Kalkulačka tepových zón
Vašich 5 tréninkových tepových zón podle věku
Vyfoťte jídlo a AI ho zaznamená. Strava i tréninky v jedné aplikaci.Stáhnout aplikaci zdarmaKalkulačka tepových zón
Tepové zóny rozdělují intenzitu tréninku do pěti pásem vaší maximální tepové frekvence (220 mínus věk). Zone 2 je nejlepší pro spalování tuků a vytrvalost; zóny 4–5 budují rychlost. Přidání klidové tepové frekvence použije personalizovanější Karvonenovu metodu (tepová rezerva).
Jak číst výsledek
Zóna 1 (50–60 %) je velmi lehké úsilí pro rozcvičení a regeneraci; Zóna 2 (60–70 %) je klasická zóna 'spalování tuků' a aerobního základu, v níž ještě dokážete konverzovat; Zóna 3 (70–80 %) buduje aerobní kondici. Zóna 4 (80–90 %) trénuje laktátový práh, zatímco Zóna 5 (90–100 %) je krátké maximální úsilí. Většině vytrvalců prospívá trávit zhruba 80 % tréninkového času v zónách 1–2.
Jak používat tuto kalkulačku tepových zón
Zadejte věk a pět tréninkových zón se spočítá okamžitě — bez registrace. Klidová tepová frekvence (tepů/min) je nepovinná, ale doporučujeme ji vyplnit: kalkulačka pak přejde z jednoduchých zón podle %TFmax na osobnější Karvonenovu metodu. Nejpřesnější klidový tep naměříte ráno, ještě než vstanete z postele.
Vzorec a věda za ním
Maximální tepová frekvence se odhaduje jako 220 − věk — vzorec, který v roce 1971 zpopularizoval Fox s kolegy. Pokud zadáte klidový tep, zóny se počítají Karvonenovou metodou (1957): cíl = klidový tep + (max. tep − klidový tep) × intenzita. Protože vychází z tepové rezervy, odráží Karvonenova metoda individuální kondici lépe než prosté %TFmax.
Limity a praktické tipy
220 − věk je populační průměr — skutečné maximum se může lišit o ±10 tepů/min i více a léky jako betablokátory, stejně jako kofein, horko a stres, tep dále posouvají. Znáte-li své skutečné maximum z testu nebo závodu, věřte mu víc než vzorci. Doplňte tento nástroj našimi kalkulačkami maximálního tepu, cílového tepu a VO2 max — a zapisujte si tréninky i jídla v aplikaci CaloNote.