TDEE-laskuri

Ylläpitokalorisi ja päivittäiset tavoitteesi

CaloNoteOta kuva, niin tekoäly kirjaa ateriasi. Ruokavalio ja treenit yhdessä sovelluksessa.Lataa sovellus ilmaiseksi

Sukupuoli

Aktiivisuustaso

TDEE-laskuri

TDEE (päivittäinen kokonaisenergiankulutus) kertoo, kuinka monta kaloria kulutat päivässä — määrä, jonka syöt pitääksesi painosi ennallaan. Tämä laskuri laskee BMR:si Mifflin-St Jeor -yhtälöllä, kertoo sen harjoitusmäärääsi vastaavalla aktiivisuuskertoimella ja näyttää sitten kaloritavoitteet rasvanpolttoon (kohtalainen vaje) ja puhtaaseen lihaskasvuun (pieni ylijäämä). Se on lähtökohta lähes kaikille ruokavalio- tai kehonkoostumussuunnitelmille.

Näin käytät TDEE-laskuria

Valitse sukupuoli ja syötä ikä, paino ja pituus — voit vaihtaa milloin tahansa metristen (kg·cm) ja imperiaalisten (lb·tuuma) yksiköiden välillä. Valitse sitten aktiivisuustaso, joka kuvaa tavallista viikkoasi parhaiten, istumatyöstä erittäin kovaan päivittäiseen harjoitteluun. Paina laske, niin tulos näkyy heti — ilman rekisteröitymistä.

Näin tulkitset tuloksen

TDEE on päivittäin kuluttamasi kalorimäärä: syömällä suunnilleen sen verran painosi pysyy vakaana. Alapuolella näet myös BMR:si sekä kaksi valmista tavoitetta: noin 500 kcal TDEE:n alapuolella olevan kiinteytysluvun tasaiseen rasvanpudotukseen ja noin 300 kcal yläpuolella olevan massaluvun puhtaaseen lihaskasvuun. Laske uudelleen muutaman viikon välein, sillä TDEE laskee laihtuessa ja nousee painon noustessa.

Kaava ja sen tieteellinen tausta

Laskuri määrittää ensin BMR:n Mifflin-St Jeorin yhtälöllä (10×paino + 6,25×pituus − 5×ikä, miehillä +5 tai naisilla −161), joka julkaistiin 1990 ja jonka American Dietetic Association arvioi tarkimmaksi arkikäytön BMR-kaavaksi. BMR kerrotaan sitten aktiivisuuskertoimella 1,2 (istuva) – 1,9 (erittäin aktiivinen). Kertoimet perustuvat vuosikymmenten energiankulutustutkimukseen ja ovat ravitsemusammattilaisten maailmanlaajuinen standardi.

Rajoitukset ja käytännön vinkit

Suurin virhelähde on itse aktiivisuustaso — useimmat yliarvioivat liikkumisensa, joten epävarmana valitse alempi vaihtoehto. Kaava on myös epätarkempi hyvin lihaksikkailla, iäkkäillä ja raskaana olevilla. Pidä TDEE:tä lähtöarviona: yhdistä se kalorivaje-, makro- ja proteiinilaskureihimme, kirjaa ateriasi CaloNote-sovellukseen ja säädä 100–200 kcal sen mukaan, miten painosi todella kehittyy kahden–kolmen viikon aikana.

Usein kysytyt kysymykset

What is TDEE and what does this calculator show?
TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
How do I use my TDEE to lose or gain weight?
Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
Is a TDEE calculator accurate?
TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.

Lisää