KETTLEBELL WINDMILL
Kahvakuula-tuulimylly ei ole sivuveto, jossa alakäsi koskettaa lattiaa, vaan pyörivä lonkkasarana, joka vakauttaa yläpuolista käsivartta ja lähettää lantion sivuttain ja taaksepäin.
Tuulimylly, jossa kahvakuulaa pidetään toisella kädellä yläpuolella ja vastakkaisen käden lasketaan jalan sisäpuolelle, vaaditaan samanaikaisesti olkapään vakautta, lantion saranoita ja vartalon pyörimistä. Ennen painojen nostamista sinun on opittava jalan kulma ja lantion liike kädet pystyasennossa ilman kahvakuulaa. Alakäden syvyys on tärkeämpi kuin olkavarren ja olkapään syvyys, kun käsivarsi ja alaolkapää on pinottu lähelle pystysuoraa ja alaselän mukava ulottuvuus on edullinen.
- Päälihakset
- Viistot, gluteus medius, reisilihakset
- Toissijaiset lihakset
- Hartialihas, rotaattorimansetti, gluteus maximus, adductor
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Pään yläpuolella kiinteä ja käännetty lonkkasarana
Pitäisikö alaosan koskettaa lattiaa?
Ei. Sääre- tai polvikorkeus riittää myös olkapään ja lantion saranan ylläpitämiseen.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kevyen kellon turvallisesti kiinnitys pään yläpuolelle
Puhdista kahvakuula ja nosta se pään yläpuolelle painamalla tai auta. Pidä kyynärpääsi suorina, ranteet neutraaleina ja hartiat vakaana ja kaukana korvistasi.
- 2
Kohdista molemmat jalat ja lantion suunta
Käännä molemmat jalat sille puolelle, joka ei pidä kahvakuulaa noin 30–45 astetta. Nostetun käden puolella oleva jalka on suhteellisen suora ja vastakkainen polvi mukavasti koukussa.
- 3
Sarana siirtämällä lantiota kohti nostettua kättä
Katso kelloa ja työnnä lantiota taaksepäin kohotettua kättäsi kohti. Alakäsi liikkuu alas vastakkaisen jalan sisäpuolelta ja rintakehä avautuu sivulle.
- 4
Palauta painamalla lantiota olkavarsien alta
Seiso käyttämällä pakaralihaksia ja takareisilihaksia tuodaksesi lantiota eteenpäin pitäen olkapään ja jalkojen painetta. Kun olet seisonut täysin, laske kahvakuula turvallisesti telineeseen.
HINGE SIDEWAYS
Sen sijaan, että kumartuisit, siirrä lantiota pois käsivarresta luodaksesi tilaa.
Vartalon taivuttaminen sivulle painaa alaselkää ja vähentää lantion liikettä. Ajattele, että lantiosi ovat takaseinää päin.
Alempi käsi ei ole syvyyskohde, vaan vain ohjain jalan sisäpuolella.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Pino olkapäät kellon alle ja lähetä lantiota edestakaisin."
STACK THE SHOULDERS
Kahvakellot tulee pinota pystysuoraan olkanivelten yläpuolelle
Olkapäiden vääntömomentti kasvaa, kun kello liikkuu eteenpäin tai kehon taakse. Pidä yläranne, kyynärpää, olkapää ja alaolkapää lähellä yhtä linjaa.
Jos sinulla on näkemisvaikeuksia tai sinulla on kipeä niska, käytä kevyttä kuormaa, joka ei vaadi sinun katsomaan kelloa, mutta joka ei johda käsivarren asennon menettämiseen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Taivuta vyötäröltä koskettaaksesi lattiaa alemmilla käsilläsi.
- Mitä näet
- Lantio tuskin liikkuu ja vain vartalo on taipunut sivuun.
- Todennäköinen syy
- Kohdennettu käden syvyys lonkkasaranan sijaan.
- Näin korjaat sen
- Pienennä kantamaa ja laske alemmat kädet vain sääriisi, jotta opit ensin lantion liikkeet.
Kahvakuula on olkapään etuosassa
- Mitä näet
- Kädet kallistuvat ja luovat paljon painetta olkapään etuosaan.
- Todennäköinen syy
- Olkapääpino on romahtanut tai ylipainoinen.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele ilman kelloa tai käytä kevyempää kelloa pitääksesi ranteesi, kyynärpääsi ja hartiat lähellä pystysuoraa.
Taivuta molempia polvia syvästi
- Mitä näet
- Kuten kyykkyssä, lantio laskeutuu ja takareisijännitys katoaa.
- Todennäköinen syy
- Lantion saranaa ja jalan kulmaa ei luotu riittävästi.
- Näin korjaat sen
- Suhteellisen suorista jalkasi kohotetun käden puolella ja harjoittele lantion lähettämistä sivulle ja taaksepäin.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
paljasrunkoinen tuulimylly
Opi jalkojen kulmat ja lantion liikkeet.
Pohjakuormitettu tuulimylly
Harjoittele saranaa pitämällä valokelloa alemmassa kädessäsi.
Pään yläpuolella oleva paljasrunkoinen tuulimylly
Tarkista olkapääpino tyhjällä kädellä.
Kettlebell Windmill
Lisää kuormaa, kun kaikki kohdistukset säilyvät.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tämä on harjoitus, joka vaatii suurempaa taitoa ja liikkuvuutta kuin voimaa. Lämmittelyn jälkeen käytä matalia toistoja kevyellä kellolla ja vertaa vasenta ja oikeaa aluettasi.
Count
3–8 kertaa kukin
Laskeutuminen 3 sekuntia, säilytä olkapääpino
Set
2–4 sarjaa kukin
60–120 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
1–3 kertaa viikossa
Harkitse olkapään ja reisilihasten palautumista
- Lisää syvyyttä hieman, jos olkapääpino ja lonkkasarana säilyvät.
- Jos koet vyötärön sivuttaista taipumista, irtoamista kellosta tai olkapäiden painetta, vähennä välittömästi kuormitusta ja kantamaa.
- Ei käytä pohjakosketusta edistymisen kriteerinä.
Usein kysytyt kysymykset
Kumman jalan ojennat?
Tyypillisesti jalka samalla puolella kuin kahvakuulaa pitelevä käsi on suhteellisen suora ja vastakkainen polvi on hieman koukussa.
Onko Kettlebell pakko nähdä?
Kellon katsominen auttaa määrittämään sen sijainnin, mutta jos niska tuntuu epämukavalta, voit säätää katsettasi. Kaikissa tapauksissa kevyet kuormat ja vakaat hartiat ovat etusijalla.
