BURPEE JUMP
Burpee-hyppy ei ole harjoitus, jossa makaat lattialle ja nouset nopeasti ylös, vaan se on korkean intensiteetin koko kehon harjoitus, joka yhdistää lankkusiirtymän, vakaan jalan laskun ja pystyhypyn hallitusti.
Hyppyjen lisääminen burpeeihin voi nostaa sykettäsi lyhyessä ajassa, mutta kun väsyt enemmän, näet sarjan alaselän lankkuja, kapeita jalkaiskuja ja jäykkiä hyppylaskuja. Pushups voidaan valita ohjelmastasi riippuen, eikä kaikkien tarvitse tehdä samaa muunnelmaa. Aloita asettamalla kätesi korkealle tuelle tai asettamalla jalkasi taaksepäin kerrallaan vakauttaaksesi kunkin asennon ennen nopeuden lisäämistä.
- Päälihakset
- Nelipäälihas, gluteus maximus, pectoralis major
- Toissijaiset lihakset
- Triceps, pohkeet, hartialihakset, vatsa
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Lankkusiirtymät ja pystyhypyt
Sisältyvätkö punnerrukset välttämättä burpeeihin?
Riippuu ohjelman määrittelystä. Voit silti harjoitella koko kehon siirtymiä ja hyppyjä ohittamalla punnerrukset tai käyttämällä korkeaa seisontatukea.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kyykky kädet lattialla
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta polvia ja lantiota ja aseta kätesi lattialle jalkojesi eteen. Kumarru vain vyötäröltä äläkä ojenna käsiäsi liian pitkälle.
- 2
Lankku, jossa on askel taaksepäin tai hyppy
Aseta yksi jalka kerrallaan tai molemmat jalat taakse, kohdistamalla vartalosi päästä kantapäihin. Suorita kontrolloituja punnerruksia ohjelman mukaisesti.
- 3
Tuo jalat käsiesi ulkopuolelle
Pidä vatsat kireinä, tuo jalat leveästi eteenpäin ja aseta kantapääsi lattialle. Nosta rintaasi palauttaaksesi tasapainon ennen hyppäämistä.
- 4
Hyppää alas ja laskeudu pehmeästi
Työnnä lattiaa koko jalallasi hypätäksesi pystysuunnassa. Laskeudu hiljaa, taivuta polviasi ja lantioitasi kohti varpaitasi ja aloita sitten seuraava toisto.
SCALE THE FLOOR
Lattian siirtymiä voidaan säätää hyppäämään taaksepäin, korkealla tuella ja punnerruksella
Jos ranteet, hartiat tai selkä rasittavat paljon, aseta kätesi penkille tai laatikkoon ja liikuta jalkaa kerrallaan.
Jos valitset muunnelman, joka säilyttää lankku- ja jalkaiskun nopeuden sijaan, parantaa koko harjoituksen laatua.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Aja lankku, laskeudu leveästi ja hyppää hiljaa."
LAND BEFORE REPEATING
Vasta hypyn laskeuduttua siirrymme seuraavaan toistoon
Kun laskeudut ja heität kehosi lattialle, isku jatkuu polvissasi ja ranteissasi. Tarkista lyöntien välinen tasapainosi.
Jos hyppykorkeus laskee nopeasti tai laskeutumisääni kovenee, lisää lepoa toistojen lukumäärän sijaan.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Alaselkä roikkuu lankkussa
- Mitä näet
- Kun laitat jalkasi takaisin, lantiosi putoaa lattialle ja painaa alaselkääsi.
- Todennäköinen syy
- Nopea hyppy taaksepäin ilman vatsan valmistelua.
- Näin korjaat sen
- Astu taaksepäin yksi jalka kerrallaan, tuo vartalosi yhdelle linjalle ja siirry sitten seuraavaan vaiheeseen.
Jalat laskeutuvat kapeasti ja kaukana käsistä
- Mitä näet
- Nouse ylös kantapäät kohotettuina ja selkäsi pyöristettynä.
- Todennäköinen syy
- Lonkan liikeradan tai vatsan vetovoiman puute.
- Näin korjaat sen
- Tuo jalkasi leveäksi käsien ulkopuolelle tai astu eteenpäin yksi kerrallaan nostaaksesi rintaasi.
Hyppylasku jäykillä polvilla
- Mitä näet
- Laskeutumisääni on kova ja isku polviin ja nilkoihin on suuri.
- Todennäköinen syy
- Väsynyt tai liian kiireinen seuraavaa iteraatiota varten.
- Näin korjaat sen
- Laske hyppykorkeutta ja taivuta varovasti lantiota ja polvia laskeutuaksesi loppuun.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aika- ja taajuuszoom
Lisää suoritusaikaa asteittain tai lisää kertoja viikossa.
Vaikeusaste
Haasta itsesi syvemmällä liikealueella tai suuremmalla vastuksella.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita lyhyillä sarjoilla, joissa on 3–8 toistoa tai 10–20 sekunnin työ. Jos lankkulinjaus tai hyppylasku hajoaa, laske askel taaksepäin tai hyppyttömään vaihteluun.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
On suositeltavaa suorittaa se tapana jokapäiväisessä elämässäsi.
Äänenvoimakkuus
15-30 minuuttia
Liiku tarpeeksi rasittamatta kehoasi liikaa.
- Tarkista aina ensin kuntosi äläkä liioittele sitä.
- Harjoittelu ilolla ja rytmillä on avain kestävään kehitykseen.
Usein kysytyt kysymykset
Onko korkeampi hyppy parempi?
Ei. Korkeus on sopiva, jotta voit laskeutua pehmeästi koko sarjan ajan. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, säädä sitä nostamalla varpaille tai jättämällä hyppäämättä.
Mikä muunnelma on parempi, jos minulla on selkäkipuja?
Vaihtelu, jossa kädet asetetaan penkille, astutaan taaksepäin ja astutaan sisään yhdellä jalalla kerrallaan, vähentää siirtymäaluetta. Jos kipu jatkuu, lopeta harjoittelu.
