DEVIL PRESS
Devil press ei ole nopea toisto käsipainoilla, vaan korkean intensiteetin yhdistelmäliike, joka yhdistää turvallisesti lattiatuen ja kaksinkertaisen käsipainon.
Devil press, joka sisältää kahden käsipainon pitelemisen, burpeen tai punnerrusten tekemisen, sitten jalkojen nostamisen ja käsipainojen nostamisen pään yläpuolelle lantiovoiman avulla, luo korkeat kardio-, hartia- ja selkävaatimukset. Pyöreät käsipainot voivat rullata ja vahingoittaa ranteitasi, ja väsyessäsi alavyöhykkeesi ja sieppaussarana romahtavat. Käytä kuusiokäsipainoja ja kevyttä kuormaa hallitaksesi lattian liikkeen ja kaksoiskäsipainon nappauksen erikseen ja yhdistä ne sitten.
- Päälihakset
- Suuri rintalihas, hartialihas, gluteus maximus, nelipäinen lihas
- Toissijaiset lihakset
- Triceps, reisilihakset, vatsa, lats
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Dumbbell Burpee - Double Dumbbell Snatch -liitäntä
Onko tarpeen tehdä punnerruksia?
Riippuu säännöistä. Voit säätää sen turvallisesti askeltakaisin tai push-up-ohitusmuunnelmaan harjoitustarkoitukseesi sopivaksi.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Vakaan lankun luominen kuusiokäsipainoilla
Aseta kaksi käsipainoa rinnakkain ja pidä kiinni kahvoista. Mene lankulle jalka kerrallaan tai hyppäämällä pitämällä vartalosi tiukkana.
- 2
Suorita hallittuja punnerruksia tai lattiakosketuksia
Laske rintaasi käsipainojen väliin tavoitesäännön mukaisesti. Jos sinulla on olkapää- ja selkävaivoja, käytä askelta taaksepäin, jossa punnerrus jätetään pois.
- 3
Tuo jalkasi leveämmäksi valmistautuaksesi lantion saranaan
Tuo jalat käsien ulkopuolelle ja aseta kantapäät lattialle. Pidä selkäsi pitkänä ja lantiosi takana, valmiina heiluttamaan käsipainoa jalkojen välissä.
- 4
Käsipainojen vastaanotto pään yläpuolella lantiokäytöllä
Nouse nopeasti pakaralihaksilla, nosta käsipainot lähemmäs kehoasi ja nosta ne pään yläpuolelle yhdellä liikkeellä. Kun olet vahvistanut lukituksen, ohjaa sitä ja laske se lattialle.
OWN THE TRANSITION
Kun olet noussut lattiasta, älä vedä välittömästi käsivarsillasi vakaan sarana-asennon luomiseksi.
Jos jalkasi ovat liian kapeat tai kantapääsi ovat korkeat, vyötärösi pyöristyy. Maa leveä, kädet ojennettuina.
Vaeltaa käsipainoilla jalkojen välissä siirtämättä niitä pois polvien alta ja kiihdytä sitten lantiolla.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Laskeudu leveästi ja nosta käsipainot lantiolla."
SCALE EACH PART
Voit alentaa punnerrusten ja yläpuolella olevien siepausten vaikeutta erikseen.
Säilytä liikkeen laatu askel askeleella, polven punnerruksella ja yhdellä käsipainomuunnelmalla. Sinun ei tarvitse tehdä jokaista askelta korkeimmalla vaikeustasolla.
Jos selkäsi ja hartiat romahtavat sydän- ja hengitysteiden väsymyksestä, vähennä työaikaa, älä toistojen määrää.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Pyöreä käsipaino rullaa ja taivuttaa rannetta
- Mitä näet
- Käsipainot liikkuvat vasemmalle ja oikealle ja ranteet tärisevät lattiaosan aikana.
- Todennäköinen syy
- Lattian tukemiseen käytettiin sopimattomia laitteita.
- Näin korjaat sen
- Käytä tasaisella pinnalla olevia kuusiokäsipainoja ja varmista liukumaton pinta.
Laskeudu kapealla jaloilla ja nosta lantiolla.
- Mitä näet
- Korot nostettu, selkä pyöristetty, käsipainot vedetty pois kehosta.
- Todennäköinen syy
- Vedetty suoraan burpeesta ilman saranoiden valmistelua.
- Näin korjaat sen
- Tuo jalkasi leveäksi käsien ulkopuolelle ja pysähdy lyönnille luodaksesi lonkkasarana.
Vedä käsipainoa kädet päätäsi kohti.
- Mitä näet
- Hartiat kohauttavat olkapäitä, kädet väsyvät ensin ja selkä on taipunut.
- Todennäköinen syy
- Lantioveto on riittämätön tai ylipainoinen.
- Näin korjaat sen
- Opi swingin ja korkean vedon ajoitus kevyemmillä käsipainoilla äläkä pakota pään yläpuolelle.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt paino ja nopeus
Lisää painoa asteittain tai lisää liikkeen nopeutta säilyttäen samalla oikean asennon.
Jatkuva suorituskyky (monimutkainen)
Yhdistä muihin liikkeisiin vahvistaaksesi kardiopulmonaalista ja lihaskestävyyttä samanaikaisesti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tämä on erittäin intensiivinen kuntoutusliike, joten aloita harvemmalla toistolla tai lyhyemmillä työväleillä. Lopeta sarja, jos jokin lattialaudoista ja kattolukoista romahtaa.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Korkea hermoston väsymys, joten varaa riittävästi palautumisaikaa.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 3-6 kertaa
Vähäisiä toistoja suositellaan keskittymään laadukkaan liikkeen ja räjähtävyyden ylläpitämiseen.
- Jos väsyt ja menetät asentosi, lopeta sarja välittömästi.
- Suojaa selkärankaa ylläpitämällä vatsan painetta tehokkaalla hengityksellä.
Usein kysytyt kysymykset
Nostatko käsipainot pääsi yläpuolelle kerralla?
Tyypillinen devil press käyttää lonkkavetoa päästäkseen pään yläpuolelle yhdellä liikkeellä. Puhdista ja sitten paina on toinen muunnelma.
Mihin tarvitset kuusiokäsipainoja?
Vähentää rullautumisriskiä push-up-tuen aikana. Pyöreät käsipainot eivät sovellu lattiaosaan.
Näyttö ja viitteet
- 1. ACE — Burpee
