AB ROLLOUT
AB rollout ay hindi isang ehersisyo upang ipadala ang gulong hangga't maaari, ngunit isang anti-extension na ehersisyo kung saan ang mga tadyang at pelvis ay naayos at ang lever ng balikat ay pinahaba kasama ng tiyan.
Kapag inilagay mo ang iyong mga tuhod at itinulak ang abdominal roller pasulong, ang puwersa upang ituwid ang iyong ibabang likod ay mabilis na tumataas habang ang iyong mga braso ay lumalayo sa iyong katawan. Kung itulak mo pa ang gulong matapos itong hindi mahawakan ng iyong tiyan, lulubog ang iyong ibabang likod at babalik ito sa iyong mga balikat. Mula sa panimulang posisyon nang masikip ang iyong glutes at pababa ang iyong mga tadyang, gumulong nang napakadali at pagkatapos ay bumalik sa parehong hugis ng katawan.
- Pangunahing kalamnan
- Rectus abdominis · Nakahalang abdominis
- Pangalawang kalamnan
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Suporta ng Tuhod na Long Lever Anti-extension
Kailangan bang pumunta ang gulong hanggang sa sahig?
Hindi. Gumulong lamang sa isang distansya na hindi yumuko ang iyong likod. Ligtas na gumamit ng pader bilang takip.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align ng mga knee pad at gulong
Ilagay ang iyong mga tuhod sa pad sa lapad ng balakang at hawakan ang handle ng gulong sa parehong posisyon gamit ang dalawang kamay. Panatilihing malapit ang iyong pulso sa isang tuwid na linya gamit ang iyong bisig.
- 2
Locking ribs at pelvis
Pisilin ang iyong glutes, dahan-dahang igulong ang iyong pelvis pabalik, at huminga nang palabas upang ibaba ang iyong mga tadyang. Ilagay ang gulong sa ibaba o bahagyang sa harap ng iyong mga balikat.
- 3
Gumulong pasulong habang pinapanatili ang hugis ng katawan
Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga balikat at ilipat ang gulong pasulong. Pahabain ang iyong buong katawan, iiwan lamang ang iyong mga balakang, at huminto bago lumubog ang iyong ibabang likod.
- 4
Bumalik sa pamamagitan ng paghila sa gulong gamit ang iyong lats at tiyan
Hilahin ang iyong mga braso na parang pinipindot pababa sa sahig at igulong ang gulong patungo sa iyong mga tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon nang hindi binabago ang hugis ng iyong pelvis at tadyang.
OWN THE RANGE
Ang kasalukuyang hanay ay ang punto kung saan ang baywang ay hindi nakayuko nang higit sa distansya ng gulong.
Kahit isang maikling roll na 20 hanggang 30 cm ay epektibo hangga't nananatili ang pag-igting ng tiyan. Huwag ikumpara ito sa video ng gulong na malayo.
Isinasagawa sa harap ng dingding, titigil ang gulong sa isang itinakdang distansya, na magbibigay-daan sa iyong ligtas na matutunan ang hanay.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: "I-lock ang iyong mga tadyang at pelvis at pahabain ang iyong buong katawan."
PULL FROM THE SHOULDERS
Ang pagbabalik ay ginawa sa pamamagitan ng paghila ng mga braso patungo sa katawan sa halip na pagtiklop ng balakang pabalik.
Kung hihilahin mo muna ang iyong balakang pabalik, mababawasan ang tensyon ng tiyan at ang gulong lang ang babalik sa iyong mga tuhod. Panatilihin ang hugis ng iyong katawan at hita.
I-squeeze ang iyong mga kilikili gamit ang iyong lats, pindutin ang gulong pababa sa sahig at hilahin.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Bumaba ang baywang
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, ang iyong tiyan ay lumulubog sa sahig at nakakaramdam ka ng presyon sa iyong ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Ang gulong ay ipinadala nang mas malayo kaysa sa kakayahang anti-stretch.
- Paano itama
- Gamitin ang pader bilang isang takip at bawasan ang hanay sa mas mababa sa kalahati upang mapanatili ang posterior pelvic tilt.
Bumalik nang nakatalikod ang iyong puwit
- Ano ang nakikita mo
- Ang pelvis ay gumagalaw patungo sa mga takong bago umikot ang gulong.
- Malamang na sanhi
- Hindi magawang hilahin ang gulong gamit ang mga balikat at lats.
- Paano itama
- Magsanay sa pagpisil sa iyong mga kilikili at pagsamahin ang iyong buong katawan sa maikling hanay.
Gumulong laban sa pulso at balikat
- Ano ang nakikita mo
- Nakayuko ang pulso at nakatutok ang presyon sa harap ng balikat.
- Malamang na sanhi
- Ang gitna ng gulong at pulso ay hindi nakahanay o ang hanay ay sobra-sobra.
- Paano itama
- Na tuwid ang iyong mga pulso, simulan ang gulong sa ibaba ng iyong mga balikat at gumulong lamang sa maikling distansya.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Patay na bug
Alamin ang rib at pelvic fixation sa sahig.
Stability Ball Rollout
Ayusin ang lever sa mataas na suporta.
Wall limitadong paglulunsad ng tuhod
Ulitin sa isang tinukoy na maikling hanay.
Buong saklaw na paglulunsad ng tuhod
Dagdagan ang distansya kapag pinapanatili ang pagkakahanay ng baywang.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Huwag gumulong sa punto ng pagkabigo, palaging mag-iwan ng puwang para sa isa o dalawang perpektong pag-uulit. Ang pagtatala ng iyong distansya mula sa dingding ay makakatulong sa iyong tumpak na pamahalaan ang iyong pag-unlad ng hanay.
Bilang
4–12 beses
Pagbaba ng 2-4 na segundo, kinokontrol ang hanay
Itakda
2–4 set
60–120 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
2–3 beses sa isang linggo
Isaalang-alang ang pagbawi ng tiyan at balikat
- Kung napanatili ang ibabang likod at pelvis, unti-unting taasan ang distansya mula sa dingding.
- Kung nakakaranas ka ng lumaylay na lower back, hip precession, o pananakit ng pulso, agad na bawasan ang saklaw.
- Ang nakatayong rollout ay dapat isaalang-alang lamang pagkatapos na ganap na makontrol ang buong saklaw ng tuhod.
Madalas itanong
Maaari ko bang ibalik ang aking puwitan sa aking takong?
Maaari kang lumapit sa dulo ng pagbabalik, ngunit ang unang pagtiklop ng iyong mga balakang upang hilahin ang gulong ay makakabawas sa target na tensyon. Bumalik sa pamamagitan ng pagpapanatili ng hugis ng iyong katawan.
Maaari ba akong tumalon nang diretso sa nakatayong rollout?
Hindi inirerekomenda. Ang mga lever ay makabuluhang mas mahaba kaya mayroon kang ganap na kontrol sa hanay ng iyong tuhod at gumagalaw sa mas mataas na mga variation ng suporta.
