Υπολογιστής συντήρησης vs ελλείμματος

Υπολόγισε το TDEE σου και σύγκρινε διαφορετικές στρατηγικές ελλείμματος

CaloNoteΒγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.

Υπολογιστής συντήρησης vs ελλείμματος

Υπολόγισε το TDEE σου και σύγκρινε διαφορετικές στρατηγικές ελλείμματος

έτη
kg
cm

Πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμα

Το TDEE είναι οι θερμίδες που καίτε την ημέρα: τρώγοντας περίπου τόσες, το βάρος σας μένει σταθερό. Από κάτω βλέπετε και τον BMR σας μαζί με δύο έτοιμους στόχους: μια τιμή γράμμωσης περίπου 500 kcal κάτω από το TDEE για σταθερή απώλεια λίπους και μια τιμή όγκου περίπου 300 kcal πάνω για καθαρή μυϊκή ανάπτυξη. Επανυπολογίζετε κάθε λίγες εβδομάδες, γιατί το TDEE πέφτει όταν χάνετε βάρος και ανεβαίνει όταν παίρνετε.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή TDEE

Επιλέξτε φύλο και εισαγάγετε ηλικία, βάρος και ύψος — μπορείτε ανά πάσα στιγμή να εναλλάσσεστε μεταξύ μετρικών (kg·cm) και αγγλοσαξονικών (lb·in) μονάδων. Στη συνέχεια διαλέξτε το επίπεδο δραστηριότητας που περιγράφει καλύτερα μια τυπική σας εβδομάδα, από καθιστική εργασία γραφείου έως πολύ σκληρή καθημερινή προπόνηση. Πατήστε υπολογισμό και το αποτέλεσμα εμφανίζεται αμέσως, χωρίς εγγραφή.

Ο τύπος και η επιστήμη πίσω του

Ο υπολογιστής βρίσκει πρώτα τον BMR σας με την εξίσωση Mifflin-St Jeor (10×βάρος + 6,25×ύψος − 5×ηλικία, +5 για άνδρες ή −161 για γυναίκες), που δημοσιεύτηκε το 1990 και κρίθηκε από την American Dietetic Association ως ο ακριβέστερος τύπος BMR για καθημερινή χρήση. Ο BMR πολλαπλασιάζεται έπειτα με συντελεστή δραστηριότητας από 1,2 (καθιστικός) έως 1,9 (πολύ δραστήριος). Οι συντελεστές αυτοί προέρχονται από δεκαετίες έρευνας ενεργειακής δαπάνης και αποτελούν το πρότυπο των διατροφολόγων παγκοσμίως.

Όρια και πρακτικές συμβουλές

Η μεγαλύτερη πηγή σφάλματος είναι το ίδιο το επίπεδο δραστηριότητας — οι περισσότεροι υπερεκτιμούν πόσο κινούνται, οπότε σε περίπτωση αμφιβολίας επιλέξτε τη χαμηλότερη επιλογή. Ο τύπος είναι επίσης λιγότερο ακριβής για πολύ μυώδη, ηλικιωμένα ή έγκυα άτομα. Θεωρήστε το TDEE σημείο εκκίνησης: συνδυάστε το με τους υπολογιστές θερμιδικού ελλείμματος, μακροθρεπτικών και πρωτεΐνης, καταγράφετε τα γεύματά σας στην εφαρμογή CaloNote και προσαρμόζετε 100–200 kcal ανάλογα με την πραγματική πορεία του βάρους σας σε δύο-τρεις εβδομάδες.

Συχνές ερωτήσεις

Τι είναι το TDEE;
Το TDEE (Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας) είναι οι συνολικές θερμίδες που καίτε ανά ημέρα — ο BMR σας πολλαπλασιασμένος με έναν παράγοντα δραστηριότητας. Είναι η βάση για τον καθορισμό στόχου θερμίδων.
Πόσες θερμίδες πρέπει να κόψω για να χάσω βάρος;
Ένα ημερήσιο έλλειμμα περίπου 500 kcal αποδίδει περίπου 0,5 kg απώλειας λίπους την εβδομάδα. Το CaloNote συγκρίνει ήπιο, μέτριο και επιθετικό έλλειμμα για εσάς.
Είναι ασφαλές ένα έλλειμμα 500 θερμίδων;
Για τους περισσότερους ενήλικες ένα έλλειμμα 500 kcal/ημέρα είναι ασφαλές και βιώσιμο. Αποφύγετε να πέσετε κάτω από 1,200 kcal/ημέρα για γυναίκες ή 1,500 για άνδρες χωρίς ιατρική επίβλεψη.

Περισσότερα