FORWARD FOLD
Eteenlaskeminen ei ole asento, joka pakottaa selän pyöreäksi koskettaakseen lattiaa, vaan liike, joka säätää polvia, taittaa lantion kohdalta ja venyttää mukavasti takaketjua.
Seisominen ylävartalo eteen taitettuna voi luoda tunnetta venymisestä reisilihaksissa, pohkeissa ja selässä, mutta lattiaa koskettavien käsien syvyys ei ole tavoite. Polvien lukitseminen ja alaselän väkisin vetäminen voi aiheuttaa epämukavuutta istumaluun tai alaselän ympärille. Paina koko jalkaa, koukista polvia riittävästi, aseta vatsa lähelle reisiä ja suorista jalkojasi pikkuhiljaa vain kivuttoman alueen sisällä.
- Päälihakset
- Reisilihakset, erector spinae
- Toissijaiset lihakset
- Pohjelihas, pakaralihas, adduktorilihas
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Seisten lonkan koukistus ja vartalon rentoutuminen
Tehdäänkö oikein, jos kätesi koskettaa lattiaa?
Ei. Käsien asento riippuu vartalotyypistäsi ja joustavuudestasi, ja se on tärkeämpää kuin kyky taittaa ja hengittää mukavasti lantiossasi.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Luo kokonaiset jalat ja pehmeät polvet
Aseta jalkasi lantion leveydelle ja paina kantapäät ja molempien jalkojen pallot tasaisesti. Taivuta mukavasti lukitsematta polviasi.
- 2
Taita vartaloa eteenpäin lantiosta
Hengitä ulos, lähetä lantiosi taaksepäin ja taita ne lantion rypyyn. Pidä aluksi selkä pitkänä ja vie vatsasi reisiäsi kohti.
- 3
Tue käsiäsi ja rentouta niska
Aseta kätesi kevyesti sääreille, lohkoille tai lattialle. Vapauta pään paino, mutta älä vedä niskaasi tai päätäsi väkisin käsilläsi.
- 4
Taivuta polviasi ja nouse ylös hitaasti
Kiristä vatsalihaksia ja taivuta polvia enemmän. Aseta kätesi lantiollesi, pidä selkäsi pitkänä ja palauta lonkkasarana seisomaan.
BEND TO LENGTHEN
Polvien taivuttaminen luo taittumisen tunteen lantiosta vyötärön sijaan ja luo tilaa vartalolle
Reisilihasten rajallinen joustavuus saa lantion pyörimään taaksepäin polvet suorina. Taivuta polviasi ja tuo vatsa ja reidet lähemmäksi toisiaan.
Tässä asennossa säädä venytyksen voimakkuutta oikaisemalla hieman jalkojasi vain silloin, kun alaselkäsi ja istuimen luut ovat mukavia.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "lantio mieluummin kuin kädet, hengittäminen mukavammin kuin syvään"
NO FORCED PULL
Ei vedä syvemmälle käsivarren voimalla ja rekyylillä
Lihaksen leveä, lempeä veto on kunnossa, mutta pistely, puutuminen tai nivelkipu eivät ole normaaleja merkkejä venymisestä.
Rentouta vartaloasi jokaisella hengityksellä, mutta anna alueen muuttua luonnollisesti äläkä vedä varpaitasi tai jalkojasi väkisin sisään.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Lukitse polvisi ja ojenna kätesi lattiaan.
- Mitä näet
- Lantio on jätetty taakse, alaselkä on pyöristetty ja reisilihakset vedetään jyrkästi.
- Todennäköinen syy
- Tarkoitin, että käteni kosketti lattiaa.
- Näin korjaat sen
- Aseta uudelleen taitettu asento lantion kohdalta polvet täysin koukussa ja kädet lohkojen päällä.
Vedä kaulaa ja päätä käsin
- Mitä näet
- Nulan takaosaa puristetaan ja leuka pakotetaan rintaa vasten.
- Todennäköinen syy
- Yritetään luoda syvyyttä, joka ylittää ylävartalon painon.
- Näin korjaat sen
- Aseta kätesi lattialle tai sääreille ja anna pääsi roikkua luonnollisesti.
Nouse ylös nopeasti samalla kun tunnet huimausta
- Mitä näet
- Näön hämärtyminen tai tasapainon menetys välittömästi paluun jälkeen.
- Todennäköinen syy
- Pitkän makaamisen jälkeen heräsin nopeasti ilman hengitys- ja verenkiertosopeutuksia.
- Näin korjaat sen
- Taivuta polviasi ja nouse hitaasti puoliväliin, hengitä ja nouse sitten täysin seisomaan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aika- ja taajuuszoom
Lisää suoritusaikaa asteittain tai lisää kertoja viikossa.
Vaikeusaste
Haasta itsesi syvemmällä liikealueella tai suuremmalla vastuksella.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Hengitä mukavasti 20–40 sekuntia ja toista 2–3 kertaa. Voit pitää ne lyhyinä ja dynaamisina ennen harjoittelua tai hieman pidempään kivuttomalla alueella harjoituksen jälkeen tai erillisessä joustavuusistunnossa.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
On suositeltavaa suorittaa se tapana jokapäiväisessä elämässäsi.
Äänenvoimakkuus
15-30 minuuttia
Liiku tarpeeksi rasittamatta kehoasi liikaa.
- Tarkista aina ensin kuntosi äläkä liioittele sitä.
- Harjoittelu ilolla ja rytmillä on avain kestävään kehitykseen.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko venyttää takareisilihaksiani, vaikka taivutan polviani?
Kyllä. Säätämällä polven taivutuksia voit taittaa lantion samalla kun vähennät selän rasitusta. Säädä intensiteettiä venyttämällä hieman jalkojasi mukavalla alueella.
Jos selkääni sattuu, pitäisikö minun jatkaa sen venyttämistä?
Ei. Taivuta polvia enemmän ja vähennä kantamaa. Jos koet terävää kipua tai puutumista jaloissasi, lopeta välittömästi ja ota yhteys asiantuntijaan.
