WORLD'S GREATEST STRETCH
The World's Greatest Stretch není pohyb, který zahrnuje tvrdé držení jedné pozice, ale rutina dynamické mobility, která spojuje výpady, otevírání kyčlí a rotaci hrudní páteře s dýcháním.
Tento složený úsek otevírá přední část zadního kyčelního kloubu v dlouhém výpadu, snižuje trup do přední nohy a rotuje paže, aby se přidal pohyb hrudní páteře. Vzhledem k tomu, že se používá více spojů najednou, není třeba tlačit každou sekci na její koncový rozsah. Použijte blok pod rukama a přecházejte pomalu, přičemž udržujte plnou přední a zadní zarovnání.
- Hlavní svaly
- Flexory kyčle, adduktory, hamstringy
- Vedlejší svaly
- Hrudní rotátor, hýžďové svaly, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Dynamická pohyblivost celého těla založená na výpadech
Kdy to děláte před nebo po cvičení?
Dynamické krátké připojení je ideální pro zahřátí před tréninkem. Po cvičení můžete dlouhodobě šetrně udržovat jen nezbytné úseky.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Prkno s jednou nohou vedle ruky
Na vysokém prkně položte pravou nohu mimo pravou ruku. Upravte úroveň obtížnosti tak, že položíte celou přední nohu na podlahu a narovnáte zadní koleno nebo je spustíte na podložku.
- 2
Přední otevření kyčle v dlouhých výpadech
Namísto tlačení pánve dopředu udržujte ocasní kost dlouhou a vytvářejte jemné napětí v přední části kyčelního kloubu zadní nohy.
- 3
Spusťte lokty a otáčejte hrudní páteří
Pomalu spusťte loket na přední noze směrem k vnitřní straně chodidla a poté stejnou paži otevřete směrem ke stropu. Pokud je to pohodlné, váš pohled sleduje vaše ruce a vaše pánev je co nejvíce vpředu.
- 4
Pošlete pánev zpět a opakujte na druhé straně
Položte ruce na podlahu, vraťte pánev dozadu, narovnejte přední koleno a lehce protáhněte hamstringy. Vraťte se na prkno a proveďte opačnou stranu.
MOVE THROUGH POSITIONS
Hladké přechody a dýchání jsou důležitější než maximální rozsah každé pozice
Propojte výpady, spouštění loktů, rotace a posuny hamstringů, každý jeden nebo dva nádechy. Bolest nesnáším dlouho.
Pokud se vaše ruce nemohou dotknout podlahy, použijte blok nebo lavici, aby byla vaše páteř dlouhá.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Otevřete a zavřete nohy pevně a při dýchání.“
THORACIC ROTATION
Rotace by měly být prováděny kolem hrudní kosti, nejen zvednutím paží
Společné otáčení pánve snižuje rotaci hrudní páteře. Stiskněte přední nohy a spodní ruce do podlahy a otevřete hrudník směrem ke stropu.
Pokud máte ohnutá záda nebo máte nepohodlná ramena, můžete snížit výšku paží a udržet pohled na podlaze.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zvednutá přední pata
- Co vidíte
- Během výpadů se moje váha přesouvá na prsty u nohou a kolena jsou nestabilní.
- Pravděpodobná příčina
- Postoj je krátký nebo je hloubka zatlačena příliš daleko.
- Jak to opravit
- Posuňte přední nohu mírně před ruce a upravte pánev do rozsahu, kde se mohou dotýkat vaše paty.
Při rotaci se pánev překlopí.
- Co vidíte
- Pupík směřuje do strany a přední koleno se výrazně posouvá ven.
- Pravděpodobná příčina
- Výška paží byla vytvořena rotací kyčelního kloubu spíše než hrudní páteře.
- Jak to opravit
- Zatlačte spodní ruku a přední nohu do podlahy, snižte výšku paží a otáčejte pouze hrudníkem.
Zakulatí spodní část zad v oblasti hamstringů
- Co vidíte
- Nehýbejte pánví, pouze pokrčte záda a položte ruce na podlahu.
- Pravděpodobná příčina
- Soustředil jsem se na úplné natažení předního kolena.
- Jak to opravit
- Můžete mírně pokrčit kolena, takže pánev a páteř držte dlouhé.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Výpad s rukama na blocích
Zvedněte výšku opěrky horní části těla, abyste se naučili zarovnání.
Výpady a rotace
Spojuje dvě sekce bez přepínání hamstringů.
Plná sekvence
Hladce spojuje výpady, rotace a hamstringy.
Varianta s kontinuální chůzí
Spojte se s pohyby vpřed doleva a doprava při zahřívání.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte pomalu 2-4krát na každou stranu jako dynamické zahřátí před cvičením. Pokud má vaše relace výrazně zvýšit samotnou flexibilitu, může být lepší řešit každou omezenou oblast zvlášť.
Počet
2–5krát každý
1~2 dechy v každé sekci
Sada
1–3 sady
Zahrnuto v zahřívacím toku
Frekvence
3–7krát týdně
Nízká intenzita bez bolesti
- Jak je udržováno dýchání a tlak chodidel, postupně zvyšujte rozsah každé sekce.
- Pokud pociťujete bodavou bolest kyčle, ohýbání zad nebo nestabilitu kolena, zvyšte výšku podpěry.
- Před cvičením používejte spíše jemné opakování než dlouhé pauzy.
Často kladené otázky
Musí se vaše lokty dotýkat podlahy?
Ne. Snižujte pouze do výšky, která zachovává vyrovnání páteře a přední části chodidla a v případě potřeby použijte bloky.
Mohu položit zadní koleno na podlahu?
Ano. Snížení kolen může snížit vaši rovnováhu a sílu. Používejte podložky a udržujte vyrovnání pánve.
