání, je dostačující.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Lehněte si a vytvořte napětí těla
Lehněte si na záda s nohama u sebe a rukama nataženýma nad hlavou. S výdechem snížíte spodní žebra a zabráníte tomu, aby se zakřivení zad příliš zvětšilo.
- 2
Současné zvedání horní části těla a nohou
Stiskněte břicho a zvedněte lopatky a nohy k sobě z podlahy. Natáhněte ruce ve směru chodidel a ujistěte se, že se vaše nohy neodrážejí před horní část těla.
- 3
Krátké vyvažování na ischium
Nahoře spojte hrudník a stehna a posuňte ruce směrem k nohám nebo holením. Neprohýbejte nadměrně záda ani netahejte za krk.
- 4
Pomalu spusťte ruce a nohy k sobě
Spusťte současně horní část těla a nohy po dobu 2 až 4 sekund. Pozastavte se v rozsahu před dolní částí zad nebo si úplně lehněte, abyste obnovili napětí.
RISE TOGETHER
Vaše horní část těla a nohy se musí zvedat stejnou rychlostí, aby udržely rovnováhu nad sedacími kostmi.
Pokud se nohy zvednou jako první, horní část těla zůstane vzadu, a pokud paže ucouvne jako první, dojde k nárazu na spodní část zad. Začněte na obou stranách současně s malým rozsahem.
Bend-knee chin-ups jsou formálním návratem k procvičování stejného načasování s kratší pákou.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Spojte hrudník a stehna současně a snižte je k sobě.“
CONTROL THE DESCENT
Při sestupech je obtížnější ovládat spodní část zad a pánev než při stoupání
Spusťte nohy a ramena na podlahu a při každém opakování uvolněte břišní napětí. Zastavte těsně před dotykem nebo jemným dotykem resetujte.
Pokud se nejprve zvednou spodní záda, spusťte nohy výše nebo pokrčte kolena.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Rozhoupejte se rukama a odhoďte horní část těla
- Co vidíte
- Ramena vyskočí jako první a nahoře ztratí rovnováhu.
- Pravděpodobná příčina
- Používá se setrvačnost paže spíše než flexe břicha.
- Jak to opravit
- Procvičte si současné zdvihy umístěním paží před hrudník nebo se vraťte do vzpažení kolen.
Nejprve se zvednou nohy, tuhost dolní části zad
- Co vidíte
- Při sestupu se zvětšuje prostor v pase a dochází k únavě pouze přední části kyčelního kloubu.
- Pravděpodobná příčina
- Páka je delší než současná funkce ochrany proti prodloužení.
- Jak to opravit
- Pokrčte kolena, méně snižte nohy a udržujte žebra a pánev v jedné rovině.
Pokoušíte se dostat na nohy tahem za krk
- Co vidíte
- Bradu mám příliš blízko k hrudi a přední a zadní část krku mám napjatou.
- Pravděpodobná příčina
- Vynucený rozsah zacílení kontaktu rukou a nohou.
- Jak to opravit
- Oči mějte na kolenou a ruce pouze směrem k holením.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Vaše brada vleže
Naučte se ohýbání pánve pomocí krátké páky.
Chin-Up vsedě
Položte ruce na podlahu a srovnejte horní část těla a kolena.
Vent Knee V-Up
Proveďte současné zvednutí s pokrčenými koleny.
Rovná noha do V
Prodlužte nohy, když máte kontrolovaný sestup.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Urychlete opakování nebo dokončete, než klesá sestup. Vzhledem k tomu, že se jedná o pohyb, při kterém dochází k velké flexi břicha a únavě flexorů kyčle, stačí nízký počet opakování.
Počet
5–12krát
Sestup 2-4 sekundy
Sada
2–4 sady
60–120 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–3krát týdně
Různá cvičení a ovládání zvedání nohou
- Zvyšte počet opakování, pokud je zachováno současné stoupání a kontrolované klesání.
- Pokud pociťujete ztuhlost paží, dolní části zad nebo napětí krku, pokrčte kolena nebo se vraťte ke vzpažení brady.
- Sáhnutí rukou a nohou nepovažujeme za kritérium úspěchu.
Často kladené otázky
Snižuje ohnutí kolen účinek?
Páka je kratší, takže je méně obtížná, ale stále se můžete naučit stejné načasování a ovládání břicha.
Mohu pokračovat, když slyším zvuk v zádech?
Zkontrolujte snížením polohy, i když jde o jednoduchý zvuk bez bolesti. Okamžitě zastavte, pokud se objeví bolest nebo nepohodlí.
Důkazy a odkazy
- 1. ACE — V-sit
