MAN MAKER
Man Maker ei ole harjoitus, joka sekoittaa nopeasti useita liikkeitä, vaan monimutkainen kuntoutusliike, joka ylläpitää ja yhdistää jokaisen punnerrusasennon, renegade rivin, puhtaan ja potkurin.
Man Maker, joka tekee punnerruksia ja vasenta ja oikeaa renegade-rivejä lankusta, jossa on kaksi käsipainoa, nousee sitten ylös ja lopettaa siivouksella ja potkurilla, väsymys kerääntyy koko kehoon hyvin nopeasti. Jos kutakin vaihetta ei hallita erikseen, lantion kierto, alaselän pyöristys ja epävakaa yläpää näkyvät peräkkäin. Käytä kuusikulmaisia käsipainoja ja kevyttä kuormaa ja harjoittele punnerrusta, riviä ja puhdista potkurit erikseen tarvittaessa.
- Päälihakset
- pectoralis major, latissimus dorsi, hartialihakset, nelipäiset reisilihakset
- Toissijaiset lihakset
- Triceps, gluteus Maximus, reisilihakset, vatsa
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Push-up, Renegade rivi, Clean, Thruster yhdistelmä
Minkä liikkeen yksi toisto sisältää?
Sisältää tyypillisesti punnerruksia, rivit sivulta toiselle, siivoukset ja kyykkypainot, mutta voivat vaihdella ohjelman sääntöjen mukaan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Leveäjalkaisen käsipainolaudan luominen
Aseta kuusiokäsipainot hartioiden alle ja levitä jalkasi leveäksi lankkuksi. Varmista, että ranteesi, olkapääsi ja lantiosi ovat vakaat.
- 2
Punnerrusten tekeminen ja sivuttaissuoritusrivit
Laske rintakehäsi käsipainojen väliin, nosta sitten yksi käsipaino ja vedä yksi käsipaino kylkiluille. Laske alas ja toista toisella puolella pitäen lantiota edessäsi.
- 3
Tuo jalat puhtaaksi käsipainolle
Tuo jalkasi käsiesi ulkopuolelle luodaksesi lonkkasaranan ja kiihdyttää käsipainot lähemmäs kehoasi pitämällä niitä hartioiden edessä. Älä tartu siihen vyötärölläsi.
- 4
Kyykky ja sen jälkeen viimeistely yläpuolisella puristimella
Kyykky ja nouse seisomaan käsipainot olkapäilläsi ja yhdistä alavartalovoimasi puristukseen. Lukitse pään yläpuolelle ja palaa lattialle hallinnassa.
RESPECT EACH POSITION
Vaikka kyseessä olisikin monimutkainen liike, jokaisen vaiheen alku- ja loppuasentoa ei jätetä pois.
Soutamisen jälkeen aseta käsipainot alas vakaasti, laskeudu jaloillesi, luo sarana ja puhdista sitten. Siirtymän kiirehtiminen lisää selän ja ranteen riskejä.
0,5 sekunnin tauko kunkin vaiheen välillä on tehokkaampaa asennon kuin nopeuden oppimisessa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Laukku kiinteä, rivi kiinteä, sarana kiinteä, potkuri kiinteä"
REMOVE ONE LINK
Jos jokin vaihe epäonnistuu, palaa siihen vaiheeseen sen sijaan, että pakottaisit sen toistamaan koko asian.
Komponentteja voidaan säätää, kuten polven punnerrusta, tuetut rivit, puhdistaa ja sitten painaa.
Vähennä työaikaa jopa sydän-hengitystarkoituksiin, jos käsipainot heiluvat tai lantio pyörii.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Lantio pyörii merkittävästi soudettaessa
- Mitä näet
- Vetopuolen lantio osoittaa kohti kattoa ja tukevat käsipainokeinut.
- Todennäköinen syy
- Jalkojen väli on liian kapea tai paino on liian suuri.
- Näin korjaat sen
- Aseta jalkasi leveämmäksi ja laske käsipainot vetämällä niitä lyhyesti kylkiluita kohti.
Lankku suoraan vyötärölle puhtaana
- Mitä näet
- Jalat ovat kapeat, selkä pyöreä, käsipainot kaukana kehosta.
- Todennäköinen syy
- Saranan valmisteluvaihe ohitettu.
- Näin korjaat sen
- Aseta jalat käsien ulkopuolelle, keskeytä lyönti, kohdista selkäsi ja lantio ja puhdista sitten.
Väsymys jättää vartalon yläpuolelle
- Mitä näet
- Kätesi ovat ojennettuna, mutta käsipainot ovat kasvosi edessä ja selkäsi märkä.
- Todennäköinen syy
- Puskurin paino ja kokonaisväsymys ylittävät olkapään stabilointikyvyn.
- Näin korjaat sen
- Vähennä painoa ja toistoja ja varmista, että lukitset korviesi viereen jokaisen toiston aikana.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt paino ja nopeus
Lisää painoa asteittain tai lisää liikkeen nopeutta säilyttäen samalla oikean asennon.
Jatkuva suorituskyky (monimutkainen)
Yhdistä muihin liikkeisiin vahvistaaksesi kardiorespiratorista kestävyyttä ja lihaskestävyyttä samanaikaisesti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Pienet toistot 1–5 ovat myös riittävän pitkiä sarjoja. Aineosan liikkeen heikoimman vaiheen tulisi määrittää kokonaispaino.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Korkea hermoston väsymys, joten varaa riittävästi palautumisaikaa.
Äänenvoimakkuus
3–5 sarjaa, 3–6 kertaa
Suosittelemme käyttämään alhaisia toistoja keskittyäksesi laadukkaan liikkeen ja räjähtävyyden ylläpitämiseen.
- Jos väsyt ja menetät asentosi, lopeta sarja välittömästi.
- Suojaa selkärankaa ylläpitämällä vatsan painetta tehokkaalla hengityksellä.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on käsipainon painon valintaperuste?
Perustuu heikoimpaan komponenttiisi, yleensä painoon, jolla voit suorittaa täysin renegade-rivejä tai ylälukot.
Voiko jopa aloittelija tehdä sen?
Tämä on mahdollista oppimalla ensin jokainen komponentin liike erikseen ja sitten säätämällä se polven punnerruksiin, tukiriveihin jne. Älä kiirehdi muodostamaan täyttä yhteyttä.
