WIDE STANCE SQUAT
Dřep do širokého postoje není cvik, při kterém roztáhnete chodidla co nejvíce, ale spíše dřep, kdy jsou vaše kolena a prsty zarovnané na šířku, kterou vám kyčelní klouby umožňují.
Umístění chodidel širší než běžný dřep bude klást jiné nároky na vaše adduktory a kyčelní klouby, ale vynucená šířka a úhly prstů vám mohou skřípnout třísla nebo zhroutit vnitřní stranu chodidel. Začněte s šířkou, která umožňuje, aby celé vaše chodidlo zůstalo na podlaze a vaše kolena sledovala směr vašich prstů.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktory
- Vedlejší svaly
- hamstringy, hýžďový sval, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Dřep v širokém postoji
Jak široká by měla být vaše chodidla rozkročena?
Šířka je vhodná, aby celé chodidlo bylo u sebe, kolena zůstala ve směru prstů a kyčelní klouby byly pohodlné.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Najděte si pohodlný postoj a úhel špičky
Umístěte chodidla širší než je šířka ramen a vytočte prsty ven. Najděte šířku, kde se všechny tři body vašich chodidel dotýkají podlahy, aniž byste si svírali třísla.
- 2
Vytvořte tlak na břicho a tlak na chodidlo
Překryjte si žebra a pánev, zpevněte břicho a celé chodidlo zatlačte do podlahy. Kolena by měla směřovat k prstům u nohou.
- 3
Spusťte pánev mezi chodidla
Nadechněte se a ohněte kolena a boky k sobě. Zastavte se v hloubce, než se vaše pánev posune na jednu stranu nebo se zkroutí spodní část zad.
- 4
Postavte se zatlačením na podlahu na obě strany
Zatlačte celé chodidlo dopředu s pocitem roztažení opěrky nohou a narovnejte kolenní a kyčelní klouby dohromady. Nepřemísťujte kolena nahoře.
STANCE WIDTH
Width určuje, zda jsou boky a chodidla stabilní spíše než rozestup mezi chodidly.
Struktura kyčelního kloubu a rozsah pohybu se u jednotlivých osob liší. Jeho rozšířením se vaše pánev neprohloubí a ve skutečnosti může skřípnout klouby.
Pokud se vnitřek chodidla zvedne nebo se koleno posune dovnitř, je to známka toho, že šířka nebo úhel špičky nejsou správné.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Stiskněte celé chodidlo dolů a kolena sledujte prsty."
COMFORTABLE DEPTH
Rozlišujte mezi jemným napětím v tříslech a pocity píchání v kloubech
Můžete cítit, že se vaše adduktory prodlužují, ale pokud je přední část vašeho kyčelního kloubu skřípnutá nebo vás bolí třísla, neklesejte dále.
Pomocí výšky boxu je snadné zkontrolovat, zda se levá a pravá strana zastaví ve stejné hloubce a pánev se posune na jednu stranu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Rozšiřte svůj postoj co nejvíce
- Co vidíte
- Vnitřní část chodidla se vznáší a kyčle nebo třísla se zaseknou.
- Pravděpodobná příčina
- Myslel jsem, že čím širší, tím větší stimulace adduktorů.
- Jak to opravit
- Zmenšete šířku do bodu, kdy je celé vaše chodidlo a pánev pohodlné.
Kolena se zhroutí do prstů
- Co vidíte
- Kolena jsou spojena během sestupu a výstupu.
- Pravděpodobná příčina
- Úhel/šířka špičky nebo zatížení neodpovídají.
- Jak to opravit
- Přiveďte kolena k druhému prstu a snižte hloubku a váhu.
Pánev se posune na jednu stranu
- Co vidíte
- Ve spodní části je jeden bok níže a trup je nakloněný.
- Pravděpodobná příčina
- Rozsah pohybu levého a pravého kyčelního kloubu se liší nebo jde příliš dolů.
- Jak to opravit
- Použijte rámeček a opakujte pouze do výšky, která zachovává symetrii.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Široký přenos hmotnosti v postoji
Zkontrolujte tlak chodidla a rozsah kyčlí.
Box Wide Squat
Naučte se symetrickou hloubku a dráhy kolen.
Široký dřep tělesné hmotnosti
Opakuje stejnou rychlost a rozsah.
Goblet Wide Squat
Při zachování zarovnání přidejte zatížení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Při zahřívacím cvičení se ujistěte, že jsou vaše kyčelní klouby a třísla pohodlné pohybem lehké váhy, a poté zaznamenejte objem odděleně od běžného dřepu.
Počet
8–15krát
Sestup 2-3 sekundy, držte celou nohu
Sada
2–4 sady
60–120 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Různé dřepy a ovládání hlasitosti
- Pokud je zachováno vyrovnání kolen a prstů, nejprve zvyšte počet opakování.
- Pokud zaznamenáte bodnutí do třísel nebo zvedání chodidla, snižte šířku a hloubku.
- Pokud se levá a pravá hloubka liší, rozsah je omezen na krabici.
Často kladené otázky
Musím otočit prsty u nohou úplně na stranu?
Ne. Použijte pohodlný úhel pro vaše boky a kolena držte ve stejném směru.
Jsou pro adduktory lepší než běžné dřepy?
Distribuce stimulů se může lišit, ale žádná varianta není absolutně lepší. Vybírejte na základě svých cílů a pohodlí kloubů.
