FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
Foam Roller (nelipäinen): Tue vartaloa ja rullaa reidestä juuri polven yläpuolelle painamatta polvilumpiota.
Aseta kivuton lähtöalue ja tue itseäsi tarvittaessa lohkolla tai seinällä. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Aseta reisisi etuosa rullalle, stabiloi lantiosi ja siirry hitaasti polvien yläpuolelta lonkkanivelten alapuolelle. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän, mukavan vedon. Näppäinvippi: Tue vartaloa ja pyöräytä reidestä juuri polven yläpuolelle painamatta polvilumpiota.
- Päälihakset
- Päälihasten ojentaja liikkeen suunnassa
- Toissijaiset lihakset
- Stabiloi lihaksia ja hengityslihaksia nivelten ympärillä
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Liikkuvuus, joustavuus ja kudosten rentoutuminen
Foam Roller (nelipäinen) toiminta?
Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän ja mukavan vedon. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Aseta reisisi etuosa rullalle, stabiloi lantiosi ja siirry hitaasti polvien yläpuolelta lonkkanivelten alapuolelle. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistus
Aseta kivuton lähtöalue ja tue itseäsi tarvittaessa lohkolla tai seinällä. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Ylläpidä pitkää ja mukavaa hengitystä lukitsematta niveliäsi. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi. Esiintymässä
- 3
Foam Roller (nelipäinen) toiminta
Aseta reisisi etuosa rullalle, stabiloi lantiosi ja siirry hitaasti polvien yläpuolelta lonkkanivelten alapuolelle. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH Tee voimapolku
Foam Roller (nelipäinen) liikevakio
Ylläpidä pitkää ja mukavaa hengitystä lukitsematta niveliäsi. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Aseta reisisi etuosa rullalle, stabiloi lantiosi ja siirry hitaasti polvien yläpuolelta lonkkanivelten alapuolelle. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Jump-star cue: "Luo kivuton lähtöalue ja tue itseäsi lohkoilla tai seinillä tarvittaessa." Tärkeimmät nivelradat suorituksen aikana
RANGE & TEMPO
Ohjattava alue on oikea liikealue
Etsi viimeinen kohta, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Luo pituutta sisäänhengitykseen ja vähennä jännitystä uloshengityksessäsi. Älä käytä alueilla, joilla esiintyy terävää kipua tai puutumista.
KEY MOVEMENT CUE
Tue vartaloa ja rullaa reidestä juuri polven yläpuolelle painamatta polvilumpiota.
Tämä vihje antaa liikkeen suunnassa olevalle päälihakselle toistettavan polun, kun taas nivelten ympärillä olevat vakauttavat lihakset ja hengityslihakset tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Tue vartaloa ja rullaa reidestä juuri polven yläpuolelle painamatta polvilumpiota.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Foam Roller (nelipäinen): Alueen lisääminen ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Tähtää loppualueelle ja käytä rekyyliä tai pidä kiinni kivun läpi.
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuorma, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä teknologiatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän, mukavan vedon. Näppäinvippi: Tue vartaloa ja pyöräytä reidestä juuri polven yläpuolelle painamatta polvilumpiota.
Foam Roller (nelipäinen): Palautusosa puuttuu
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja pomppii sitten seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosuutta vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2–3 sekuntia, palauta aloitusasento ja aloita sitten seuraava toisto.
Foam Roller (nelipäinen): Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin pitää vatsan paineen yllä koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi hetkeksi turvalliseen kohtaan jokaista toistoa varten ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän ja mukavan vedon. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Lisää pitoaikaa tai aktiivista ohjausaluetta asteittain mukavan hengitysalueen sisällä. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Vähennä ulottuvuutta ja käytä tukityökaluja jättääksesi vain leveän ja mukavan vedon. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Lisää pitoaikaa tai aktiivista ohjausaluetta asteittain mukavan hengitysalueen sisällä. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
20-40 sekuntia × 2-3 kertaa tai hitaasti 6-10 kertaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jätä 2–3 toistoa vapaaksi.
Asiantuntija
20-40 sekuntia × 2-3 kertaa tai hitaasti 6-10 kertaa
Lisää tauko tai hidas laskeutuminen, mutta palaa edelliseen vaiheeseen, kun kompensoiva liike tapahtuu.
- Lisää pitoaikaa tai aktiivista ohjausaluetta asteittain mukavan hengitysalueen sisällä.
- Jos samalle alueelle muodostuu kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen. Jos koet terävää nivelkipua, puutumista, huimausta tai äkillistä voiman menetystä suorituksen aikana
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Lisää pitoaikaa tai aktiivista ohjausaluetta asteittain mukavan hengitysalueen sisällä. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
