Kalkulator ng TDEE

Ang iyong mga kalorya para sa pagpapanatili at pang-araw-araw na target

CaloNoteKunan ng litrato, AI ang magre-record ng pagkain mo. Diyeta at workout sa isang app.I-download ang libreng app

Kasarian

Antas ng aktibidad

Kalkulator ng TDEE

Ang iyong TDEE (Kabuuang Pang-araw-araw na Gugol ng Enerhiya) ay kung ilang kalorya ang iyong nasusunog sa isang araw — ang bilang na kinakain mo upang mapanatili ang timbang. Tinutukoy ng kalkulator na ito ang iyong BMR gamit ang Mifflin-St Jeor na equation, pinararami ito sa isang activity factor ayon sa dami ng iyong pagsasanay, at ipinapakita ang mga target na kalorya para sa pagbawas ng taba (katamtamang deficit) at pagtaas ng lean na kalamnan (maliit na surplus). Ito ang panimulang punto para sa halos anumang plano sa diyeta o komposisyon ng katawan.

Paano gamitin ang TDEE calculator na ito

Piliin ang iyong kasarian, pagkatapos ay ilagay ang edad, timbang at taas — maaari kang lumipat anumang oras sa pagitan ng metric (kg·cm) at imperial (lb·in) na mga yunit. Sunod, piliin ang antas ng aktibidad na pinakaangkop sa karaniwang linggo mo, mula sa trabahong pang-opisina na puro upo hanggang sa napakabigat na pagsasanay araw-araw. Pindutin ang calculate at agad na lalabas ang resulta, nang hindi kailangang mag-sign up.

Paano basahin ang iyong resulta

Ang TDEE ang bilang ng calories na sinusunog mo bawat araw: ang pagkain ng humigit-kumulang ganoon karami ay nagpapanatili ng iyong timbang. Sa ibaba makikita rin ang iyong BMR at dalawang handa nang target: cutting value na mga 500 kcal na mas mababa sa TDEE para sa tuluy-tuloy na pagbawas ng taba, at bulking value na mga 300 kcal na mas mataas para sa malinis na pagpapalaki ng kalamnan. Mag-compute muli tuwing ilang linggo, dahil bumababa ang TDEE kapag pumapayat ka at tumataas kapag tumataba.

Ang formula at ang agham sa likod nito

Kinukuwenta muna ng calculator ang iyong BMR gamit ang Mifflin-St Jeor equation (10×timbang + 6.25×taas − 5×edad, +5 para sa lalaki o −161 para sa babae), na inilathala noong 1990 at itinuring ng American Dietetic Association na pinakatumpak na BMR formula para sa pang-araw-araw na gamit. Ang BMR ay minu-multiply pagkatapos sa activity factor na 1.2 (laging nakaupo) hanggang 1.9 (napaka-aktibo). Ang mga multiplier na ito ay galing sa ilang dekada ng pananaliksik sa paggamit ng enerhiya at pamantayan ng mga propesyonal sa nutrisyon sa buong mundo.

Mga limitasyon at praktikal na tip

Ang pinakamalaking pinagmumulan ng mali ay ang mismong antas ng aktibidad — karamihan ay nag-o-overestimate kung gaano sila kadalas gumalaw, kaya kung nagdadalawang-isip, piliin ang mas mababang opsyon. Hindi rin ito gaanong tumpak para sa napaka-muscular, matatanda, o buntis. Ituring ang TDEE bilang panimulang tantiya: isama ito sa aming calorie-deficit, macro at protein calculators, itala ang iyong mga pagkain sa CaloNote app, at i-adjust ng 100–200 kcal batay sa aktwal na takbo ng iyong timbang sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo.

Mga Madalas Itanong

What is TDEE and what does this calculator show?
TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
How do I use my TDEE to lose or gain weight?
Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
Is a TDEE calculator accurate?
TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.

Higit Pa