ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: Curl s dlaněmi nahoře, otočte se do horního uchopení dlaněmi dolů a ovládejte celou fázi spouštění.
Upravte polohu horní části paže tak, aby zápěstí bylo v rovině s předloktím. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze. Stočte s dlaněmi nahoru, dlaněmi otočte v horní části dolů a pomalu je spusťte k předloktí. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována. Snižte váhu a dosah, držte nadloktí na jednom místě a pohybujte pouze předloktím Klíčová narážka: Stočte dlaněmi nahoru, otočte se do horního uchopení dlaněmi dolů a ovládejte celou fázi spouštění.
- Hlavní svaly
- Biceps brachii, brachii nebo triceps
- Vedlejší svaly
- Brachioradialis, flexory a extenzory předloktí
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Ohnutí/natažení loktů a ovládání předloktí
Zvládnou Zottmanovy lokny i začátečníci?
Snižte váhu a dosah, držte nadloktí na jednom místě a pohybujte pouze předloktím. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Stočte s dlaněmi nahoru, dlaněmi otočte v horní části dolů a pomalu je spusťte k předloktí. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání opěrných bodů a vybavení
Upravte polohu horní části paže tak, aby zápěstí bylo v rovině s předloktím. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze.
- 2
Vytvoření vyrovnání trupu a kloubů
Překryjte žebra a pánev, abyste zabránili zpětnému rázu těla. Vyhněte se zbytečné síle na krk a čelist.
- 3
Provádění operace Zottmanovy zvlnění
Stočte s dlaněmi nahoru, dlaněmi otočte v horní části dolů a pomalu je spusťte k předloktí. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
- 4
Zůstaňte ve střehu a vraťte se
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spíše než hrubě zamykat klouby nebo skákat do dalšího opakování, obnovte rovnováhu a opakujte.
ZAŘÍZENÍ A DRÁHA
Zajistěte konzistentní silovou dráhu při pohybu Zottmanovy kudrny
Žebra a pánev se překrývají, aby se zabránilo zpětnému rázu trupu. Toto zarovnání musí být zachováno, aby velké svaly vyvíjely sílu a malé klouby nebyly zbytečně namáhány.
Stočte s dlaněmi nahoru, dlaněmi otočte v horní části dolů a pomalu je spusťte k předloktí. Je dobré fotit zepředu nebo z boku, abyste si ověřili, že se na začátku a na konci nemění postavení trupu a trajektorie kloubu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Udržujte horní část paže tak, aby zápěstí bylo v přímé linii s předloktím.“
RANGE&TEMPO
Ovladatelný rozsah je správný rozsah pohybu
Najděte konečný bod, kde je zachováno vyrovnání trupu a kloubu, spíše než dosažení koncového bodu. Jakýkoli rozsah přesahující tento rozsah bude pravděpodobně vytvořen zpětným rázem nebo kompenzačním pohybem.
Záměrně provádějte zvedací sekci a řízenou spouštěcí sekci po dobu 2-3 sekund. Pokud nedokážete udržet stejnou trajektorii až do posledního opakování, snižte váhu nebo počet opakování.
CUE POHYBU KLÍČE
Stočte s dlaněmi nahoru, otočte se do horního uchopení dlaněmi dolů a ovládejte celou fázi spouštění.
Tato narážka dává bicepsu brachii, brachii nebo tricepsu opakovatelnou dráhu, zatímco brachioradialis, flexory předloktí a extenzory podporují pozici. Použijte jej před přidáním rychlosti, zatížení nebo rozsahu.
Porovnejte první a poslední opakování z nejužitečnějšího úhlu kamery. Pokud se změní společná dráha, rovnováha nebo tempo, před opakováním sestavu ukončete nebo snižte obtížnost.
Klíčový bod: Standardní cvičení: Stočte s dlaněmi nahoře, otočte se do horního uchopení dlaněmi dolů a ovládejte celou fázi spouštění.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zottman Curl: Zvětšení dosahu bez zarovnání
- Co vidíte
- Zápěstí jsou ohnutá a lokty se pohybují dopředu a dozadu
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo je zatížení, rychlost a provozní rozsah větší než aktuální úroveň technologie.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a dosah, držte nadloktí na jednom místě a pohybujte pouze předloktím Klíčová narážka: Stočte dlaněmi nahoru, otočte se do horního uchopení dlaněmi dolů a ovládejte celou fázi spouštění.
Zottman Curl: Chybějící vratná noha
- Co vidíte
- Při návratu do výchozí pozice se rychlost náhle zvýší a vy se odrazíte do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Výkonnostní část považujete pouze za cvičení nebo se zaměřujete na dosažení cílového počtu opakování.
- Jak to opravit
- Vyhraďte si 2-3 sekundy na návrat, poté obnovte výchozí pozici před zahájením dalšího opakování.
Zottman Curl: Ztráta dýchání a napětí trupu
- Co vidíte
- Postavení žeber a pánve se ve druhé polovině opakování mění a síla se soustředí do krku nebo dolní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Snažil jsem se udržet břišní tlak po celou dobu setu nebo jsem zadržoval dech příliš dlouho.
- Jak to opravit
- S každým opakováním krátce resetujte svůj dech v bezpečném bodě a ukončete sadu, pokud se zarovnání nevrátí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Na prvním místě dejte stabilitu a dosah
Snižte váhu a dosah, držte nadloktí na jednom místě a pohybujte pouze předloktím. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku.
Postupně zvyšujte počet iterací a zatížení
Po dosažení plně kontrolovaného sestupu postupně zvyšujte počet opakování nebo zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Snižte váhu a dosah, držte nadloktí na jednom místě a pohybujte pouze předloktím. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Po dosažení plně kontrolovaného sestupu postupně zvyšujte počet opakování nebo zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Úvod
8~15krát × 3~4 sady
Udržujte držení těla stejné pro všechna opakování, ponechte si 2-3 opakování.
Zkušený
8~15krát × 3~4 sady
Přidejte pauzu nebo pomalé klesání, ale po kompenzačním pohybu se vraťte k předchozímu kroku.
- Jakmile budete mít plně pod kontrolou sestup, postupně zvyšujte počet opakování nebo zátěž.
- Pokud se ve stejné oblasti objeví bolest nebo přetrvává nepohodlí v kloubu až do dalšího sezení, snižte zátěž a počet týdenních sérií.
- Upřednostněte vyrovnání, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah před počtem opakování.
Často kladené otázky
Jaký rozsah pohybu bych měl použít?
Používejte do té míry, že můžete cítit napětí v cílovém svalu a udržovat zarovnání trupu a kloubů. Pokud odměna pochází z hlubší nebo vyšší pozice, bezprostředně předchozí bod je aktuální efektivní rozsah.
Kdy mohu zvýšit váhu nebo úroveň obtížnosti?
Po dosažení plně kontrolovaného sestupu postupně zvyšujte počet opakování nebo zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Důkazy a odkazy
- 1. ExRx.net
