Υπολογιστής TDEE

Οι θερμίδες συντήρησης και οι ημερήσιοι στόχοι σας

CaloNoteΒγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογή

Φύλο

Επίπεδο δραστηριότητας

Υπολογιστής TDEE

Το TDEE σας (Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη) είναι πόσες θερμίδες καίτε σε μια ημέρα — ο αριθμός που τρώτε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αυτός ο υπολογιστής βρίσκει τον BMR σας με την εξίσωση Mifflin-St Jeor, τον πολλαπλασιάζει με έναν συντελεστή δραστηριότητας για τον όγκο προπόνησής σας και στη συνέχεια εμφανίζει στόχους θερμίδων για απώλεια λίπους (ένα μέτριο έλλειμμα) και καθαρή μυϊκή αύξηση (ένα μικρό πλεόνασμα). Είναι το σημείο εκκίνησης για σχεδόν κάθε πρόγραμμα διατροφής ή σύστασης σώματος.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή TDEE

Επιλέξτε φύλο και εισαγάγετε ηλικία, βάρος και ύψος — μπορείτε ανά πάσα στιγμή να εναλλάσσεστε μεταξύ μετρικών (kg·cm) και αγγλοσαξονικών (lb·in) μονάδων. Στη συνέχεια διαλέξτε το επίπεδο δραστηριότητας που περιγράφει καλύτερα μια τυπική σας εβδομάδα, από καθιστική εργασία γραφείου έως πολύ σκληρή καθημερινή προπόνηση. Πατήστε υπολογισμό και το αποτέλεσμα εμφανίζεται αμέσως, χωρίς εγγραφή.

Πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμα

Το TDEE είναι οι θερμίδες που καίτε την ημέρα: τρώγοντας περίπου τόσες, το βάρος σας μένει σταθερό. Από κάτω βλέπετε και τον BMR σας μαζί με δύο έτοιμους στόχους: μια τιμή γράμμωσης περίπου 500 kcal κάτω από το TDEE για σταθερή απώλεια λίπους και μια τιμή όγκου περίπου 300 kcal πάνω για καθαρή μυϊκή ανάπτυξη. Επανυπολογίζετε κάθε λίγες εβδομάδες, γιατί το TDEE πέφτει όταν χάνετε βάρος και ανεβαίνει όταν παίρνετε.

Ο τύπος και η επιστήμη πίσω του

Ο υπολογιστής βρίσκει πρώτα τον BMR σας με την εξίσωση Mifflin-St Jeor (10×βάρος + 6,25×ύψος − 5×ηλικία, +5 για άνδρες ή −161 για γυναίκες), που δημοσιεύτηκε το 1990 και κρίθηκε από την American Dietetic Association ως ο ακριβέστερος τύπος BMR για καθημερινή χρήση. Ο BMR πολλαπλασιάζεται έπειτα με συντελεστή δραστηριότητας από 1,2 (καθιστικός) έως 1,9 (πολύ δραστήριος). Οι συντελεστές αυτοί προέρχονται από δεκαετίες έρευνας ενεργειακής δαπάνης και αποτελούν το πρότυπο των διατροφολόγων παγκοσμίως.

Όρια και πρακτικές συμβουλές

Η μεγαλύτερη πηγή σφάλματος είναι το ίδιο το επίπεδο δραστηριότητας — οι περισσότεροι υπερεκτιμούν πόσο κινούνται, οπότε σε περίπτωση αμφιβολίας επιλέξτε τη χαμηλότερη επιλογή. Ο τύπος είναι επίσης λιγότερο ακριβής για πολύ μυώδη, ηλικιωμένα ή έγκυα άτομα. Θεωρήστε το TDEE σημείο εκκίνησης: συνδυάστε το με τους υπολογιστές θερμιδικού ελλείμματος, μακροθρεπτικών και πρωτεΐνης, καταγράφετε τα γεύματά σας στην εφαρμογή CaloNote και προσαρμόζετε 100–200 kcal ανάλογα με την πραγματική πορεία του βάρους σας σε δύο-τρεις εβδομάδες.

Συχνές ερωτήσεις

What is TDEE and what does this calculator show?
TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
How do I use my TDEE to lose or gain weight?
Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
Is a TDEE calculator accurate?
TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.

Περισσότερα