WALKING LUNGE
Chůze výpad není cvičení, při kterém rychle jdete vpřed, ale spíše výpad, při kterém při každém kroku zastavíte těžiště na přední noze a přepnete na další nohu.
Série výpadů vpřed vyžaduje nejen nižší tělesnou sílu, ale také rovnováhu a schopnost zpomalit při chůzi. Ujistěte se, že máte dostatečně dlouhý rovný prostor a po dosažení celé přední nohy při každém kroku snižte boky. Udržování konzistentní délky levého a pravého kroku a dráhy kolen je důležitější než rychlost a ušlá vzdálenost.
- Hlavní svaly
- Quadriceps a gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- hamstringy, gluteus medius, adduktory, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Střídavé výpady vpřed
Může přední koleno přesahovat prsty?
Můžete se pohnout vpřed, pokud máte paty u sebe, kolena jsou v jedné linii s prsty na nohou a necítíte žádnou bolest. Není třeba nutit délku kroku a dávat kolena za sebe.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Kontrola prostoru lineárního pohybu a činek
Kontroluje podlahu, zda neklouže a nejsou překážky, a zajišťuje bezpečný prostor pro otočení na konci. Pro činky volte závaží, které se nehoupe vedle vašeho těla.
- 2
Udělejte krok při zachování šířky pánve
Vykročte dostatečně dopředu jednou nohou, ale ujistěte se, že se levá a pravá noha nepřekrývají v jedné linii. Položte přední nohu pevně na podlahu od paty k přední části chodidla.
- 3
Snižte pánev při zachování směru předního kolena
Nechte své přední koleno sledovat směr vašich prstů a spusťte zadní koleno směrem k podlaze. Zastavte se v hloubce, kde se váš trup a pánev nenaklánějí na jednu stranu.
- 4
Pro připojení k dalšímu kroku zatlačte přední nohou
Zatlačte do podlahy celou přední nohou, abyste posunuli své tělo dopředu a v dalším kroku spojili zadní nohu. Pokud vaše rovnováha selže, dejte nohy k sobě uprostřed a resetujte.
STEP & BASE
Délka kroku a levá a pravá šířka společně určují kolena a rovnováhu
Pokud je délka kroku příliš krátká, přední koleno a kotník se mohou náhle ohnout, a pokud je délka kroku příliš dlouhá, kyčelní kloub zadní nohy může být nadměrně tažen. Najděte pohodlnou vzdálenost mezi celou přední nohou a patou zadní nohy.
Umístění obou nohou na jednu linii zbytečně zvyšuje nároky na rovnováhu. Udržujte šířku boků, jako byste chodili po dvou paralelních kolejnicích.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Jděte po obou kolejnicích, zastavte na přední noze.“
CONTROL THE TRANSITION
Před dalším krokem kontrolujte rovnováhu na přední noze
Pokud se vrhnete přímo na dno, je snadné, aby se činky rozhouply a vaše kolena se srazila dovnitř. Postavte se na přední nohu a udělejte další krok, jakmile bude vaše pánev stabilní.
Zatímco držíte činky na konci prostoru, neotáčejte se prudce, ale dejte nohy k sobě, zastavte se a poté malými krůčky změňte směr.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Umístěte nohy na jednu čáru
- Co vidíte
- S každým krokem se kývu doleva a doprava a nohy se kříží.
- Pravděpodobná příčina
- Pokusil jsem se udělat dlouhý krok vpřed, takže opěrná plocha vlevo a vpravo se zúžila.
- Jak to opravit
- Představte si dvě kolejnice na šířku vašich boků a položte každou nohu na stejnou boční kolejnici.
Přední koleno se zhroutí dovnitř
- Co vidíte
- Koleno se při spouštění nebo přechodu pohybuje dovnitř směrem k palci nohy.
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost/rychlost nebo délka kroku překračuje současné možnosti jednostranného ovládání.
- Jak to opravit
- Spusťte činky, zastavte se mezi kroky a přitáhněte kolena ke druhému prstu.
Odskočte a vrhněte se do dalšího kroku
- Co vidíte
- Horní část těla a činky se kývají dopředu a dozadu a chodidla hlasitě přistávají.
- Pravděpodobná příčina
- Zaměřeno na rychlost pohybu, vynechané kroky zpomalení a vyvažování.
- Jak to opravit
- Na začátku každého opakování se krátce pozastavte a zpomalte na rychlost, která vám umožní udržet tiché přistání.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Podporovaný dělený dřep
Naučte se dráhu kolena ve fixní poloze.
Reverzní výpad
Cvičte jednostranné ovládání se stacionární přední nohou.
Chůze v tělesné váze
Dělá kroky a přechody konzistentní.
Výpad při chůzi s činkou
Mírně zvyšte při pohybu činky bez otřesů.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Stabilizujte kroky a přechody ze strany na stranu podle tělesné hmotnosti, poté použijte činky a zaznamenejte objem na základě počtu opakování na každé noze, nikoli vzdálenosti.
Počet
8–16 kroků každý
Ovládejte své těžiště při každém kroku
Sada
2–4 sady
60–120 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Různé výpady/jednostranná cvičení a ovládání hlasitosti
- Pokud je zachována stejná délka kroku jako při tichém přistání, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud zaznamenáte kývání činky nebo kolaps kolena, snižte váhu a rychlost.
- Nefunguje v přeplněných uličkách nebo na kluzkých podlahách.
Často kladené otázky
Kolik metrů mám jít?
Je přesnější zaznamenávat kontrolovaný počet opakování pro každou nohu než délku prostoru. Nastavte jej jako 8 kroků doleva a doprava a zvyšte jej při zachování kvality.
Jak se to liší od výpadů na místě?
Výpady při chůzi mají při každém opakování nové přistání a přechod vpřed, což klade větší nároky na rovnováhu a zpomalení. Nejprve se můžete naučit zarovnání s variacemi na místě.
