PLANK
Plank ei ole pitkä pitoaika, vaan venymistä estävä harjoitus, joka yhdistää jännityksen kyynärpäistä kantapäihin estääkseen alaselän taipumisen.
Lankku, joka tukee vartaloa kyynärpäillä ja varpailla, on ydinharjoitus, joka voittaa painovoiman ja estää alaselkää suoriutumasta tai lantiota painumasta. Lonkkien nostaminen liian korkealle vähentää vatsan kuormitusta, ja jos olet ajanhimoinen ja kaaristat alaselkääsi, rasitat niveliäsi enemmän kuin sinun pitäisi tavoitella. Pidä asentosi lyhyt ja terävä, kyynärpääsi hartioiden alla, kyynärvarret painettuina lattiaan ja kylkiluut ja lantio päällekkäin.
- Päälihakset
- Poikittainen vatsalihas, suora vatsalihas, vinot
- Toissijaiset lihakset
- Serratus anterior, hartialihas, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Koko kehon venymistä estävä isometrinen
Kuinka kauan minun pitäisi kestää?
Minimiaikaa ei ole asetettu. Toista 10–40 sekuntia täydellisellä kohdistuksella, ja kun se helpottuu, säädä vaikeusastetta ajan mukaan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Aseta kyynärpääsi hartioiden alle
Aseta kyynärvarret matolle ja aseta kyynärpääsi suoraan hartioiden alle. Pidä käsistäsi kevyesti kiinni tai aseta kämmenet lattialle, mutta älä anna hartioiden nousta korvillesi.
- 2
Nouse varpaille luodaksesi pitkän vartalon linjan
Astu yksi jalka taaksepäin, seiso varpaiden päällä ja suorista polvisi. Pään, selän, lantion ja kantapäiden tulee olla samalla lempeällä linjalla.
- 3
Lukittavat kylkiluut ja lantio
Hengitä pitkään ulos, laske alakylkiluut ja pidennä häntäluuta kantapäätäsi kohti. Purista pakaralihakset ja nelipäiset reisilihakset yhteen.
- 4
Työnnä kyynärvarrella, hengitä ja lopeta
Työnnä kyynärvarret lattiaan pitäen lapaluusi leveänä toisistaan. Hengitä lyhyesti ja lopeta sarja laskemalla polviasi juuri ennen kuin alaselkäsi notkahtaa tai lantiosi kohoavat.
FULL-BODY TENSION
Ei vain kiristä vatsaa, vaan myös yhdistää kyynärvarret, pakaralihakset ja jalat yhdeksi ketjuksi.
Jos aiot vetää kyynärpäitäsi varpaita kohti ja varpaitasi kyynärpäitä kohti, lisäät vartalon jännitystä jopa liikkumatta.
Älä pidätä hengitystäsi kokonaan, vaan hengitä lyhyitä sisään- ja uloshengityksiä pitkiä uloshengityksiä säilyttääksesi kohdistuksen.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Työnnä lattiaan ja peitä kylkiluut ja lantio."
QUALITY OVER TIME
Aika poikkeamisen jälkeen ei ole lankkuaikaa
Jos alaselkäsi painuu tai lantiosi kohoavat merkittävästi, lopeta heti. 10-20 sekuntia intensiivistä jännitystä on parempi kuin 60 sekuntia epäjärjestyneitä toistoja.
Jos se on helppoa, säädä jännitystasoa, kuten pitkä vipu tai RKC-lankku, sen sijaan, että jatkat ajan pidentämistä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Vyötärö painuu alas
- Mitä näet
- Vatsasi painuu kohti lattiaa ja tunnet painetta alaselässäsi.
- Todennäköinen syy
- Vatsan ja pakaralihakset ovat rentoutuneet tai ylitöitä.
- Näin korjaat sen
- Palaa polvilaudalle, hengitä ja tuo kylkiluut ja lantio takaisin yhteen.
Nosta lantiota liian korkealle
- Mitä näet
- Vartalo muuttuu vuoren muotoiseksi ja lantio on paljon olkapäitä korkeammalla.
- Todennäköinen syy
- Taivutetut lonkat vähentämään vatsan vaatimuksia.
- Näin korjaat sen
- Laske lantiota hieman ja kiristä pakaralihaksia luodaksesi pitkän linjan päästäsi kantapäihin.
Hartiat painuvat kohti korvia
- Mitä näet
- Kaula on lyhennetty ja lapaluiden väli on ontto.
- Todennäköinen syy
- Nojaa nivelillesi painamatta käsivarsia lattiaan.
- Näin korjaat sen
- Pidä yläselkäsi leveänä asettamalla kyynärpääsi hartioiden alle ja työntämällä lattiaa poispäin itsestäsi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Korkea tukilauta
Pienemmät painovoimavaatimukset asettamalla käsivarret penkille.
Polvilankku
Opi kylkiluiden ja lantion kohdistus.
Kyynärvarren kylki
Pitää koko kehon jännityksen lyhyenä.
Pitkä vipulauta
Siirrä kyynärpäätä eteenpäin lisätäksesi venymisen eston vaatimuksia.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Toista lyhyitä täydellisen kohdistuksen sarjoja sen sijaan, että pidät kiinni pitkiä aikoja kerrallaan. Jos sinulla on jo paljon ydinväsymystä muista yhdistelmäharjoituksista, vähennä äänenvoimakkuutta.
Aika
10–40 sekuntia
Vain osat, joissa kohdistus säilyy
Set
2–5 sarjaa
30–90 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
2–5 kertaa viikossa
Usein mahdollista pienillä äänenvoimakkuuksilla
- Jos kohdistus ja hengitys säilyvät, lisää aikaa 5 sekunnin välein.
- Pysäytä välittömästi, jos selkäsi notkahtaa, lantiosi kohoaa tai olkapäät painuvat alas.
- Jos se ylittää helposti 40–60 sekuntia, säädä vivun vaikeutta ajan sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi selkäni tuntuu jäykältä?
Kylkiluut ja lantio voivat olla kohdakkain, mikä aiheuttaa lannerangan liikajännitystä. Makaa polvillasi ja palauttaa vatsan ja pakaralihaksen jännitys.
Pitääkö sinun pidätellä hengitystä tullaksesi vahvemmaksi?
Ei. Sinun on hengitettävä lyhyitä ja pysyttävä linjassa. Älä estä hengitystä pitkiä aikoja.
