WINDSHIELD WIPER
Stěrač předního skla není cvičením, při kterém položíte nohy na levou nebo pravou podlahu, ale spíše pohybem jádra na vysoké úrovni, který fixuje vaše ramena a zpomaluje rotaci páky nohou s vašimi šikmými svaly.
Lehněte si na záda, roztáhněte ruce do stran a spusťte nohy do strany, abyste vytvořili velkou rotační páku pro pánev a bederní páteř. Protože variace rovných nohou je velmi obtížná, měli byste začít s ohnutým kolenním stěračem s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Nechte obě lopatky zůstat na podlaze a protější spodní část zad zvedněte, ale pomalu zpomalujte v rozsahu bez bolesti.
- Hlavní svaly
- Vnitřní šikmý sval · Vnější šikmý sval
- Vedlejší svaly
- Přímý břišní sval, příčný břišní sval, iliopsoas, adduktory
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Otáčení trupu páky vleže
Musí se vaše nohy dotýkat podlahy?
Ne. Vraťte se ve výšce, která zachová obě ramena a kontrolovanou rotaci.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Podepření podlahy pažemi a lopatkami
Lehněte si na záda a rozpažte ruce do tvaru T. Položte dlaně a lopatky na podlahu a udržujte krk uvolněný.
- 2
Výběrová páka s kolenním ohybem
Začátečníci by měli ohýbat boky a kolena přibližně o 90 stupňů. Prodlužte a přibližujte nohy k sobě pouze tehdy, když máte dostatečnou kontrolu.
- 3
Pomalu snižujte pánev a nohy na jednu stranu
Nadechněte se a spusťte obě kolena nebo nohy k sobě na jednu stranu. Zastavte se, než zvednete protější rameno nebo ucítíte bolest v dolní části zad.
- 4
Přesunutí šikmých částí přes střed na druhou stranu
S výdechem dejte nohy do středu, poté opakujte stejný rozsah na druhou stranu. Místo poskakování u dna zpomalte na 2 až 4 sekundy.
BEND THE KNEES
Nastavení otočné páky na úhel kolena je nejbezpečnější návrat
Když jsou nohy narovnané, páka se prodlouží, což výrazně zvyšuje krouticí moment otáčení pasu. Ovládejte svá ramena a rychlost ve variaci ohnutého kolena.
Rozsah můžete snížit a dále namáhat přitažením kolen mírně blíže k tělu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Ramena na podlaze, nohy pomalu jako jedno tělo."
BRAKE THE ROTATION
Důležitou částí není koncový bod dopadu na podlahu, ale proces brzdění zatáčky směrem dolů
Vaše chodidla nebo kolena se nemusí dotýkat podlahy. Vraťte se do bodu, kde udržujete šikmé napětí a kontakt ramene.
Pokud zpětný ráz překročí střed, zmenší se dosah a zastaví se na 1 sekundu na každé straně.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Protější rameno se zvedlo z podlahy
- Co vidíte
- Rameno a paže naproti straně, kde byla spuštěna noha, se zvednou do vzduchu.
- Pravděpodobná příčina
- Rozsah otáčení a páky nohou jsou momentálně mimo kontrolu.
- Jak to opravit
- Pokrčte kolena a mírně spusťte nohy tak, aby lopatky zůstaly na podlaze.
Odskakovací nohy ve spodní části
- Co vidíte
- Zpětný ráz ze spodního nebo koncového rozsahu přes střed.
- Pravděpodobná příčina
- Rozsah pohybu byl upřednostněn před zpomalením šikmých svalů.
- Jak to opravit
- Zvedněte koncový bod a použijte 3 sekundy nižší a 1 sekundu pauzu.
Obě nohy oddělené
- Co vidíte
- Jedna noha klesá jako první a pánev se kroutí.
- Pravděpodobná příčina
- Adduktory a trup jsou uvolněné nebo je páka dlouhá.
- Jak to opravit
- Umístěte ručník mezi kolena a vraťte se k variaci ohnutého kolena.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšené zatížení a pevnost
Zvyšte intenzitu postupným zvyšováním hmotnosti nebo zkracováním doby odpočinku.
Chování komplexní varianty
Zvyšte úroveň obtížnosti kombinací s jinými cvičeními nebo přidáním nestabilních prostředí.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Počítejte každou levou a pravou jako 1 opakování a používejte nízký počet opakování. Jedná se o pohyb, který způsobuje vysokou únavu při rotaci zad, proto provádějte pouze takové série, které vám umožní zpomalit bez zpětného rázu.
Frekvence
2-3krát týdně
Vhodně jej umístěte do celého těla nebo příslušné oblasti.
Hlasitost
3~5 sad, 8~15krát
Upravte počet opakování a sérií podle svých cílů.
- Vždy dávejte bezpečnost na první místo a poslouchejte své bolesti kloubů.
- Proveďte celou operaci v rámci svého ovládání.
Často kladené otázky
Je to stejné cvičení, když pokrčíte kolena?
Ano. Jedná se o základní regresi s redukovanými pákami a většina by měla začínat variantou ohnutého kolena.
Mohu zvednout pas?
V závislosti na rotaci pánve lze zvednout jeden pas, ale pokud protilehlé rameno plave nebo způsobuje bolest, rozsah je nadměrný.
