WEIGHTED DIPS
Weighted Dips: Udržujte ramena daleko od uší, použijte mírný předklon a nechte přidanou zátěž viset svisle.
Vyrovnává polohu rukou a opěrnou plochu a stabilizuje lopatky a trup. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze. Mírně nakloňte horní část těla, ohněte lokty a zatlačte na bradla hrudníkem a tricepsem. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována. Snižte zátěž, snižte ramena a používejte pouze rozsah, ve kterém se loket pohybuje nad zápěstím. Klíčové vodítko: Udržujte ramena daleko od uší, použijte mírný předklon a nechte přidanou zátěž viset svisle.
- Hlavní svaly
- Velký prsní sval · Triceps
- Vedlejší svaly
- Přední deltový sval, serratus anterior, jádro
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Zatlačení na horní část těla
Mohou i začátečníci provádět vážené poklesy?
Snižte zátěž, snižte ramena a používejte pouze rozsah, ve kterém se loket pohybuje nad zápěstím. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Mírně nakloňte horní část těla, ohněte lokty a zatlačte na bradla hrudníkem a tricepsem. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání opěrných bodů a vybavení
Vyrovnává polohu rukou a opěrnou plochu a stabilizuje lopatky a trup. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze.
- 2
Vytvoření vyrovnání trupu a kloubů
Vytvořte tlak na břicho, abyste se vyhnuli zvednutí žeber a umístěte zápěstí a lokty na stejnou linii síly. Vyhněte se zbytečné síle na krk a čelist.
- 3
Provádění vážených poklesů
Mírně nakloňte horní část těla, ohněte lokty a zatlačte na bradla hrudníkem a tricepsem. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
- 4
Vraťte se při zachování napětí
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spíše než hrubě zamykat klouby nebo skákat do dalšího opakování, obnovte rovnováhu a opakujte.
ZAŘÍZENÍ A DRÁHA
Zajistěte konzistentní dráhu síly pro vážené poklesy
Vytvořte tlak na břicho, abyste se vyhnuli zvedání žeber a umístěte zápěstí a lokty na stejnou linii síly. Toto zarovnání musí být zachováno, aby velké svaly vyvíjely sílu a malé klouby nebyly zbytečně namáhány.
Mírně nakloňte horní část těla, ohněte lokty a zatlačte na bradla hrudníkem a tricepsem. Je dobré fotit zepředu nebo z boku, abyste si ověřili, že se na začátku a na konci nemění postavení trupu a trajektorie kloubu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Vyrovnejte ruce a opěrné plochy a stabilizujte lopatky a trup.“
ROZSAH A TEMPO
Ovladatelný rozsah je správný rozsah pohybu
Najděte konečný bod, kde je zachováno vyrovnání trupu a kloubu, spíše než dosažení koncového bodu. Jakýkoli rozsah přesahující tento rozsah bude pravděpodobně vytvořen zpětným rázem nebo kompenzačním pohybem.
Záměrně proveďte zvedací část a ovládejte spouštěcí část po dobu 2 až 3 sekund. Pokud nedokážete udržet stejnou trajektorii až do posledního opakování, snižte váhu nebo počet opakování.
CUE POHYBU KLÍČE
Udržujte ramena daleko od uší, použijte mírný předklon a přidanou zátěž nechte viset svisle.
Tato narážka dává velkému prsnímu svalu · tricepsu opakovatelnou dráhu, zatímco přední deltový sval, přední serratus, jádro podporuje pozici. Použijte jej před přidáním rychlosti, zatížení nebo rozsahu.
Porovnejte první a poslední opakování z nejužitečnějšího úhlu kamery. Pokud se změní společná dráha, rovnováha nebo tempo, před opakováním sestavu ukončete nebo snižte obtížnost.
Klíčový bod: Standardní praxe: Udržujte ramena daleko od uší, použijte mírný předklon a přidanou zátěž nechte svisle viset.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Vážené poklesy: Zvětšení dosahu bez zarovnání
- Co vidíte
- Ramena jsou zvednutá směrem k uším nebo lokty jsou mimo linii síly
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo je zatížení, rychlost a provozní rozsah větší než aktuální úroveň technologie.
- Jak to opravit
- Snižte zátěž, snižte ramena a používejte pouze rozsah, ve kterém se loket pohybuje nad zápěstím. Klíčové vodítko: Udržujte ramena daleko od uší, použijte mírný předklon a nechte přidanou zátěž viset svisle.
Vážené poklesy: Chybějící vratná noha
- Co vidíte
- Při návratu do výchozí pozice se rychlost náhle zvýší a vy se odrazíte do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Výkonnostní část považujete pouze za cvičení nebo se zaměřujete na dosažení cílového počtu opakování.
- Jak to opravit
- Vyhraďte si 2-3 sekundy na návrat, poté obnovte výchozí pozici před zahájením dalšího opakování.
Vážené poklesy: Ztráta dýchání a napětí trupu
- Co vidíte
- Postavení žeber a pánve se ve druhé polovině opakování mění a síla se soustředí do krku nebo spodní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Pokusili jste se udržet tlak na břicho vytvořený během celé sady nebo jste zadrželi dech příliš dlouho.
- Jak to opravit
- Krátce resetujte dýchání v bezpečném bodě při každém opakování a ukončete sadu, pokud se zarovnání nevrátí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Na prvním místě dejte stabilitu a dosah
Snižte zátěž, snižte ramena a používejte pouze rozsah, ve kterém se loket pohybuje nad zápěstím. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku.
Postupně zvyšujte počet iterací a zatížení
Nejprve vyplňte počet iterací a poté zvyšujte zatížení po nejmenších krocích. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Snižte zátěž, snižte ramena a používejte pouze rozsah, ve kterém se loket pohybuje nad zápěstím. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Nejprve vyplňte počet iterací a poté zvyšujte zatížení po nejmenších krocích. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Úvod
6~12krát × 3~4 sady
Udržujte polohu stejnou pro všechna opakování, ponechte 2 až 3 opakování.
Zkušený
6~12krát × 3~4 sady
Přidejte pauzu nebo pomalé klesání, ale po kompenzačním pohybu se vraťte k předchozímu kroku.
- Nejprve vyplňte počet iterací a poté zvyšujte zatížení po nejmenších krocích
- Pokud se ve stejné oblasti objeví bolest nebo přetrvává nepohodlí v kloubu až do dalšího sezení, snižte zátěž a počet týdenních sérií.
- Upřednostněte vyrovnání, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah před počtem opakování.
Často kladené otázky
Jaký rozsah pohybu bych měl použít?
Používejte do té míry, že můžete cítit napětí v cílovém svalu a udržovat zarovnání trupu a kloubů. Pokud odměna pochází z hlubší nebo vyšší pozice, bezprostředně předchozí bod je aktuální efektivní rozsah.
Kdy mohu zvýšit váhu nebo úroveň obtížnosti?
Nejprve vyplňte počet iterací a poté zvyšujte zatížení po nejmenších krocích. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
