Z-PRESS
Lis na vysoké úrovni v sedě, který eliminuje pohon nohou a testuje limity síly ramen a kontroly jádra
Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma přímo před vámi. Sedněte si vysoko a držte činku ve výšce klíční kosti v přední pozici stojanu. Intenzivně zpevněte své jádro a břicho, aby se trup nekýval. S výdechem stiskněte tyč svisle nad hlavou. Vyvarujte se naklánění nebo zvednutí nohou z podlahy. Nahoře se krátce zastavte a poté pomalu spusťte tyč zpět do výchozí polohy pod plnou kontrolou.
- Hlavní svaly
- Přední deltový sval · Jádro
- Vedlejší svaly
- Laterální deltový sval · Triceps brachii · Horní část zad
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikální zatlačení
Musím držet nohy rovně?
Ano, mít nohy natažené na podlaze je to, co z něj dělá Z-press. Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, může pomoci rozšíření vašeho postoje.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavení a držení těla
Sedněte si na podlahu s roztaženýma nohama. Uchopte činku o něco širší než na šířku ramen a položte ji na horní část hrudníku.
- 2
Připevněte a vyrovnejte
Hrudník nahoru a záda plochá. Vytvořte obrovský vnitřní tlak na jádro, abyste zabránili pohybu trupu tam nebo zpět.
- 3
Přísný vertikální lis
Jezděte s tyčí nad hlavou pouze silou svých ramen a paží. Žádný pohon nohou zde není možný.
- 4
Uzamknout a projít
Zcela natáhněte ruce a zatlačte hlavu mírně dopředu, aby se tyč srovnala s vaší páteří nahoře.
- 5
Řízený návrat
Pomalu spouštějte tyč zpět ke klíčním kostem a přitom udržujte pevný vzpřímený trup.
STRICT PRESSING MECHANICS
Nulová hybnost, čistá síla
Z-press je konečným testem mechaniky lisování, protože je nemožné „podvádět“. V lisu ve stoje je snadné použít trochu pohonu kolen nebo kyčlí, ale sezení na podlaze nutí deltoidy odvést 100 % práce.
Kromě toho musí spodní část zad a břišní svaly pracovat přesčas, aby udržely trup vzpřímený. Pokud nedokážete udržet rovná záda, často to ukazuje na nedostatečnou pohyblivost hrudníku nebo napjaté hamstringy, díky čemuž je Z-press diagnostický nástroj a také posilovač síly.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží Z-Press opakovatelný
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte přední deltový sval · jádro produkující pohyb, zatímco boční deltový sval · triceps brachii · horní část zad podpírá stejné vyrovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Z-Press pokračujte pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nadměrné naklánění se dozadu
- Co vidíte
- Trup se nakloní daleko dozadu, jak váha stoupá.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatek síly jádra nebo omezená pohyblivost ramen.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a zaměřte se na to, abyste drželi páteř ve svislé poloze. Cílem je stlačit bez potřeby opěradla.
Ohýbání kolen nebo zvedání nohou
- Co vidíte
- Kolena vyskočí nebo se během lisu zvednou paty z podlahy.
- Pravděpodobná příčina
- Instinktivní reakce pokusit se vytvořit impuls.
- Jak to opravit
- Zatlačte nohy do podlahy a ohněte čtyřkolky, abyste ukotvili spodní část těla na místě.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Činka Z-Press
Používejte činky, abyste umožnili přirozenější dráhu zápěstí a ramen a napravili nerovnováhu ze strany na stranu.
Jednoruční činka Z-Press
Stiskněte jedno rameno, abyste maximalizovali antirotační požadavek na jádro.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Z-press je oblíbený mezi elitními zvedáky. Pokud chcete posunout svou režijní sílu na další úroveň, toto je cesta.
Frekvence
1x týdně
Pohyb s vysokou únavou, který nejlépe využijete jako variaci primárního lisu.
Objem
3-4 sady po 6-10 opakováních
Udržujte přísnou formu; pokud se vám zakulatí záda, set je u konce.
- Nikdy nedovolte, aby se vaše záda hrbila nebo zakulacovala.
- Široce roztáhněte nohy, abyste vytvořili stabilní základnu podpory.
- Použijte svůj dech k udržení pevného vnitřního tlaku.
Často kladené otázky
Proč se tomu říká Z-press?
Je pojmenován po legendárním silákovi Zydrunasi Savickasovi, který popularizoval pohyb v silových kruzích.
