CROW POSE
Varisasento: Aseta polvet olkavarsien päälle, nojaa vähitellen eteenpäin ja paina lattiaa poispäin käsien kautta.
Aseta kivuton lähtöalue ja tue itseäsi tarvittaessa lohkoilla tai seinillä. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Työnnä lattiaa kämmenilläsi, aseta polvet olkavarsillesi, siirrä painoasi eteenpäin ja nosta kevyesti molempia jalkojasi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän, mukavan vedon. Näppäinvippi: Aseta polvet olkavarsien päälle, nojaa asteittain eteenpäin ja paina lattiaa poispäin käsien kautta.
- Päälihakset
- Päälihas liikkeen suunnassa
- Toissijaiset lihakset
- Stabiloi lihaksia ja hengityslihaksia nivelten ympärillä
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Liikkuvuus, joustavuus ja kudosten rentoutuminen
Osaavatko jopa aloittelijat poseerata varisposeeraa (bakasana)?
Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän ja mukavan vedon. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Työnnä lattiaa kämmenilläsi, aseta polvet olkavarsillesi, siirrä painoasi eteenpäin ja nosta kevyesti molempia jalkojasi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Aseta kivuton lähtöalue ja tue itseäsi tarvittaessa lohkoilla tai seinillä. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Ylläpidä pitkää ja mukavaa hengitystä lukitsematta niveliäsi. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Varisasennon suorittaminen (bakasana)
Työnnä lattiaa kämmenilläsi, aseta polvet olkavarsillesi, siirrä painoasi eteenpäin ja nosta kevyesti molempia jalkojasi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee varisasennon (Bakasana) liikkeen voimarata vakioksi.
Ylläpidä pitkää ja mukavaa hengitystä lukitsematta niveliäsi. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Työnnä lattiaa kämmenilläsi, nosta polvet olkavarsiin, siirrä painoasi eteenpäin ja nosta kevyesti molempia jalkojasi. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Hyppykäynnistysvippi: "Määritä kivuton lähtöalue ja tue itseäsi tarvittaessa lohkoilla tai seinillä."
RANGE & TEMPO
Ohjattava alue on oikea toiminta-alue
Etsi viimeinen piste, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Luo pituutta sisäänhengitykseen ja vähennä jännitystä uloshengityksessäsi. Älä käytä alueilla, joilla esiintyy terävää kipua tai puutumista.
KEY MOVEMENT CUE
Aseta polvet olkavarsien päälle, nojaa asteittain eteenpäin ja paina lattiaa poispäin käsien kautta.
Tämä vihje antaa liikkeen suunnassa olevalle päälihakselle toistettavan polun, kun taas nivelten ympärillä olevat vakauttavat lihakset ja hengityslihakset tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Aseta polvet olkavarsien päälle, nojaa asteittain eteenpäin ja paina lattiaa poispäin käsien kautta.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Varisasento: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Tähtää päätealueelle ja käytä rekyyliä tai pidä kiinni kivun läpi.
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuormitus, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä tekniikkatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän, mukavan vedon. Näppäinvippi: Aseta polvet olkavarsien päälle, nojaa asteittain eteenpäin ja paina lattiaa poispäin käsien kautta.
Varisasento: Paluujalka puuttuu
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja pomppii seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosuutta vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2–3 sekuntia, palauta aloitusasento ja aloita sitten seuraava toisto.
Varisasento: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla, ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi hetkeksi turvalliseen kohtaan jokaista toistoa varten ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän ja mukavan vedon. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Lisää pitoaikaa tai aktiivista ohjausaluetta asteittain mukavan hengitysalueen sisällä. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän ja mukavan vedon. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Lisää pitoaikaa tai aktiivista ohjausaluetta asteittain mukavan hengitysalueen sisällä. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
20-40 sekuntia × 2-3 kertaa tai hitaasti 6-10 kertaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jättäen 2–3 toistoa varaan.
Asiantuntija
20-40 sekuntia × 2-3 kertaa tai hitaasti 6-10 kertaa
Lisää tauko tai hidas laskeutuminen, mutta palaa edelliseen vaiheeseen kompensoivan liikkeen jälkeen.
- Lisää pitoaikaa tai aktiivista ohjausaluetta asteittain mukavan hengitysalueen sisällä.
- Jos samalle alueelle kertyy kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Lisää pitoaikaa tai aktiivista ohjausaluetta asteittain mukavan hengitysalueen sisällä. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
