BEAR CRAWL
Bear crawl ei ole harjoitus, jossa ryömit nopeasti lantio korkealla, vaan pikemminkin koko kehon ydinharjoitus, jossa kiinnitetään vartalo niin, että polvet ovat lähellä lattiaa ja liikutetaan vastakkaista kättä ja jalkaa yhdessä.
Bear Crawl harjoittelee hartioiden vakautta, vartalon pyörimisvastusta sekä lantion ja alavartalon koordinaatiota ilman laitteita. Jos teet kulkemasi matkan suureksi tai kiihdyt vauhtiasi, lantiosi on helppo täristä ja alaselkä painua. Aloita oppimalla pysähtymään nelijalkaisessa asennossa polvien ollessa vain muutaman senttimetrin päässä toisistaan, ja lisää sitten lyhyitä eteen- ja taaksepäin liikkeitä, kun pystyt säilyttämään saman pituuden.
- Päälihakset
- Vatsa, serratus anterior, hartialihas
- Toissijaiset lihakset
- Nelipäiset reisilihakset, pakaralihakset, lantion koukistajat, pohkeet
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Nelijalkainen ristikkäiskävely
Kuinka korkealle polveni pitäisi nostaa?
Muutama senttimetri lattian yläpuolella riittää. On tärkeämpää pitää selkä ja lantio liikkumatta kuin pituutesi.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Nelijalkaisen laitteen vertailupisteen luominen
Aseta ranteet olkapäiden alle ja polvet lantion alle. Levitä sormesi leveästi ja paina ne lattiaan kohdistaen ne pituussuunnassa päästäsi lantioon.
- 2
Polvet pidetään alhaalla vartalon vakauttamiseksi
Seiso varpaillasi, hengitä ulos, kiristä vatsalihaksia ja nosta polviasi muutaman tuuman lattiasta. Älä anna alaselkäsi painua tai pakaroiden nousta.
- 3
Liikuta lyhyesti vastakkaista kättä ja jalkaa
Siirrä oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa eteenpäin yhdessä pienellä leveydellä ja siirrä sitten vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaasi. Varmista, että kätesi ja jalkasi eivät ulotu liian pitkälle vartalosi yli.
- 4
Vedä samalle korkeudelle ja poistu
Taaksepäin samassa vuorottelevassa kuviossa kuin eteenpäin. Pidä lantiosi vaakasuorassa ja hengitä, palaa lähtöpisteeseen ja laske polvet varovasti.
LOW AND LEVEL
Mitä alempana pidät polvet, sitä helpompi on nähdä, täriseekö vartalo.
Kun lantiosi ovat olkapäitä korkeammalla, alavartalosi kuormitus ja pyörimisvastus vähenevät. Ajattele selällesi asetettua vesikuppia ja pidä lantiosi tasaisena.
Alaselkää ja lantiota on helpompi hallita, jos aloitat askeleilla, jotka ovat lyhyempiä kuin käden jänneväli sen sijaan, että siirryt kauas kerralla.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Polvet matalalla, selkä tasainen, askel lyhyt."
OPPOSITE LIMBS
Tukipinta ei saa painua alas, vaikka vastakkainen käsi ja jalka liikkuvat samanaikaisesti.
Jos vastakkainen lantio nousee, kun liikutat kättäsi, vähennä askeleesi pituutta tai nopeutta. Paina tiukasti lattiaan vapaalla kädelläsi ja jalallasi.
Jos harjoittelet menoa taaksepäin yhtä hitaasti kuin eteenpäin, voit vähentää hartioiden taipumusta nojata liikaa ranteesi eteen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Lonkat nousevat korkealle
- Mitä näet
- Vartalostasi tulee käänteinen V-muoto ja polvisi ovat melkein suoristetut.
- Todennäköinen syy
- Vatsan jännitys on rento tai kuljettu matka on pidempi kuin nykyiset mahdollisuudet.
- Näin korjaat sen
- Palauta polvet lantion alle ja aloita uudelleen otosta.
Lantio tärisee puolelta toiselle
- Mitä näet
- Aina kun vapautat kätesi, napa ja lantio kääntyvät sivulle.
- Todennäköinen syy
- Pitkät askeleet tai riittämätön paine tukeviin käsiin ja jalkoihin.
- Näin korjaat sen
- Puolita askelpituus ja työnnä lattiaan vapaalla kädelläsi ja jalallasi pitäen vartaloasi edessäsi.
Ranne- ja olkapääpaine
- Mitä näet
- Kämmenen tai olkapään takana oleva kipu, joka kohoaa kohti korvaa.
- Todennäköinen syy
- Painosi on vain käsissäsi tai ranteen liikerata ei ole riittävä.
- Näin korjaat sen
- Palauta lantiosi polvillesi ja jaa paine sormillesi. Käytä kaiteiden tukia tai pysäytysvaihteita tarvittaessa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt paino ja nopeus
Lisää painoa asteittain tai lisää liikkeen nopeutta säilyttäen samalla oikean asennon.
Jatkuva suorituskyky (monimutkainen)
Yhdistä muihin liikkeisiin vahvistaaksesi kardiorespiratorista kestävyyttä ja lihaskestävyyttä samanaikaisesti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita 10-20 sekunnin tauolla tai lyhyellä 5-10 metrin liikkeellä eteenpäin ja taaksepäin. Jos askelpituus, lantion korkeus tai hengitys heikkenevät, et lisää etäisyyttä.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Korkea hermoston väsymys, joten varaa riittävästi palautumisaikaa.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 3-6 kertaa
Vähäisiä toistoja suositellaan keskittymään laadukkaan liikkeen ja räjähtävyyden ylläpitämiseen.
- Jos väsyt ja menetät asentosi, lopeta sarja välittömästi.
- Suojaa selkärankaa ylläpitämällä vatsan painetta tehokkaalla hengityksellä.
Usein kysytyt kysymykset
Onko harjoittelu tehtävä nopeasti, jotta se olisi tehokkaampaa?
Opettele ensin ristikuvio ja rungon lukitus hitaasti. Lisää nopeutta vain, kun pystyt säilyttämään saman asennon.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos ranteeni tuntuu epämukavalta?
Paina sormesi lattiaan ja jaa painosi tasaisesti käsien ja jalkojen välillä. Jos kipu jatkuu, käytä kahvoja tai nyrkkitukea tai vaihda toiseen ydinharjoitukseen.
