DECLINE BENCH PRESS
Pudotuspenkkipunnerruspenkkipunnerrusasennossa kiinnitys ja tangon reitin pitäminen tulevat ennen kulmaa
Punnerruspenkkipunnerrus on puristava muunnelma, joka suoritetaan penkillä, jossa pää istuu lantiota alempana ja laskee tankoa kohti rintakehän alaosaa. Sitä kuvataan usein alemman rintakehän eristämiseksi, mutta tutkimuksessa, jossa verrattiin tasaista, kaltevaa ja laskevaa puristusta koulutetuilla urheilijoilla, havaittiin, että useimmat erot lihasaktiivisuudessa eivät olleet merkittäviä. On tarkempaa käsitellä sitä yhtenä rintaa painavana vaihtoehtona, joka voi antaa sinulle mukavan ja vakaan hartiapolun, kuin välttämättömänä harjoituksena tietylle alueelle. Älä yritä sitä olosuhteissa, joissa ei ole jalkatuet, turvakäsivarret ja tarkkailija.
- Päälihakset
- Pectoralis major
- Toissijaiset lihakset
- Triceps · etuhartialihakset
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Hylätty vaakapaino
Kasvaako penkkipunnerrus alarintaa enemmän?
Se on painava muunnelma, joka on suunnattu rintakehän alaosaan, mutta on vaikea väittää, että se eristää yhden alueen. Tutkimuksessa useimmat erot lihasten aktiivisuudessa tasaisen ja laskupuristuksen välillä eivät olleet merkittäviä. Valitse se mukavan hartiapolun ja ohjelmavalikoiman perusteella.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Aseta ensin penkki ja turvavarret
Aloita laskemalla noin 15–30 astetta ja varmista, että jalka- ja säärisuojat pitävät sinua tukevasti. Aseta turvavarret hieman alapuolelle kohtaa, jossa tanko kohtaa rintaasi, ja sovi telineen purkamis- ja uudelleenasennussignaaleista tarkkailijasi kanssa.
- 2
Kiinnitä jalat ja makaa takaisin hitaasti
Kiinnitä jalkasi pehmusteiden väliin, jotta vartalosi ei pääse liukumaan päätäsi kohti, pidä sitten kiinni kahvasta tai penkistä ja makaa hitaasti. Älä pudota päätäsi äkillisesti ja tarkista, ettet tunne huimausta tai refluksia.
- 3
Aseta ote ja yläselkä
Aloita kahvasta, joka on hieman leveämpi kuin olkapäiden leveys – leveys, joka jättää käsivarret lähes pystysuoraan, kun tanko on alhaalla. Kääri peukalot, aseta tanko matalalle kämmenissä ja vedä lapaluita taaksepäin vakauttaaksesi yläselän penkkiä vasten.
- 4
Laske hallinnassa rintakehän alapuolelle
Ota kanavanvaihto viedäksesi tanko olkanivelten yli, hengitä sitten sisään ja tue. Pidä kyynärpäät noin 45–70 astetta vartalosta ja laske tanko hitaasti rintalastan alaosaan tai kylkiluulinjaan.
- 5
Paina olkapäälinjan yli ja kiinnitä se turvallisesti
Älä potkaise tankoa pois rinnasta; paina molemmilla käsillä samalla nopeudella takaisin olkanivelten yli. Pidä kädet ojennettuna ja vakaana viimeisen toiston jälkeen, siirrä tankoa kohti telinettä spotterilla ja varmista, että se on paikoillaan molemmissa koukuissa.
DECLINE SUPPORT
Jalkatuet ovat turvalaite, eivät mukavuus
Laskuasennossa painovoiman ansiosta kehosi on helppo liukua päätäsi kohti. Nilkka- tai säärisuojat on pidettävä tiukasti kiinni, ja yläselän ja pakaralihasten on pysyttävä penkillä, ennen kuin voit siirtää voimaa tankoon luotettavasti. Jos pehmusteet ovat löysät tai eivät sovi mittasuhteisiisi, käytä toista säädettävää penkkiä sen sijaan, että improvisoit rullatulla pyyhkeellä.
Jotkut ihmiset eivät yksinkertaisesti siedä, että pää on lantion alapuolella. Jos tunnet huimausta, päänsärkyä tai refluksia makuulla tai noustessasi, lopeta välittömästi ja nouse istumaan hitaasti. Laskeva penkkipunistus ei ole pakollinen liike – voit korvata litteän puristimen tai konepuristimen.
Keskeinen kohta: Tarkista ennen sarjaa: "Pyynyt kiinnitetty → ei liukumista → turvavarren korkeus → paikannussignaalit."
BAR PATH
Tanko palaa rintalastan alaosasta olkapäälinjan yli
Koska penkki on kallistettu, tanko kohtaa rungon alempana kuin tasaisessa penkkipunnerissa. Lähtöasento on olkanivelten yli, ja laskeutumisen aikana tanko kulkee rintalastan alaosaan tai kylkiluulinjaan. Matkalla ylös se kulkee polun takaisin hartioiden yli pysyen samalla tasolla päästä päähän.
Älä pakota samaa kosketuspistettä kaikille. Käsivarren pituus ja otteen leveys muuttuvat laskukohtaan. Käytä sen sijaan näitä standardeja: sivulta katsottuna ranne on kyynärpään yläpuolella, tanko ei eksy niskaa tai vatsaa kohti, eivätkä hartiat nouse penkiltä.
WRIST & ELBOW
Pinoa ranne ja kyynärpää tangon alle
Kun tanko pyörii sormia kohti, ranne taittuu taaksepäin eikä voima kulje enää puhtaasti kyynärpään läpi. Aseta tanko matalalle kämmenelle ja käytä peukalolla käärittyä otetta. Säädä otteen leveys niin, että kyynärvarret ovat lähellä pystysuoraa alareunassa sekä edestä että sivulta katsottuna.
Älä taivuta kyynärpäitä 90 asteen kulmaan olkapäiden korkeudella, äläkä myöskään kiinnitä niitä tiukasti vartaloon. Penkkipunnerrustekniikan tutkimukset ovat osoittaneet, että otteen leveys, lapaluiden asento ja olkapään sieppauskulma vaikuttavat olkanivelen kuormitukseen. Useimmille nostajille on käytännöllistä vakauttaa lapaluita ja löytää toistettava polku kyynärpäät noin 45–70 asteen kulmassa vartalosta.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Jalkatuet ovat löysät
- Mitä näet
- Vartalo liukuu kohti päätä sarjan jatkuessa ja jalat siirtyvät pehmusteilla.
- Todennäköinen syy
- Pehmusteiden etäisyys ei ehkä sovi mittasuhteisiisi tai sääret eivät ole koukussa tarpeeksi syvälle.
- Näin korjaat sen
- Säädä pehmusteet ennen kuin kosketat kuormaa ja heiluta vartaloasi varmistaaksesi, että ne eivät luista.
Tanko lasketaan kaulaa kohti
- Mitä näet
- Alaosassa tanko lähestyy solisluuta ja kyynärpäät levenevät leveäksi olkapäiden korkeudelle.
- Todennäköinen syy
- Saatat käyttää samaa kosketuspistettä tasaisena penkkinä tai siirtää tankoa puhtaasti pystysuorassa linjassa.
- Näin korjaat sen
- Vähennä kuormitusta ja harjoittele diagonaalista polkua, joka laskee rintalastan alaosaan ja palaa olkapäiden yli.
Ranteet taittuvat taaksepäin
- Mitä näet
- Tanko on sormia kohti, eikä ranne enää pinoudu kyynärpään yli.
- Todennäköinen syy
- Ote voi olla löysä tai tanko voi olla korkealla kämmenessä.
- Näin korjaat sen
- Kääri peukalo ja aseta tanko matalalle kämmenelle niin, että kyynärpää on suoraan ranteen nivelen alla.
Tanko pomppii pois rinnasta
- Mitä näet
- Laskeutuminen kiihtyy äkillisesti ja puristus alkaa ponnahduksella alarintakehästä.
- Todennäköinen syy
- Kuorma voi olla liian raskas, tai saatat peittää voiman menetyksen pohjassa pomppimisella.
- Näin korjaat sen
- Vähennä kuormitusta ja hallitse suunnanmuutosta kahden sekunnin laskulla tai lyhyellä tauolla rinnan yläpuolella.
Telinettä etsitään yksin
- Mitä näet
- Viimeisen toiston jälkeen nostat päätäsi tai vapautat hartiat ja hapuilet taaksepäin koukkuja varten.
- Todennäköinen syy
- Alasasennossa telineen koukut ovat vaikeasti havaittavissa, eikä paikalla ole ehkä tarkkailijaa.
- Näin korjaat sen
- Sopi tarkkailijasi kanssa uudelleenrack-signaalista ja laske tanko yhteen, kun se koskettaa molempia koukkuja. Jos olet yksin, käytä telinettä turvavarreilla.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Push-up
Opi vartalon jäykistys ja vaakasuuntainen puristuskuvio kehonpainolla.
Käsipaino lattiapuristin
Lattia rajoittaa syvyyttä alaosassa, mikä tekee siitä hyödyllisen ranteen ja kyynärpään kohdistuksen harjoitteluun.
Tasainen penkkipunnerrus
Toista irrotus ja tangon polku johdonmukaisesti vaakasuoralla penkillä.
Hylkää penkkipunnerrus
Aloita valopalkilla, kun jalkatuet ja tunnistin ovat paikoillaan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä sitä noin kerran viikossa vuorotellen tasaisen tai kaltevan puristuksen kanssa. Valitse ensimmäisten neljän viikon ajaksi kuorma, jonka avulla voit pitää saman tangon polun ja jalkatuen viimeisen toiston ajan ja jätä kaksi tai kolme toistoa varaan. Laske se yhdessä muiden rintaa painavien sarjojesi kanssa laskeessasi viikoittaista äänenvoimakkuutta.
Reps
6–10
Pidä rinnan alaosan kosketuskohta ja tanko vaakasuorassa
Sarjat
2–3
Lepo sarjojen välillä 2–3 minuuttia
Ladata
+2.5–5% %
Vain kun jokainen toisto on vakaa
- Jos tangon rata, ranteiden kohdistus ja jalkatuki pysyvät samoina viimeisen toiston ajan, lisää pieni määrä painoa seuraavalla harjoituksella.
- Jos tanko kallistuu tai kosketuspiste muuttuu toistosta toiseen, pudota kuormaa 5–10% % samana päivänä ja lopeta tekniikkatyöllä.
- Jätä kaksi tai kolme toistoa varaukseen sen sijaan, että harjoittelet epäonnistumaan, ja käytä aina spotteria ja turvakäsiä raskaissa sarjoissa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä laskukulmaa minun pitäisi käyttää?
Aloitus jostain 15–30 asteen tienoilla on käytännöllistä. Jyrkkä kulma voi vaikeuttaa kiinnittymistä ja telineen avaamista, joten käytä matalaa kaatoa, jossa tyynyt sopivat mittasuhteisiisi etkä tunne huimausta.
Voinko tehdä tämän ilman spotteria?
Sitä ei suositella. Alasasennossa teline on vaikea nähdä ja tangosta on vaikea päästä eroon, jos epäonnistut. Ilman spotteria käytä telinettä, jossa on oikein asetetut turvavarret ja kevyet kuormat, tai korvaa konepuristin.
