Kalkulačka tepových zón

Vašich 5 tréninkových tepových zón podle věku

CaloNoteVyfoťte jídlo a AI ho zaznamená. Strava i tréninky v jedné aplikaci.Stáhnout aplikaci zdarma

Kalkulačka tepových zón

Tepové zóny rozdělují intenzitu tréninku do pěti pásem vaší maximální tepové frekvence (220 mínus věk). Zone 2 je nejlepší pro spalování tuků a vytrvalost; zóny 4–5 budují rychlost. Přidání klidové tepové frekvence použije personalizovanější Karvonenovu metodu (tepová rezerva).

Jak používat tuto kalkulačku tepových zón

Zadejte věk a pět tréninkových zón se spočítá okamžitě — bez registrace. Klidová tepová frekvence (tepů/min) je nepovinná, ale doporučujeme ji vyplnit: kalkulačka pak přejde z jednoduchých zón podle %TFmax na osobnější Karvonenovu metodu. Nejpřesnější klidový tep naměříte ráno, ještě než vstanete z postele.

Jak číst výsledek

Zóna 1 (50–60 %) je velmi lehké úsilí pro rozcvičení a regeneraci; Zóna 2 (60–70 %) je klasická zóna 'spalování tuků' a aerobního základu, v níž ještě dokážete konverzovat; Zóna 3 (70–80 %) buduje aerobní kondici. Zóna 4 (80–90 %) trénuje laktátový práh, zatímco Zóna 5 (90–100 %) je krátké maximální úsilí. Většině vytrvalců prospívá trávit zhruba 80 % tréninkového času v zónách 1–2.

Vzorec a věda za ním

Maximální tepová frekvence se odhaduje jako 220 − věk — vzorec, který v roce 1971 zpopularizoval Fox s kolegy. Pokud zadáte klidový tep, zóny se počítají Karvonenovou metodou (1957): cíl = klidový tep + (max. tep − klidový tep) × intenzita. Protože vychází z tepové rezervy, odráží Karvonenova metoda individuální kondici lépe než prosté %TFmax.

Limity a praktické tipy

220 − věk je populační průměr — skutečné maximum se může lišit o ±10 tepů/min i více a léky jako betablokátory, stejně jako kofein, horko a stres, tep dále posouvají. Znáte-li své skutečné maximum z testu nebo závodu, věřte mu víc než vzorci. Doplňte tento nástroj našimi kalkulačkami maximálního tepu, cílového tepu a VO2 max — a zapisujte si tréninky i jídla v aplikaci CaloNote.

Často kladené otázky

What is a heart rate zone calculator?
A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
Which heart rate zone burns the most fat?
Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.

Více