WIDE GRIP PULL-UP
Široké přítahy nejsou cvikem, který nutně rozšíří ruce, ale jsou technikou výběru dráhy, kterou zvládnou vaše ramena.
Pohyb zobrazený na této stránce je široké zatahování za krkem, kdy visíte se širokým přehmatem a tyč umístíte za hlavu a krk. Jedná se o odlišnou variantu od typického širokého vytažení, kdy se přitahujete k přední části obličeje a hrudníku. Studie analyzující 11 zkušených účastníků pozorovala vzor širokých přítahů, při nichž byly paže externě rotovány přibližně o 90 stupňů a rozsah pohybu ramene dopředu a dozadu byl snížen, což výzkumníci interpretovali jako kinematiku, která by mohla být spojena s rizikem subakromiálního impingementu. To neznamená, že budete zraněni, jakmile to uděláte, ale je to červená vlajka z malé pozorovací studie. Proto je při sledování této předvedené cesty vyžadována bezbolestná pohyblivost nad hlavou a dostatečná síla v tahu a pro většinu studentů je praktické začít s širokými přítahy tahem tyče před obličejem a horní částí hrudníku.
- Hlavní svaly
- Latissimus dorsi, střední, dolní trapéz
- Vedlejší svaly
- Biceps brachii, brachialis, rotátorová manžeta, předloktí, jádro
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Cvičení se širokým vertikálním tahem / vahou těla
Musím spustit tyč do zátylku jako na videu?
žádný. Toto video ukazuje variaci za krkem, ale dotek tyče na krku není povinným kritériem opakování. Udržujte svůj krk neutrální a zvedněte ramena jen tak daleko, jak je to pohodlné. Pokud je to nepříjemné, zatáhněte za tyč před obličejem a horní částí hrudníku.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte železnou tyč a okolní prostor
Zkontrolujte stav upevnění a přípustné zatížení železné tyče a napájecího stojanu a sejměte lavici a disk níže. Vyšplhejte na vysokou laťku pevným krokem a ujistěte se, že máte místo, kde můžete bezpečně položit nohy, když ztratíte sílu.
- 2
Začněte na 1,3–1,5násobku šířky vašich ramen.
Uchopte palec přehmatem s dlaní směřující dopředu. ‚Co nejširší‘ není standardem. Při visu s téměř rovnými lokty volte šířku, která příliš neohýbá zápěstí a neskřípe přední ani horní část ramen.
- 3
Vytvořte kontrolované dno naskládáním žeber a pánve.
Udržujte nohy v klidu a lehce zatlačte na břicho a hýždě. Netlačte ramena až dolů od uší; dejte lopatkám prostor pro pohyb nahoru, ale udržujte stisk a trup napjaté, aby náhle nevisely v kloubech.
- 4
Zvedněte své tělo tím, že pošlete lokty dolů
S výdechem stáhněte lokty dolů a do stran. Pokud ve videu provedete trasu za krkem, nesklánějte nejprve hlavu, abyste se vyhnuli tyči, ale raději přesuňte celý trup před tyč v rámci bezbolestného pohybu ramen.
- 5
Postavte se nahoře s neutrálním krkem
Nemiřte na to, aby se tyč dotýkala zadní části vašeho krku. Zastavte se, jak daleko můžete ovládat, těsně předtím, než natáhnete krk dopředu nebo přitáhnete ramena k uším. Pokud se cítíte nepohodlně, okamžitě přejděte na vytažení tyče směrem k přední části obličeje/horní části hrudníku nebo pevnější stisk.
- 6
Jděte stejnou cestou po dobu 2–3 sekund
Pomalu narovnejte lokty a kontrolujte sestup. Dokončete opakování dříve, než vaše tělo spadne nebo se vám otřesou nohy, poté znovu najděte rovnováhu na dně a začněte s dalším opakováním.
VIDEO VARIATION
Pohyb ve videu je obtížná variace, kdy tyč jde za krkem.
Název široký pull-up obvykle označuje přehmat, který je širší než ramena, ale neurčuje jedinou horní dráhu. Předvedený pohyb je variace za krkem, která začíná vepředu a když se zvednete, váš trup se posune před tyč a tyč se opře za vaši hlavu. Typické přední široké zatažení přivede tyč před obličej k horní části hrudníku, takže byste neměli chápat tyto dva jako stejný pohyb.
Cesta za krkem vyžaduje vnější rotaci ramen a pohyb ramen s pažemi široce od sebe do stran. Tlačení hlavy dopředu, aby se vytvořil prostor, neřeší rozsah pohybu ramen, ale kompenzuje to krkem. Pokud vás bolí, když zvedáte ruce nad hlavu nebo jsou vám nepříjemná ramena i při prázdném visu, nezkoušejte tuto variantu a zvolte přední dráhu nebo středně široké přítahy.
Klíčový bod: Body ke kontrole ve videu: Tyč by měla jít za krk, ale krk by se neměl předklánět, aby se tyči vyhnul.
GRIP & MUSCLES
Širší držení automaticky nezvýší stimulaci lat.
S přítahy, bez ohledu na úchop, laty, ohýbače loktů, trapézové svaly a předloktí vytahují váhu dohromady. V elektromyografické studii porovnávající úchopy přes, pod, neutrální a provazová byla svalová aktivita ramene, paže a předloktí pro všechna opakování obecně podobná a přehmat vykazoval vyšší aktivitu centrálního trapézového svalu než neutrální úchop. Elektromyografie je elektrická aktivita za specifických podmínek a přímo nepředpovídá dlouhodobý svalový růst.
Ve studii lat pulldown zvyšoval overgrip aktivitu lat ve srovnání s undergripem, ale žádný rozdíl v lat svalu nebyl pozorován mezi úchopy na šířku ramen a širokými úchopy. I když výsledky stahování nemůžete přímo přenést na stahování tělesné hmotnosti, nepodporuje to jednoduché tvrzení, že širší úchop vytváří širší záda. Vyberte si nejužší širokou rukojeť, která udrží vaše ramena v pohodlí a umožní vám ovládat celý rozsah pohybu.
SHOULDER PATH
Ponechává prostor pro pohyb lopatek a zabraňuje kompenzaci krku a zad
Ve spodní části paže zvedající se nad hlavu by se lopatky měly také otáčet nahoru a stoupat nad žebra. Ramena nedržte úplně dole nebo je naopak úplně uvolněte a najednou zatěžujte klouby. Přirozený pohyb lopatek a ovládání úchopu a trupu lze přitom zachovat.
Pokud při stoupání kopnete nohama nebo prohnete záda, místo tažné síly vyplníte rozsah setrvačností. Ve variantě za krkem je to snadné kompenzovat předklonem krku. Při každém opakování střílejte ze strany nebo zezadu, abyste se ujistili, že se vzájemná poloha vašich uší, žeber a pánve výrazně nezmění, a pokud ano, zvyšte svou asistenci nebo se vraťte na přední dráhu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nadměrné natažení rukou na konec tyče
- Co vidíte
- Lokty jsou téměř natažené do strany, rozsah pohybu je zkrácen a přední a horní část ramen jsou sevřené.
- Pravděpodobná příčina
- Ignoroval jsem osobní šířku ramen a pohyblivost, protože jsem si myslel, že čím širší oblast, tím větší stimulace lat.
- Jak to opravit
- Zúžte ji na asi 1,3–1,5 násobek šířky vašich ramen a ujistěte se, že můžete viset a sestoupit bez bolesti. Pokud je to stále nepříjemné, použijte střední šířku.
Pohněte hlavou dopředu, abyste se vyhnuli tyči.
- Co vidíte
- Nahoře se brada prudce posouvá k hrudníku a zadní část krku se složí, za krkem zůstane pouze tyč.
- Pravděpodobná příčina
- Oblast za krkem, kterou je obtížné vytvořit z ramene, byla vyplněna pohybem krku.
- Jak to opravit
- Zastavte se v bodě, kde můžete udržet krk neutrální. Vhodnější může být přechod na přední dráhu, kdy tyč táhnete směrem k přední části obličeje a horní části hrudníku.
Zvedněte ramena k uším
- Co vidíte
- Na začátku a na vrcholu tahu se zvedá horní část trapézového svalu a jako první se zvedá jedno rameno.
- Pravděpodobná příčina
- V současné době máte nadváhu nebo jste ztratili kontrolu nad pohyby ramen a loktů.
- Jak to opravit
- Zvyšte podporu pásu nebo stroje a pošlete levý a pravý lokty dolů stejnou rychlostí. Počítají se pouze opakování, která udrží symetrii a žádnou bolest.
Jděte nahoru tak, že kopnete nohama a ohnete záda
- Co vidíte
- Nejprve se třesou kolena a chodidla, zvednou se žebra a tělo nakreslí velký oblouk.
- Pravděpodobná příčina
- Přísná síla tahu chyběla nebo byla upřednostněna opakování.
- Jak to opravit
- Dokončete sadu a zvyšte svou asistenci. Snižte úroveň obtížnosti na úroveň, kdy můžete snížit žebra a pánev na 2–3 sekundy.
Stiskněte krk proti tyči nahoře
- Co vidíte
- Při každém opakování se tyč přitlačí na zadní část krku nebo se vaše hlava otočí na jednu stranu.
- Pravděpodobná příčina
- Jako kritérium pro úplné opakování byl vzat kontakt s tyčí.
- Jak to opravit
- Nechte se vést kontrolovaným ohnutím loktů a pohodlným rozsahem ramen, nikoli kontaktem s tyčí. Plných výhod školení lze dosáhnout ještě před kontaktem.
Rameno prudce táhne, když ho pustíte
- Co vidíte
- Okamžitě po vrcholu tělo spadne a tyč a tělo se zhoupnou dole.
- Pravděpodobná příčina
- Vzestupný úsek jsem považoval pouze za opakování, nebo už jsem měl unavené úchopové a stahovací svaly.
- Jak to opravit
- Dokončete sadu dříve, než se 2–3sekundový sestup zhroutí. Negativy se cvičí jako samostatná sestava po zhotovení vrchního dílu se stabilní základnou.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Overgrip lat pulldown
S nastavitelnou zátěží táhněte tyč před obličejem a směrem k horní části hrudníku a naučte se dráhu zápěstí a loktů.
Přední stahování pásem/strojem
Z přehmatu mírně širšího než vaše ramena udržujte krk neutrální a proveďte 6–10 opakování a kontrolovaný sestup.
Přísné přední široké stahování
Zatáhněte za tyč před obličejem a horní částí hrudníku a opakujte stejné spodní a horní pohyby bez kopání nohou.
Částečné stahování za krkem
Pouze pokud již spolehlivě provádíte přední přítahy a máte pohyb nad hlavou bez bolesti, cvičte až do neutrálního rozsahu krku s vydatnou pomocí.
Široké stahování za krkem
Bez asistence budou postupovat pouze kvalifikovaní lidé, kteří to potřebují pro osobní účely. Upřednostněte symetrickou neutralitu ramen a krku před kontaktem s tyčí nebo počtem opakování.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Základní program je založen na běžnějším předním širokém stahování. Umístěte na přední část zad jednou nebo dvakrát týdně, mezi jednotlivými sezeními ponechejte alespoň 48 hodin. Transformace za krkem ve videu je samostatná možnost mobility/techniky a není povinná jako základní progresivní úroveň pro začátečníky.
číslo
4–8krát
V případě potřeby použijte pásku/strojovou asistenci
soubor
3–4 sady
2–3 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
1–2 sekundy vzestup / 2–3 sekundy pokles
Udržujte neutralitu krku a levo-pravou symetrii
- První sada využívá dostatečnou asistenci a přední dráhu ke kontrole odezvy zápěstí, loktů a ramen.
- Jakmile je u všech sérií zachován neutrální krk, tiché nohy, stejný spodek a vršek a 2–3sekundové klesání, přidejte jedno opakování k dalšímu sezení.
- Pokud cesta za krkem způsobí skřípnutí ramen nebo vystrčení krku, zastavte variaci. Zúžení úchopu nebo přechod na přední dráhu není ústup, ale vhodná volba techniky.
Často kladené otázky
Jak široké by měly být vaše ruce pro široké přítahy?
Jako výchozí bod použijte přibližně 1,3–1,5násobek šířky vašich ramen, ale bezbolestné odpružení a ovládání v plném rozsahu jsou důležitější než čísla. Pokud máte ohnutá zápěstí nebo skřípnutá ramena a sestup je krátký, trochu jej zužte.
Když rozšířím sevření, porostou mi laty více?
Jen současná studie nám takovou jistotu neumožňuje. Ve studii pull-down byla aktivita svalů lat vyšší u nadhmatu než u podhmatu, ale mezi širokým úchopem a úchopem na šířku ramen nebyl žádný rozdíl a ve studii stahovacího úchopu byla celková svalová aktivita obecně podobná. Dlouhodobý svalový růst je ovlivněn jak stálým tréninkovým objemem, tak progresivním přetěžováním.
Co mám udělat jako první, když nemůžu udělat ani jedno?
Začněte stahováním latky nad uchopením a předním stahováním pásem/strojem. Jakmile si udržíte neutrální krk, klidné nohy a 6–10 sekundové sestupy po 2–3 opakování, postupně svou asistenci snižujte.
Jsou přítahy za krkem absolutně nebezpečné?
Neexistuje žádný důvod k závěru, že ke zranění dochází okamžitě u všech praktikujících. Malé kinematické studie však pozorovaly vzorce spojené s rizikem kolize u širokých a reverzních technik, přičemž cesta za krkem vyžaduje větší pohyblivost ramen. Pokud nemáte účel, má smysl dát přednost pohodlnější přední cestě.
Je vždy špatné, když se vaše ramena zvednou k uším?
Když jsou paže zvednuté nad hlavou, lopatky se přirozeně otáčejí nahoru a poněkud se zvedají. Problém je, když jedna strana nekontrolovaně nejprve krčí rameny nebo se bolestí zkracuje krk. Spíše než tlačit lopatky dolů, najděte symetrický, pohodlný pohyb.
Důkazy a odkazy
- 1. Prinold·Bull — Pohyb ramen a kinematika ramen technikou pull-up
- 2. Dickie a kol. — Porovnání svalové aktivity mezi přítahy nad, pod, neutrální a provazový úchop
- 3. Youdas a kol. — Porovnání svalové aktivity a pohybu loktů u přítahů a vzpažů
- 4. Lusk a kol. — Šířka úchopu, směr předloktí a svalová aktivita při stahování lat
