Πώς γίνεται το Σφουγγάτο κολοκυθιού με λιγότερες θερμίδες
Σφουγγάτο κολοκυθιού: αφράτη πίτα χωρίς φύλλο με καλά στραγγισμένο κολοκύθι
Το τριμμένο κολοκύθι στραγγίζει και σοτάρεται πριν δεθεί με αυγά, γιαούρτι, λίγη φέτα, βρώμη και άφθονα μυρωδικά· οι μετρημένες ποσότητες δίνουν 8 μερίδες των περίπου 285 kcal.
Το Σφουγγάτο κολοκυθιού πρέπει να παραμένει αναγνωρίσιμο και στην ελαφρύτερη εκδοχή του. Η βασική αλλαγή είναι να αφαιρέσουμε σχολαστικά το νερό από 2 κιλά κολοκύθι και να δέσουμε με βρώμη, γιαούρτι και 160 γραμμάρια φέτα. Κολοκύθι, φέτα, άνηθος, δυόσμος, κρεμμύδι, λεμόνι και η χρυσαφένια άκρη δίνουν στο σφουγγάτο τον νησιώτικο χαρακτήρα.
Τι αλλάζει και τι παραμένει
Από Συνηθισμένο Σφουγγάτο κολοκυθιού σε μερίδα 285 kcal
να αφαιρέσουμε σχολαστικά το νερό από 2 κιλά κολοκύθι και να δέσουμε με βρώμη, γιαούρτι και 160 γραμμάρια φέτα. Κολοκύθι, φέτα, άνηθος, δυόσμος, κρεμμύδι, λεμόνι και η χρυσαφένια άκρη δίνουν στο σφουγγάτο τον νησιώτικο χαρακτήρα.
| Στοιχείο | Συνηθισμένο | Πιο ελαφρύ | Γιατί |
|---|---|---|---|
| Βασική μέθοδος | Περισσότερο πρόσθετο λίπος ή βαρύτερη αναλογία | να αφαιρέσουμε σχολαστικά το νερό από 2 κιλά κολοκύθι και να δέσουμε με βρώμη, γιαούρτι και 160 γραμμάρια φέτα | Κολοκύθι, φέτα, άνηθος, δυόσμος, κρεμμύδι, λεμόνι και η χρυσαφένια άκρη δίνουν στο σφουγγάτο τον νησιώτικο χαρακτήρα. |
Πώς μένει η γνώριμη γεύση
Κολοκύθι, φέτα, άνηθος, δυόσμος, κρεμμύδι, λεμόνι και η χρυσαφένια άκρη δίνουν στο σφουγγάτο τον νησιώτικο χαρακτήρα.
Οικονομία που δεν εξαρτάται από τη σημερινή τιμή
Το άφθονο κολοκύθι εποχής και η βρώμη δίνουν οκτώ χορταστικά κομμάτια με λίγα αυγά και τυρί.
Υλικά για 8 μερίδες
Μέτρησε πρώτα· η σειρά μαγειρέματος βοηθά να χρειαστεί λιγότερο λίπος.
- 2 kgκολοκύθια
- 10αυγά
- 500 gστραγγιστό γιαούρτι 2%
- 160 gφέτα
- 220 gνιφάδες βρώμης
- 350 gφρέσκα κρεμμυδάκια
- 18 gελαιόλαδο
- 140 gάνηθος, δυόσμος, λεμόνι, πιπέρι και αλάτι
Εκτέλεση
Κάθε στάδιο δίνει θερμοκρασία, χρόνο και ορατό σημάδι επιτυχίας.
Στάδιο 1 · ακολούθησε το ορατό σημάδι
Προετοίμασε και μέτρησε τα υλικά
Τρίψε το κολοκύθι, αλάτισέ το λίγο, στύψε το δυνατά και άφησέ το ανοιχτό, ενώ ψιλοκόβεις κρεμμύδι και μυρωδικά.
Κοίτα για αυτό το σημάδι: Το κολοκύθι έχει χάσει πολύ όγκο και δεν βγάζει σταγόνες όταν πιέζεται.
Στάδιο 2 · ακολούθησε το ορατό σημάδι
Χτίσε τη χαρακτηριστική γεύση
Μαλάκωσε κρεμμύδι και κολοκύθι στο μετρημένο λάδι ώσπου το τηγάνι να στεγνώσει και άφησέ τα να κρυώσουν.
Κοίτα για αυτό το σημάδι: Το κολοκύθι είναι πράσινο με λίγες χρυσαφένιες άκρες και δεν αχνίζει νερό.
Στάδιο 3 · ακολούθησε το ορατό σημάδι
Έλεγξε θερμοκρασία και υφή
Ανάμειξε αυγά, γιαούρτι, βρώμη, φέτα και μυρωδικά και δίπλωσε μέσα το κρύο κολοκύθι χωρίς υπερβολικό χτύπημα.
Κοίτα για αυτό το σημάδι: Το μείγμα είναι παχύ, κρατά αυλάκι από τη σπάτουλα και φαίνονται πράσινες λωρίδες.
Στάδιο 4 · ακολούθησε το ορατό σημάδι
Ολοκλήρωσε και έλεγξε το αποτέλεσμα
Ψήσε σε ρηχό ταψί μέχρι να ροδίσουν οι άκρες, άφησε να σταθεί και κόψε οκτώ καθαρά κομμάτια.
Κοίτα για αυτό το σημάδι: Το κέντρο επανέρχεται στην πίεση, η βάση δεν έχει νερό και το κομμάτι στέκεται αφράτο.
Θερμίδες στην ίδια ποσότητα μερίδας
150 kcal · 34% λιγότερες, κατά εκτίμηση
Η εκτίμηση διαιρεί τα αναγραφόμενα υλικά σε 8 μερίδες. Η μάρκα, το καθάρισμα και ό,τι μένει στο σκεύος αλλάζουν το αποτέλεσμα.
Φύλαξε τα περισσεύματα με την ίδια λογική
Κρύωσε το Σφουγγάτο κολοκυθιού σε ρηχό δοχείο μέσα σε δύο ώρες και φύλαξέ το σκεπασμένο στο ψυγείο έως τρεις ημέρες. Ζέστανε μόνο τη μερίδα που θα φαγωθεί και κράτησε χωριστά τα τραγανά ή φρέσκα στοιχεία.
Κρύωσε το Σφουγγάτο κολοκυθιού σε ρηχό δοχείο μέσα σε δύο ώρες και φύλαξέ το σκεπασμένο στο ψυγείο έως τρεις ημέρες. Ζέστανε μόνο τη μερίδα που θα φαγωθεί και κράτησε χωριστά τα τραγανά ή φρέσκα στοιχεία.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορεί να προετοιμαστεί το Σφουγγάτο κολοκυθιού από την προηγουμένη;
Τα λαχανικά μπορούν να κοπούν και η γέμιση να ετοιμαστεί νωρίτερα. Φύλαξε χωριστά φύλλο, τραγανά στοιχεία και φρέσκα μυρωδικά και κάνε το τελικό ψήσιμο ή στήσιμο κοντά στο σερβίρισμα. Κρύωσε το Σφουγγάτο κολοκυθιού σε ρηχό δοχείο μέσα σε δύο ώρες και φύλαξέ το σκεπασμένο στο ψυγείο έως τρεις ημέρες. Ζέστανε μόνο τη μερίδα που θα φαγωθεί και κράτησε χωριστά τα τραγανά ή φρέσκα στοιχεία.
Τα συνοδευτικά περιλαμβάνονται στις θερμίδες του Σφουγγάτο κολοκυθιού;
Υπολογίζονται μόνο τα μετρημένα υλικά της λίστας. Επιπλέον ψωμί, πατάτες, λάδι, σάλτσα, ποτά και άλλα συνοδευτικά υπολογίζονται χωριστά. να αφαιρέσουμε σχολαστικά το νερό από 2 κιλά κολοκύθι και να δέσουμε με βρώμη, γιαούρτι και 160 γραμμάρια φέτα.
- κολοκύθια2 kg
- αυγά10
- στραγγιστό γιαούρτι 2%500 g
- φέτα160 g
CaloNote · παράδειγμα ανάλυσης στο κινητό
Έλεγξε τη μερίδα που μαγείρεψες πραγματικά: Σφουγγάτο κολοκυθιού
Φωτογράφισε το έτοιμο πιάτο στο CaloNote, έλεγξε τα υλικά και την ποσότητα που αναγνωρίστηκαν και διόρθωσε την εκτίμηση πριν την αποθήκευση.
Η οθόνη γεύματος CaloNote δείχνει τη φωτογραφία και τις εκτιμώμενες τιμές αυτής της συνταγής. Το πραγματικό αποτέλεσμα AI αλλάζει ανάλογα με τη φωτογραφία και τη μερίδα.
Ανάλυσε το γεύμα μου στο CaloNoteΜέθοδος και πηγές
Ανάπτυξη συνταγής και έλεγχος διατροφικών τιμών: συντακτική ομάδα CaloNote
Η συνταγή βασίζεται σε εκτιμήσεις ανά υλικό και ελεγμένες αρχές μαγειρέματος. Δεν παρουσιάζεται ως φυσικά δοκιμασμένη και οι διατροφικές τιμές είναι προσεγγιστικές.
Δημοσίευση και τελευταίος έλεγχος: 27 Αυγούστου 2026
Μαγείρεψε ένα ακόμη γνώριμο φαγητό πιο ελαφρά
Σαγανάκι τυρί: στεγνώνουμε και αλευρώνουμε ελαφρά το τυρί, έπειτα το ψήνουμε σε καυτό αντικολλητικό σκεύος με ελάχιστο λάδι, με μετρημένο λίπος και σαφή έλεγχο ψησίματος
Σαγανάκι τυρί. Προετοίμασε και μέτρησε τα υλικά: κεφαλοτύρι · αλεύρι ολικής · λεμόνι · ντομάτες · ρόκα. Έλεγξε θερμοκρασία και υφή: στεγνώνουμε και αλευρώνουμε ελαφρά το τυρί, έπειτα το ψήνουμε σε καυτό αντικολλητικό σκεύος με ελάχιστο λάδι. Ολοκλήρωσε και έλεγξε το αποτέλεσμα: η κρούστα είναι χρυσαφένια και το τυρί μαλακό χωρίς να χυθεί. 8 × 420 kcal.
Δες τη συνταγή
Μπουγιουρντί: στραγγίζουμε τις ντομάτες, ψήνουμε τα λαχανικά πρώτα και λιώνουμε τη μετρημένη φέτα μόνο στο τέλος, με μετρημένο λίπος και σαφή έλεγχο ψησίματος
Μπουγιουρντί. Προετοίμασε και μέτρησε τα υλικά: φέτα · ντομάτες · πιπεριές · κρεμμύδι · καυτερή πιπεριά. Έλεγξε θερμοκρασία και υφή: στραγγίζουμε τις ντομάτες, ψήνουμε τα λαχανικά πρώτα και λιώνουμε τη μετρημένη φέτα μόνο στο τέλος. Ολοκλήρωσε και έλεγξε το αποτέλεσμα: η φέτα είναι κρεμώδης, οι πιπεριές ψημένες και το σκεύος δεν έχει νερό. 8 × 420 kcal.
Δες τη συνταγή