Ylläpito vs. vaje -laskuri
Laske TDEE:si ja vertaile eri vajestrategioita
Ota kuva, niin tekoäly kirjaa ateriasi. Ruokavalio ja treenit yhdessä sovelluksessa.Lataa sovellus ilmaiseksiNäin tulkitset tuloksen
TDEE on päivittäin kuluttamasi kalorimäärä: syömällä suunnilleen sen verran painosi pysyy vakaana. Alapuolella näet myös BMR:si sekä kaksi valmista tavoitetta: noin 500 kcal TDEE:n alapuolella olevan kiinteytysluvun tasaiseen rasvanpudotukseen ja noin 300 kcal yläpuolella olevan massaluvun puhtaaseen lihaskasvuun. Laske uudelleen muutaman viikon välein, sillä TDEE laskee laihtuessa ja nousee painon noustessa.
Näin käytät TDEE-laskuria
Valitse sukupuoli ja syötä ikä, paino ja pituus — voit vaihtaa milloin tahansa metristen (kg·cm) ja imperiaalisten (lb·tuuma) yksiköiden välillä. Valitse sitten aktiivisuustaso, joka kuvaa tavallista viikkoasi parhaiten, istumatyöstä erittäin kovaan päivittäiseen harjoitteluun. Paina laske, niin tulos näkyy heti — ilman rekisteröitymistä.
Kaava ja sen tieteellinen tausta
Laskuri määrittää ensin BMR:n Mifflin-St Jeorin yhtälöllä (10×paino + 6,25×pituus − 5×ikä, miehillä +5 tai naisilla −161), joka julkaistiin 1990 ja jonka American Dietetic Association arvioi tarkimmaksi arkikäytön BMR-kaavaksi. BMR kerrotaan sitten aktiivisuuskertoimella 1,2 (istuva) – 1,9 (erittäin aktiivinen). Kertoimet perustuvat vuosikymmenten energiankulutustutkimukseen ja ovat ravitsemusammattilaisten maailmanlaajuinen standardi.
Rajoitukset ja käytännön vinkit
Suurin virhelähde on itse aktiivisuustaso — useimmat yliarvioivat liikkumisensa, joten epävarmana valitse alempi vaihtoehto. Kaava on myös epätarkempi hyvin lihaksikkailla, iäkkäillä ja raskaana olevilla. Pidä TDEE:tä lähtöarviona: yhdistä se kalorivaje-, makro- ja proteiinilaskureihimme, kirjaa ateriasi CaloNote-sovellukseen ja säädä 100–200 kcal sen mukaan, miten painosi todella kehittyy kahden–kolmen viikon aikana.
Usein kysytyt kysymykset
- Mikä on TDEE?
- TDEE (kokonaisenergiankulutus päivässä) on kalorimäärä, jonka poltat päivässä — perusaineenvaihduntasi kerrottuna aktiivisuuskertoimella. Se on lähtökohta kaloritavoitteen asettamiselle.
- Kuinka paljon kaloreita pitää vähentää laihtuakseni?
- Noin 500 kcal:n päivittäinen vajaus tuottaa karkeasti 0,5 kg rasvanpudotusta viikossa. CaloNote vertailee lievää, kohtalaista ja aggressiivista vajausta puolestasi.
- Onko 500 kalorin vajaus turvallinen?
- Useimmille aikuisille 500 kcal/päivä -vajaus on turvallinen ja kestävä. Vältä menemästä alle 1,200 kcal/päivä naisilla tai 1,500 miehillä ilman lääkärin valvontaa.