CALF STRETCH
Pohkeen venytys: Pidä kantapää alhaalla ja varpaat eteenpäin käyttämällä suoraa tai taivutettua polvea muuttaaksesi pohkeen painotusta.
Aseta kivuton lähtöalue ja tue itseäsi tarvittaessa lohkoilla tai seinillä. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Paina takakantasi lattiaan ja liikuta vartaloasi eteenpäin polvet ja varpaat edessäsi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän ja mukavan vedon. Avainvihje: Pidä kantapää alhaalla ja varpaat eteenpäin, käytä suoraa tai taivutettua polvea muuttaaksesi pohkeen painotusta.
- Päälihakset
- Tärkeimmät ojentajalihakset liikkeen suunnassa
- Toissijaiset lihakset
- Stabiloi lihaksia ja hengityslihaksia nivelten ympärillä
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Liikkuvuus, joustavuus ja kudosten rentoutuminen
Voivatko jopa aloittelijat tehdä pohkeen venyttelyliikkeitä?
Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän ja mukavan vedon. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Paina takakantasi lattiaan ja liikuta vartaloasi eteenpäin polvet ja varpaat edessäsi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistus
Aseta kivuton lähtöalue ja tue itseäsi tarvittaessa lohkoilla tai seinillä. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Ylläpidä pitkää ja mukavaa hengitystä lukitsematta niveliäsi. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Pohkeen venytysliikkeiden suorittaminen
Paina takakantasi lattiaan ja liikuta vartaloasi eteenpäin polvet ja varpaat edessäsi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee pohjeiden venytysliikkeiden voimapolusta johdonmukainen
Ylläpidä pitkää ja mukavaa hengitystä lukitsematta niveliäsi. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Paina takakantasi lattiaan ja liikuta vartaloasi eteenpäin polvet ja varpaat edessäsi. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Hyppy-aloitusvippi: "Määritä kivuton lähtöalue ja tue itseäsi tarvittaessa lohkoilla tai seinillä."
RANGE&TEMPO
Hallitsemasi liikealue on oikea liikealue.
Päätepisteen saavuttamisen sijaan etsi viimeinen kohta, jossa vartalosi ja nivelesi kohdistuvat. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Luo pituutta sisäänhengitykseen ja vähennä jännitystä uloshengityksessä. Älä käytä alueilla, joilla esiintyy terävää kipua tai puutumista.
KEY MOVEMENT CUE
Pidä kantapää alhaalla ja varpaat eteenpäin käyttämällä suoraa tai taivutettua polvea muuttaaksesi pohkeen painotusta.
Tämä vihje antaa tärkeimmille ojentajalihaksille liikkeen suunnassa toistettavan polun, kun taas nivelten ympärillä olevat vakauttavat lihakset ja hengityslihakset tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Pidä kantapää alhaalla ja varpaat eteenpäin käyttämällä suoraa tai taivutettua polvea muuttaaksesi pohkeen painotusta.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Pohkeen venytys: Kantaman kasvattaminen samalla kun kohdistus tuhoutuu
- Mitä näet
- Käytä rekyyliä tähdätäksesi loppumatkaan tai kestä kivun läpi.
- Todennäköinen syy
- Väsymys on kertynyt tai kuormitus, nopeus ja liikealue ovat nykyistä taitotasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän ja mukavan vedon. Avainvihje: Pidä kantapää alhaalla ja varpaat eteenpäin, käytä suoraa tai taivutettua polvea muuttaaksesi pohkeen painotusta.
Pohkeen venytys: Paluujalka puuttuu
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeudesi kasvaa yhtäkkiä ja hyppäät seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Voit pitää suoritusosuutta vain harjoituksena tai keskittyä tavoittelemasi toistomäärän saavuttamiseen.
- Näin korjaat sen
- Odota 2–3 sekuntia palautumiseen, palaa sitten aloitusasentoon ja aloita seuraava toisto.
Pohkeen venytys: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Myöhemmin toistossa kylkiluiden ja lantion asento muuttuu ja niska ja alaselkä jännittyvät.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi hetkeksi turvalliseen kohtaan jokaisen toiston yhteydessä ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän ja mukavan vedon. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Lisää pitoaikaa tai aktiivista ohjausaluetta asteittain mukavan hengitysalueen sisällä. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän ja mukavan vedon. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Lisää pitoaikaa tai aktiivista ohjausaluetta asteittain mukavan hengitysalueen sisällä. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
20-40 sekuntia × 2-3 kertaa tai hitaasti 6-10 kertaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jätä 2–3 toistoa vapaaksi.
taito
20-40 sekuntia × 2-3 kertaa tai hitaasti 6-10 kertaa
Lisää tauko tai hidas laskeutuminen, mutta palaa edelliseen vaiheeseen, kun kompensoiva liike tapahtuu.
- Lisää pitoaikaa tai aktiivista ohjausaluetta asteittain mukavan hengitysalueen sisällä.
- Jos samalle alueelle kertyy kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Lisää pitoaikaa tai aktiivista ohjausaluetta asteittain mukavan hengitysalueen sisällä. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
