ZERCHER SQUAT
Zercher dřep není cvik, při kterém skrčíte tyč rukama, ale spíše dřep, který podporuje přední zátěž na vnitřní straně loktů trupem a spodní částí těla.
Zercher squat umístí činku do loktů, těžiště je umístěno před tělem a klade velké nároky na ukotvení na trup a horní část zad. Mrtvý tah tyče z podlahy a její zvednutí na stehna je samostatnou dovedností, kterou je třeba zvládnout, a v obecném tréninku je bezpečnější použít stojan a zavírací špendlíky k jejímu vytažení v pohodlné výšce. Na loketní záhyb můžete použít podložku nebo ručník, ale nepokračujte s necitlivostí nebo prudkým tlakem v ruce.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, adduktory
- Vedlejší svaly
- Jádro, horní část zad, biceps, předloktí
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Vnitřní přední zátěžový dřep v loktech
Je normální, že bolí lokty?
Může dojít k rozsáhlému tlaku, ale bodavá bolest nebo necitlivost v ruce se nepovažuje za normální. Upravte polohu a hmotnost tyče a použijte podložky.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavení stojanu a bezpečnostní výšky
Umístěte tyč do výšky vhodné pro lokty a nastavte pojistný kolík těsně pod nejnižší hloubku. Procvičte si lisovací pozice a vracení stojanu s prázdnou tyčí.
- 2
Podpěrná tyč uvnitř kolena
Umístěte ruce pod hrazdu a držte ji blízko záhybu lokte. Dlaně nebo pěsti držte u sebe a lokty u těla, abyste zabránili vyvalení tyče ven.
- 3
Seďte a přitom udržujte horní část zad
Vytáhněte tyč a krátce ji posuňte zpět, abyste vytvořili tlak na břicho. Ohněte kolena a boky k sobě, lokty položte mezi stehna a celé chodidlo položte na podlahu.
- 4
Zvedněte hrudník a pánev společně
Postavte se tak, že se nohama odtlačíte od podlahy, abyste zabránili zhroucení horní části zad. Po úplném postavení přistupte ke stojanu a před položením se ujistěte, že se tyč dotýká obou podpěr.
ELBOW CRADLE
Tyč se nezvedá bicepsem, ale spočívá na poličce uvnitř loktů
Roztažení loktů způsobí, že se tyč stočí dolů a dopředu, což zbytečně vyvíjejí sílu na vaše zápěstí a paže. Udržujte lokty blízko trupu a předloktí uvolněná.
Pokud je tlak nepříjemný, můžete použít silné oblečení nebo speciální podložku, ale neomotávejte je tak volně, aby lišta sklouzla.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Položte lokty na záda a ruce mějte na hrazdě.“
UPPER-BACK CONTROL
Když je tyč tažena dopředu, je důležité neztrácet tlak na horní část zad a břicha.
Ve spodní části vaše lokty poklesnou a záda se zhroutí, čímž se tyč posune dopředu do poloviny chodidla. Spíše než nadměrně zvedat hrudník, držte horní část zad široká s překrytím žeber a pánve.
Hloubka, ve které se loket dotýká stehna, se liší v závislosti na typu postavy. Není třeba zakulatit záda, abyste mířili na kontakt.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Podepřete tyč tak, že ji stočíte rukama
- Co vidíte
- Bicepsy a zápěstí se rychle unaví a tyč se pohupuje nahoru a dolů.
- Pravděpodobná příčina
- Tyč je umístěna spíše na předloktí než v záhybech loktů.
- Jak to opravit
- Přemístěte tyč ze stojanu na prázdnou tyč a rozložte váhu na stojan ve svých loktech.
Lokty od sebe, odvalování tyče
- Co vidíte
- Během sestupu ruce klesnou a tyč se oddálí od těla.
- Pravděpodobná příčina
- Ruční spojení a horní část zad jsou uvolněné nebo mají nadváhu.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a hloubku, držte ruce u sebe a lokty u těla.
Horní světlo se ostře zakulatí
- Co vidíte
- V dolní části se tyč spustí dopředu a váš hrudník se složí ke kolenům.
- Pravděpodobná příčina
- Hloubka nebo zátěž dostaly přednost před tlakem na břicho a silou horní části zad.
- Jak to opravit
- Zvyšte výšku svého bezpečí a cvičte opakování tempa při zachování horní části zad.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Goblet Squat
Naučte se přední zatížení a vzpřímené tělo.
Prázdná tyč Zercher Hold
Procvičte si loketní police a dýchání.
Box Zercher Squat
Vytváří konzistentní hloubku a polohu tyče.
Zerzer Squat
Postupně zvyšujte zatížení, jak bude zachováno vyrovnání.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Tato varianta způsobuje velké namáhání paží a únavu horní části zad, proto začněte nejprve s nízkou hmotností a malým objemem. I když je číslo nižší než běžný dřep, nejedná se o selhání.
Počet
4–10krát
Udržuje polohu lišty a horní světlo
Sada
3–4 sady
2–3 minuty zotavení mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Kontrola s únavou z tréninku paží a zad
- Pokud jsou zachovány loketní police a horní část zad, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud zaznamenáte znecitlivění rukou, prudký tlak na paže nebo rolování tyče, ihned ji umístěte na stojan.
- Pokročilý způsob zvedání tyče z podlahy a její posunutí do polohy není možné bez zvláštních dovedností vyzkoušet.
Často kladené otázky
Měly by se vaše lokty dotýkat mezi vašimi koleny?
Není vyžadováno. Prioritou jsou neutrální páteř, tlak chodidla a hloubka, ve které je pozice tyče udržována.
Mohu začít zvednutím tyče z podlahy?
Tato metoda přidává techniky mrtvého tahu a zábalu. Ve většině případů je vybalení jednodušší a bezpečnější.
