Kalkulačka cílové tepové frekvence

Tréninkové tepové zóny podle Karvonena

CaloNoteVyfoťte jídlo a AI ho zaznamená. Strava i tréninky v jedné aplikaci.

váš puls v klidu, ideálně změřený po probuzení

Kalkulačka cílové tepové frekvence

Trénink se správnou tepovou frekvencí dělá kardio mnohem účinnějším. Tato kalkulačka používá Karvonenův vzorec — založený na vaší tepové rezervě (maximum minus klidová tepová frekvence) — k výpočtu počtu tepů za minutu pro každou tréninkovou intenzitu od 50 % do 90 %, plus klasickou zónu spalování tuků 60–70 %. Protože využívá vaši klidovou tepovou frekvenci, je osobnější než prosté procento z maxima. Zadejte svůj věk a klidový puls a nastavte si přesné cíle zón pro jakýkoli trénink.

Používá Karvonenův vzorec na tepovou rezervu: cíl = (maximum − klid) × intenzita + klid, kde maximum ≈ 220 − věk. Je individuálnější než pouhé % z maxima, protože zohledňuje vaši kondici prostřednictvím klidové tepové frekvence.

Jak číst a využívat své rozmezí

Každý řádek je okno tepů, které se má při dané zátěži udržet. Pro lehké zotavení nebo spalování tuků zůstaňte v nižších zónách, kolem 50–70% rezervy, kde ještě dokážete mluvit v krátkých větách. Pro budování vytrvalosti přejděte do náročnějšího pásma 70–85% při intervalech nebo tempovém běhu. Uprostřed tréninku si tep zkontrolujte, nebo noste hrudní pás či hodinky, a zpomalte či zrychlete, abyste číslo udrželi ve své zóně.

Jak používat tuto kalkulačku cílové tepové frekvence

Zadejte svůj věk a klidovou tepovou frekvenci, tedy tep, který máte v klidu a bez pohybu, nejpřesněji změřený ráno po probuzení před vstáváním. Stiskněte spočítat a tréninkové zóny se hned zobrazí v tepech za minutu, od lehkých 50% po náročných 90%, bez registrace. Klidový tep změřte nahmatáním na zápěstí nebo krku po celou minutu, nebo jej převezměte ze sportovních hodinek, které jej sledují přes noc.

Věda za čísly

Nástroj používá Karvonenovu metodu založenou na vaší tepové rezervě: cíl = (MHR − RHR) × intenzita + RHR, kde MHR je váš odhadovaný maximální tep, asi 220 − věk. Rezerva je prostě rozdíl mezi maximem a klidem a právě tu část rozmezí pohyb skutečně využívá. Ukotvení zón k vašemu vlastnímu RHR je činí osobnějšími než pouhé procento z MHR, protože trénované srdce tepe v klidu pomaleji a to se mu započítá.

Meze a praktické tipy

Zóny jsou jen tak dobré jako jejich vstupy: pravidlo 220 − věk pro MHR se může u někoho splést o tucet tepů a klidový tep změřený po kávě, stresu nebo špatné noci vyjde příliš vysoko. RHR měřte v klidu po probuzení a pamatujte, že kofein, nemoc a některé léky jím pohnou. Přepočítávejte každých pár týdnů, protože se zlepšující kondicí vaše RHR klesá. Pro širší kontext to spojte s kalkulačkami Maximální Tepové Frekvence, Tepových Zón a VO2 Max od CaloNote a tréninky si zapisujte v aplikaci CaloNote.

Více