WALL SIT
Sed na stěně není poloha, při které jsou stehna rovnoběžná s podlahou, ale jde o izometrické cvičení, které udržuje napětí v dolní části těla ve výšce, která udržuje tlak chodidla a pohodlí kolen.
Udržování polohy vsedě se zády opřenou o stěnu způsobí neustálé napětí na vaše kvadricepsy a hýžďové svaly bez pohybu. Pokud jsou vaše chodidla příliš blízko zdi nebo příliš nízko, zátěž bude umístěna na přední část vašich kolen a vaše paty budou poskakovat. Začněte z vysoké polohy a najděte si úhel, který vám umožní zatlačit celé chodidlo do podlahy se zády a pánví o zeď.
- Hlavní svaly
- Quadriceps
- Vedlejší svaly
- Gluteus maximus, adduktory, telata, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Stěnová podpora kolenního/kyčelního kloubu izometrická
Měla by být vaše stehna rovnoběžná s podlahou?
Ne. Výška je vhodná pro udržení vyrovnání chodidla a kolena bez bolesti.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Umístění nohou dopředu od stěny
Opřete se zády o zeď a dejte nohy jednu nebo dvě stopy před sebe. Položte chodidla na šířku ramen od boků a pohodlně nasměrujte prsty.
- 2
Řízený sestup podél stěny
Pokrčte kolena a spusťte se zády a pánví o zeď. Zpočátku se stehna zastaví ve větším než rovnoběžném úhlu.
- 3
Zachování úplné orientace chodidla a kolena
Zatlačte patu, palec a malíček do podlahy a položte koleno ve směru druhého prstu. Nepoužívejte ruce k podpoře stehen.
- 4
Zadržte dech a vylezte na zeď
Krátce se nadechněte a udržujte vyrovnání. Než se vaše držení těla zhroutí, odtlačte se nohama od podlahy a pomalu se zvedejte podél zdi, abyste dokončili.
CHOOSE THE HEIGHT
Výška je určena pohodlím kloubů a kvalitou udržení, nikoli účinností cvičení
Čím nižší, tím vyšší jsou nároky na vaše kolena a čtyřkolky, ale ne nutně lepší. Vyberte si výšku, při které vás celé chodidlo nebude bolet.
Označte výšku na stěně, abyste mohli v příštím sezení opakovat stejnou úroveň obtížnosti.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Zmáčkněte celé chodidlo a opřete záda a pánev o zeď.“
KNEE TRACKING
Kolena by měla sledovat směr prstů a neměla by být stažena více dovnitř než chodidla.
Když jste unavení, snadno se vám otočí kolena a vaše chodidlo se zhroutí. V tuto dobu neztrácejte čas a vstaňte.
Upravte vzdálenost chodidla, abyste zabránili zvednutí paty ve spodní části nebo nadměrnému předklonu holeně.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nohy jsou příliš blízko zdi
- Co vidíte
- Kolena jsou výrazně posunuta dopředu a paty jsou zvednuté.
- Pravděpodobná příčina
- Nezajistili jste před startem vzdálenost startu.
- Jak to opravit
- Postavte se, posuňte nohy více dopředu a posaďte se zpět do zvýšené polohy.
Podepřete si stehna rukama
- Co vidíte
- Paže spočívají na nohou a síla horní části těla odlehčuje.
- Pravděpodobná příčina
- Hold time překročil aktuální úroveň obtížnosti.
- Jak to opravit
- Umístěte ruce před hrudník nebo vedle těla, abyste zvýšili výšku nebo zkrátili čas.
Kolena stažená dovnitř
- Co vidíte
- V druhé polovině držení obě kolena klesnou dovnitř prstů.
- Pravděpodobná příčina
- Únava nebo šířka chodidla jsou mimo kontrolu.
- Jak to opravit
- Okamžitě přestaňte a zkraťte čas na další sadě, abyste zachovali směr kolena.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšené zatížení a pevnost
Zvyšte intenzitu postupným zvyšováním hmotnosti nebo zkracováním doby odpočinku.
Chování komplexní varianty
Zvyšte úroveň obtížnosti kombinací s jinými cvičeními nebo přidáním nestabilních prostředí.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zaznamenejte stejnou výšku a tlak chodidla v průběhu času. Mohou se objevit třesy samotné, ale bolest kloubů a ztráta zarovnání jsou známkami konce.
Frekvence
2~3krát týdně
Vhodně jej umístěte do celého těla nebo příslušné oblasti.
Hlasitost
3~5 sad, 8~15krát
Upravte počet opakování a sérií podle svých cílů.
- Vždy dávejte bezpečnost na první místo a poslouchejte své bolesti kloubů.
- Proveďte celou operaci v rámci svého ovládání.
Často kladené otázky
Je v pořádku, když se mi třesou kolena?
Můžete se cítit trochu roztřeseni kvůli svalové únavě, ale pokud se vaše koleno zhroutí dovnitř nebo způsobí bolest, okamžitě se postavte.
Jak dlouho bych měl vydržet?
Začněte se sadou kvality 10 až 45 sekund a prodlužujte čas pouze při zachování stejné výšky a zarovnání.
