Πώς γίνεται το Φακές σούπα με λιγότερες θερμίδες
Φακές σούπα με σώμα από πολτοποιημένα λαχανικά
Φακές, καρότο και ντομάτα δίνουν πυκνή φακές σούπα με μετρημένο ελαιόλαδο και ψωμί, περίπου 420 kcal.
Η φακή δεν χρειάζεται λάδι να επιπλέει για να μοιάζει χυλωμένη. Το κρεμμύδι και το καρότο ψιλοκόβονται, βράζουν μαζί με τις φακές και ένα μέρος τους πολτοποιείται μέσα στην κατσαρόλα. Το ελαιόλαδο μπαίνει μετρημένο στο τέλος, όπου το άρωμά του γίνεται πιο αισθητό, ενώ το ξίδι ξυπνά τη γήινη γεύση.
Τι αλλάζει και τι παραμένει
Από Συνηθισμένο Φακές σούπα σε μερίδα 420 kcal
Πολτοποίησε δύο κουτάλες φακές και λαχανικά για φυσικό χύλωμα και μοίρασε 25 γραμμάρια ελαιόλαδο σε έξι πιάτα. Η δάφνη και το σκόρδο αρωματίζουν τον ζωμό, η ντομάτα προσθέτει οξύτητα και το ωμό τελείωμα ελαιολάδου αποδίδει ένταση με μικρή ποσότητα.
| Στοιχείο | Συνηθισμένο | Πιο ελαφρύ | Γιατί |
|---|---|---|---|
| Βασική μέθοδος | Περισσότερο πρόσθετο λίπος ή βαρύτερη αναλογία | Πολτοποίησε δύο κουτάλες φακές και λαχανικά για φυσικό χύλωμα και μοίρασε 25 γραμμάρια ελαιόλαδο σε έξι πιάτα | Η δάφνη και το σκόρδο αρωματίζουν τον ζωμό, η ντομάτα προσθέτει οξύτητα και το ωμό τελείωμα ελαιολάδου αποδίδει ένταση με μικρή ποσότητα. |
Πώς μένει η γνώριμη γεύση
Η δάφνη και το σκόρδο αρωματίζουν τον ζωμό, η ντομάτα προσθέτει οξύτητα και το ωμό τελείωμα ελαιολάδου αποδίδει ένταση με μικρή ποσότητα.
Οικονομία που δεν εξαρτάται από τη σημερινή τιμή
Οι ξερές φακές, το καρότο και η κονσέρβα ντομάτας είναι οικονομικά υλικά ντουλαπιού που δίνουν έξι χορταστικά γεύματα χωρίς κρέας.
Υλικά για 6 μερίδες
Μέτρησε πρώτα· η σειρά μαγειρέματος βοηθά να χρειαστεί λιγότερο λίπος.
- 450 gψιλές φακές
- 500 gκαρότα
- 400 gκρεμμύδια
- 600 gψιλοκομμένη ντομάτα
- 1.6 lνερό
- 25 gελαιόλαδο
- 20 gσκόρδο
- 3φύλλα δάφνης
- 40 mlξύδι από κόκκινο κρασί
- 180 gψωμί ολικής
Εκτέλεση
Κάθε στάδιο δίνει θερμοκρασία, χρόνο και ορατό σημάδι επιτυχίας.
Στάδιο 1 · ακολούθησε το ορατό σημάδι
Ξέπλυνε μέχρι το νερό να καθαρίσει
Διάλεξε τις φακές, ξέπλυνέ τες σε λεπτό σουρωτήρι και κόψε καρότο και κρεμμύδι σε μικρά ομοιόμορφα κυβάκια.
Κοίτα για αυτό το σημάδι: Το νερό τρέχει καθαρό και τα λαχανικά είναι μικρότερα από ένα εκατοστό χωρίς μεγάλα κομμάτια.
Στάδιο 2 · ακολούθησε το ορατό σημάδι
Σιγόβρασε χωρίς λάδι στην αρχή
Βάλε φακές, λαχανικά, ντομάτα, σκόρδο και δάφνη στο νερό και κράτησε χαμηλό βρασμό χωρίς καπάκι.
Κοίτα για αυτό το σημάδι: Οι φακές πιέζονται εύκολα αλλά διατηρούν σχήμα και ο ζωμός έχει κοκκινωπό ομοιόμορφο χρώμα.
Στάδιο 3 · ακολούθησε το ορατό σημάδι
Πολτοποίησε μόνο δύο κουτάλες
Βγάλε δύο κουτάλες στερεά με λίγο υγρό, πολτοποίησέ τες λείες και επέστρεψέ τες ανακατεύοντας απαλά.
Κοίτα για αυτό το σημάδι: Η σούπα καλύπτει το πίσω μέρος του κουταλιού αλλά οι περισσότερες φακές παραμένουν ολόκληρες.
Στάδιο 4 · ακολούθησε το ορατό σημάδι
Τελείωσε με ξίδι και μετρημένο λάδι
Βγάλε τη δάφνη, πρόσθεσε ξίδι και μοίρασε το ελαιόλαδο πάνω στις έξι μερίδες μαζί με τριάντα γραμμάρια ψωμί.
Κοίτα για αυτό το σημάδι: Κάθε μπολ έχει λεπτές πράσινες σταγόνες, καθαρό άρωμα ξιδιού και χωρίς λίμνη λαδιού.
Θερμίδες στην ίδια ποσότητα μερίδας
189 kcal · 31% λιγότερες, κατά εκτίμηση
Η εκτίμηση διαιρεί τα αναγραφόμενα υλικά σε 6 μερίδες. Η μάρκα, το καθάρισμα και ό,τι μένει στο σκεύος αλλάζουν το αποτέλεσμα.
Φύλαξε τα περισσεύματα με την ίδια λογική
Διατηρείται τέσσερις ημέρες στο ψυγείο και παγώνει καλά. Πρόσθεσε λίγο νερό στο ζέσταμα γιατί οι φακές συνεχίζουν να απορροφούν υγρό.
Διατηρείται τέσσερις ημέρες στο ψυγείο και παγώνει καλά. Πρόσθεσε λίγο νερό στο ζέσταμα γιατί οι φακές συνεχίζουν να απορροφούν υγρό.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζονται μούλιασμα οι φακές;
Όχι οι ψιλές καφέ φακές· καλό ξέπλυμα και ήπιο βράσιμο αρκούν.
Το ψωμί περιλαμβάνεται στις θερμίδες;
Ναι, ο υπολογισμός περιλαμβάνει τριάντα γραμμάρια ψωμί ολικής ανά μερίδα.
- ψιλές φακές450 g
- καρότα500 g
- κρεμμύδια400 g
- ψιλοκομμένη ντομάτα600 g
CaloNote · παράδειγμα ανάλυσης στο κινητό
Έλεγξε τη μερίδα που μαγείρεψες πραγματικά: Φακές σούπα
Φωτογράφισε το έτοιμο πιάτο στο CaloNote, έλεγξε τα υλικά και την ποσότητα που αναγνωρίστηκαν και διόρθωσε την εκτίμηση πριν την αποθήκευση.
Η οθόνη γεύματος CaloNote δείχνει τη φωτογραφία και τις εκτιμώμενες τιμές αυτής της συνταγής. Το πραγματικό αποτέλεσμα AI αλλάζει ανάλογα με τη φωτογραφία και τη μερίδα.
Ανάλυσε το γεύμα μου στο CaloNoteΜέθοδος και πηγές
Ανάπτυξη συνταγής και έλεγχος διατροφικών τιμών: συντακτική ομάδα CaloNote
Η συνταγή βασίζεται σε εκτιμήσεις ανά υλικό και ελεγμένες αρχές μαγειρέματος. Δεν παρουσιάζεται ως φυσικά δοκιμασμένη και οι διατροφικές τιμές είναι προσεγγιστικές.
Δημοσίευση και τελευταίος έλεγχος: 27 Αυγούστου 2026
Μαγείρεψε ένα ακόμη γνώριμο φαγητό πιο ελαφρά
Σαγανάκι τυρί: στεγνώνουμε και αλευρώνουμε ελαφρά το τυρί, έπειτα το ψήνουμε σε καυτό αντικολλητικό σκεύος με ελάχιστο λάδι, με μετρημένο λίπος και σαφή έλεγχο ψησίματος
Σαγανάκι τυρί. Προετοίμασε και μέτρησε τα υλικά: κεφαλοτύρι · αλεύρι ολικής · λεμόνι · ντομάτες · ρόκα. Έλεγξε θερμοκρασία και υφή: στεγνώνουμε και αλευρώνουμε ελαφρά το τυρί, έπειτα το ψήνουμε σε καυτό αντικολλητικό σκεύος με ελάχιστο λάδι. Ολοκλήρωσε και έλεγξε το αποτέλεσμα: η κρούστα είναι χρυσαφένια και το τυρί μαλακό χωρίς να χυθεί. 8 × 420 kcal.
Δες τη συνταγή
Μπουγιουρντί: στραγγίζουμε τις ντομάτες, ψήνουμε τα λαχανικά πρώτα και λιώνουμε τη μετρημένη φέτα μόνο στο τέλος, με μετρημένο λίπος και σαφή έλεγχο ψησίματος
Μπουγιουρντί. Προετοίμασε και μέτρησε τα υλικά: φέτα · ντομάτες · πιπεριές · κρεμμύδι · καυτερή πιπεριά. Έλεγξε θερμοκρασία και υφή: στραγγίζουμε τις ντομάτες, ψήνουμε τα λαχανικά πρώτα και λιώνουμε τη μετρημένη φέτα μόνο στο τέλος. Ολοκλήρωσε και έλεγξε το αποτέλεσμα: η φέτα είναι κρεμώδης, οι πιπεριές ψημένες και το σκεύος δεν έχει νερό. 8 × 420 kcal.
Δες τη συνταγή