AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata ei ole harjoitus, jossa istut paljon 20 sekuntia, vaan se on intervalli, joka jakaa vauhdin ylläpitääkseen saman jalan paineen, polven polven ja syvyyden 8 kierroksen ajan.
Perinteinen Tabata-muoto koostuu 20 sekunnin harjoituksesta, jota seuraa 10 sekunnin lepo kahdeksan kertaa, yhteensä 4 minuuttia. Jopa kehonpainokyykkyissä lepoaika on lyhyt, joten toisella puoliskolla vartalo on helppo luistaa ja polvet rypistyä sisäänpäin. Varmista ensin, että voit suorittaa 10–15 hallittua ilmakyykkyä peräkkäin, älä aloita ensimmäistä kierrosta täydellä teholla, vaan valitse vauhti, joka säilyttää samanlaisen toiston laadun viimeiseen kierrokseen asti.
- Päälihakset
- Nelipäinen ja pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, adduktorit, pohkeet, vatsa
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Kehonpainokyykky korkean intensiteetin intervalli
Onko Tabata välttämättä 8 kierrosta 20 sekuntia vai 10 sekuntia?
Perinteinen muoto on kyllä. Aloittelijat voivat kuitenkin aloittaa intervalleilla, jotka säätävät kierrosten lukumäärää tai työ/lepo-suhdetta liikkeen laadun varmistamiseksi.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Ajastimen ja kyykkystandardin asettaminen
Aseta ajastin 20 sekunnin harjoitukseen, 10 sekunnin lepoon, 8 kierrosta. Määritä jalkasi asento, säädettävä syvyys ja tarvittaessa laatikon korkeus, johon lantiosi ulottuvat.
- 2
Ensimmäisen kierroksen aloittaminen rauhalliseen tahtiin
Paina jalkajalustaa ja istu alas niin, että polvet osoittavat varpaitasi kohti. Kun nouset seisomaan, työnnä koko jalka lattiaan, seiso kokonaan ja jatka sitten seuraavaan toistoon.
- 3
Palauta asento ja hengitys 10 sekunnin tauolla
Seiso, hengitä hitaasti ja aseta jalkasi uudelleen. Älä pudota lattialle ja valmistaudu siihen, että ääni alkaa seuraavalla kierroksella.
- 4
Säädä nopeutta ja syvyyttä, kun laatu heikkenee
Jos polven ja vartalon kohdistus muuttuu, hidasta toistoja tai nosta laatikon korkeutta. Lopeta loput kierrokset, jos tunnet kipua tai huimausta.
PACE ALL EIGHT
Kahdeksan kierroksen johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin toistojen enimmäismäärä ensimmäisten 20 sekunnin aikana
Jos toistojen määrä ensimmäisellä kierroksella on kaksinkertainen toistojen lukumäärään verrattuna, aloitusnopeus on todennäköisesti liian suuri. Aseta tavoitealue jokaiselle kierrokselle.
10 sekunnin lepo on lyhyt, joten käytä sitä hengittämiseen ja jalkojen asennon palauttamiseen sen sijaan, että vaihtaisit asentoa tai käsittelet laitteita.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Purista ensimmäinen kierros ja tee sama kyykky loppuun asti."
KEEP YOUR STANDARD
Ei ohita syvyyttä ja täyttä seisontaa, kun väsyt enemmän
Kierrosten vertailusta tulee merkityksetöntä, jos et pomppi alareunasta tai suorita lantiota ylhäältä lisätäksesi toistojen määrää.
Jos nykyinen liikerata on epävakaa, käytä laatikkoa tasataksesi kunkin toiston syvyyden.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Ensimmäisen kierroksen aloittaminen täydellä höyryllä eteenpäin
- Mitä näet
- Alkaen kierroksilta 3 ja 4, toistot romahtavat ja vartalo romahtaa.
- Todennäköinen syy
- Nopeus perustui vain ensimmäisiin 20 sekuntiin koko 4 minuutin sijaan.
- Näin korjaat sen
- Pienennä ensimmäisen kierroksen tavoitetoistoa ja vähennä vaihtelua kierrosten välillä.
Mitä väsyneempi olet, sitä enemmän polvisi liikkuvat sisäänpäin.
- Mitä näet
- Kun nousen seisomaan, polveni menevät isojen varpaideni sisään.
- Todennäköinen syy
- Väsymys heikentää jalkojen painetta ja lonkan hallintaa.
- Näin korjaat sen
- Vähennä nopeuttasi ja syvyyttäsi ja pidä polvet kohti toista ja kolmatta varvastasi.
Pomppii pohjan rekyylillä
- Mitä näet
- Lantio kiertyy alareunasta ja pomppii ylös välittömästi aiheuttaen epämukavuutta selässä ja polvissa.
- Todennäköinen syy
- Iteraatioiden lukumäärän prioriteetti on käsistä.
- Näin korjaat sen
- Lihasohjaa suunnanmuutoksiasi käyttämällä laatikoita tai vähentämällä syvyyttä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aika- ja taajuuszoom
Lisää suoritusaikaa asteittain tai lisää kertoja viikossa.
Vaikeusaste
Haasta itsesi syvemmällä liikealueella tai suuremmalla vastuksella.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tabata on korkean intensiteetin muoto, joten käytä sitä enintään 1-2 kertaa viikossa, kun tarkistat palautumisen. Aloittelijat voivat aloittaa 4-6 kierroksella tai 15 sekuntia päällä, 15 sekuntia lepoa.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
On suositeltavaa harjoittaa sitä tapana jokapäiväisessä elämässäsi.
Äänenvoimakkuus
15-30 minuuttia
Liiku tarpeeksi rasittamatta kehoasi liikaa.
- Tarkista aina ensin kuntosi äläkä liioittele sitä.
- Harjoittelu ilolla ja rytmillä on avain kestävään kehitykseen.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun tehdä maksimitoistot 20 sekunnin välein?
Se voi olla lähes täyttä tehoa, mutta sen on oltava alueella, joka ei riko asentoa. Priorisoi tasainen laatu kaikilla kahdeksalla kierroksella.
Kuinka säädän polviani, jos ne tuntuvat epämukavilta?
Käytä laatikoita syvyyden rajoittamiseen ja hidastamiseen. Jos terävä kipu jatkuu suuntauksen muuttamisesta huolimatta, lopeta harjoittelu.
