Πώς γίνεται το Σπανακόρυζο με λιγότερες θερμίδες
Σπανακόρυζο κρεμώδες χωρίς πολύ λάδι: το άμυλο δένει μέσα στο ζουμί
Σπανάκι, ρύζι Καρολίνα, πράσο και λεμόνι γίνονται κρεμώδες σπανακόρυζο με περίπου 350 kcal ανά γεμάτο μπολ.
Το σπανακόρυζο γίνεται νερουλό όταν το σπανάκι και το ρύζι μαγειρευτούν σε υπερβολικό ζωμό, κι ύστερα συχνά διορθώνεται με περισσότερο λάδι. Το σπανάκι μπαίνει σε δόσεις για να δώσει το δικό του νερό. Το ρύζι σιγοβράζει μέσα σε αυτό το πράσινο υγρό και ανακατεύεται μόνο στο τέλος, όταν το άμυλο μπορεί να δέσει την κατσαρόλα.
Τι αλλάζει και τι παραμένει
Από Συνηθισμένο Σπανακόρυζο σε μερίδα 350 kcal
Άφησε 1 kg σπανάκι να βγάλει το υγρό του, χρησιμοποίησε μόνο 350 ml ζωμό και μέτρησε 24 g λάδι για τέσσερις μερίδες. Το πράσο και το φρέσκο κρεμμύδι γλυκαίνουν τη βάση, ο άνηθος αρωματίζει το ρύζι και το λεμόνι μπαίνει εκτός φωτιάς ώστε να παραμένει καθαρό.
| Στοιχείο | Συνηθισμένο | Πιο ελαφρύ | Γιατί |
|---|---|---|---|
| Βασική μέθοδος | Περισσότερο πρόσθετο λίπος ή βαρύτερη αναλογία | Άφησε 1 kg σπανάκι να βγάλει το υγρό του, χρησιμοποίησε μόνο 350 ml ζωμό και μέτρησε 24 g λάδι για τέσσερις μερίδες | Το πράσο και το φρέσκο κρεμμύδι γλυκαίνουν τη βάση, ο άνηθος αρωματίζει το ρύζι και το λεμόνι μπαίνει εκτός φωτιάς ώστε να παραμένει καθαρό. |
Πώς μένει η γνώριμη γεύση
Το πράσο και το φρέσκο κρεμμύδι γλυκαίνουν τη βάση, ο άνηθος αρωματίζει το ρύζι και το λεμόνι μπαίνει εκτός φωτιάς ώστε να παραμένει καθαρό.
Οικονομία που δεν εξαρτάται από τη σημερινή τιμή
Κατεψυγμένο σπανάκι είναι πρακτική επιλογή όταν το φρέσκο είναι ακριβό ή μαραίνεται γρήγορα. Ρύζι, πράσο και λεμόνι χρησιμοποιούνται σε πολλές ακόμη συνταγές.
Υλικά για 4 μερίδες
Μέτρησε πρώτα· η σειρά μαγειρέματος βοηθά να χρειαστεί λιγότερο λίπος.
- 1.000 gφρέσκο σπανάκι— πλυμένο και πολύ καλά στραγγισμένο
- 260 gρύζι Καρολίνα— ξηρό
- 220 gπράσο
- 120 gφρέσκα κρεμμυδάκια
- 30 gάνηθος
- 100 mlχυμός λεμονιού
- 350 mlανάλατος ζωμός λαχανικών
- 24 gελαιόλαδο
- 200 gγιαούρτι 2%— 50 g ανά μερίδα
- 5 gαλάτι
Εκτέλεση
Κάθε στάδιο δίνει θερμοκρασία, χρόνο και ορατό σημάδι επιτυχίας.
Στάδιο 1 · ακολούθησε το ορατό σημάδι
Μαλάκωσε τα κρεμμύδια με μία κουταλιά νερό
Κόψε πράσο και κρεμμυδάκια λεπτά. Μαγείρεψέ τα σε πλατιά κατσαρόλα με 16 g λάδι και 40 ml νερό, σε μέτρια φωτιά, για 7–8 λεπτά.
Κοίτα για αυτό το σημάδι: Το πράσο είναι μεταξένιο και γλυκό στη μυρωδιά, χωρίς καφέ ή ξερά άκρα.
Στάδιο 2 · ακολούθησε το ορατό σημάδι
Ρίξε το σπανάκι σε τρεις δόσεις
Πρόσθεσε το σπανάκι κατά το ένα τρίτο, περιμένοντας κάθε δόση να πέσει πριν μπει η επόμενη. Βάλε το μισό αλάτι και τον μισό άνηθο.
Κοίτα για αυτό το σημάδι: Το σπανάκι έχει πέσει αλλά παραμένει ζωηρό πράσινο, και στον πάτο υπάρχει μόνο ρηχό πράσινο υγρό.
Στάδιο 3 · ακολούθησε το ορατό σημάδι
Άφησε το ρύζι να πιει το πράσινο υγρό
Ξέπλυνε το ρύζι μία φορά, πρόσθεσέ το με τον ζωμό και σιγόβρασε μισοσκεπασμένο 17–20 λεπτά. Ανακάτεψε μόνο δύο φορές για να μη σπάσουν οι κόκκοι.
Κοίτα για αυτό το σημάδι: Ο κόκκος είναι τρυφερός με ελάχιστη αντίσταση και η κατσαρόλα παραμένει υγρή, όχι σαν σούπα.
Στάδιο 4 · ακολούθησε το ορατό σημάδι
Δέσε με ξεκούραση και λεμόνι
Κλείσε τη φωτιά, βάλε τον υπόλοιπο άνηθο και σκέπασε 8 λεπτά. Ανακάτεψε δυνατά για δέκα δευτερόλεπτα, πρόσθεσε λεμόνι και τα υπόλοιπα 8 g λάδι. Σέρβιρε με 50 g γιαούρτι.
Κοίτα για αυτό το σημάδι: Το ρύζι γλιστρά αργά από την κουτάλα μέσα σε πράσινη κρέμα, χωρίς ελεύθερο νερό ή λάδι στην περίμετρο.
Θερμίδες στην ίδια ποσότητα μερίδας
158 kcal · 31% λιγότερες, κατά εκτίμηση
Η εκτίμηση διαιρεί τα αναγραφόμενα υλικά σε 4 μερίδες. Η μάρκα, το καθάρισμα και ό,τι μένει στο σκεύος αλλάζουν το αποτέλεσμα.
Φύλαξε τα περισσεύματα με την ίδια λογική
Φύλαξε έως 2 ημέρες και κρύωσε γρήγορα λόγω ρυζιού. Ζέστανε με 30 ml νερό ανά μερίδα ή φάε το χλιαρό με φρέσκο λεμόνι.
Φύλαξε έως 2 ημέρες και κρύωσε γρήγορα λόγω ρυζιού. Ζέστανε με 30 ml νερό ανά μερίδα ή φάε το χλιαρό με φρέσκο λεμόνι.
Συχνές ερωτήσεις
Γίνεται με κατεψυγμένο σπανάκι;
Ναι. Ξεπάγωσε και στύψε ελαφρά, μετά ξεκίνα με 250 ml ζωμό και πρόσθεσε μόνο όσο χρειάζεται το ρύζι.
Περιλαμβάνεται το γιαούρτι στις θερμίδες;
Ναι, η εκτίμηση περιλαμβάνει 50 g γιαούρτι 2% ανά μερίδα. Αν προτιμάς φέτα, ζύγισέ την χωριστά.
- φρέσκο σπανάκι1.000 g
- ρύζι Καρολίνα260 g
- πράσο220 g
- φρέσκα κρεμμυδάκια120 g
CaloNote · παράδειγμα ανάλυσης στο κινητό
Έλεγξε τη μερίδα που μαγείρεψες πραγματικά: Σπανακόρυζο
Φωτογράφισε το έτοιμο πιάτο στο CaloNote, έλεγξε τα υλικά και την ποσότητα που αναγνωρίστηκαν και διόρθωσε την εκτίμηση πριν την αποθήκευση.
Η οθόνη γεύματος CaloNote δείχνει τη φωτογραφία και τις εκτιμώμενες τιμές αυτής της συνταγής. Το πραγματικό αποτέλεσμα AI αλλάζει ανάλογα με τη φωτογραφία και τη μερίδα.
Ανάλυσε το γεύμα μου στο CaloNoteΜέθοδος και πηγές
Ανάπτυξη συνταγής και έλεγχος διατροφικών τιμών: συντακτική ομάδα CaloNote
Η συνταγή βασίζεται σε εκτιμήσεις ανά υλικό και ελεγμένες αρχές μαγειρέματος. Δεν παρουσιάζεται ως φυσικά δοκιμασμένη και οι διατροφικές τιμές είναι προσεγγιστικές.
- Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες — Υπουργείο Υγείας
- USDA FoodData Central
- Argiro — Ελληνική κουζίνα
Δημοσίευση και τελευταίος έλεγχος: 27 Αυγούστου 2026
Μαγείρεψε ένα ακόμη γνώριμο φαγητό πιο ελαφρά
Σαγανάκι τυρί: στεγνώνουμε και αλευρώνουμε ελαφρά το τυρί, έπειτα το ψήνουμε σε καυτό αντικολλητικό σκεύος με ελάχιστο λάδι, με μετρημένο λίπος και σαφή έλεγχο ψησίματος
Σαγανάκι τυρί. Προετοίμασε και μέτρησε τα υλικά: κεφαλοτύρι · αλεύρι ολικής · λεμόνι · ντομάτες · ρόκα. Έλεγξε θερμοκρασία και υφή: στεγνώνουμε και αλευρώνουμε ελαφρά το τυρί, έπειτα το ψήνουμε σε καυτό αντικολλητικό σκεύος με ελάχιστο λάδι. Ολοκλήρωσε και έλεγξε το αποτέλεσμα: η κρούστα είναι χρυσαφένια και το τυρί μαλακό χωρίς να χυθεί. 8 × 420 kcal.
Δες τη συνταγή
Μπουγιουρντί: στραγγίζουμε τις ντομάτες, ψήνουμε τα λαχανικά πρώτα και λιώνουμε τη μετρημένη φέτα μόνο στο τέλος, με μετρημένο λίπος και σαφή έλεγχο ψησίματος
Μπουγιουρντί. Προετοίμασε και μέτρησε τα υλικά: φέτα · ντομάτες · πιπεριές · κρεμμύδι · καυτερή πιπεριά. Έλεγξε θερμοκρασία και υφή: στραγγίζουμε τις ντομάτες, ψήνουμε τα λαχανικά πρώτα και λιώνουμε τη μετρημένη φέτα μόνο στο τέλος. Ολοκλήρωσε και έλεγξε το αποτέλεσμα: η φέτα είναι κρεμώδης, οι πιπεριές ψημένες και το σκεύος δεν έχει νερό. 8 × 420 kcal.
Δες τη συνταγή