Kalkulador ng Pagpapanatili vs Deficit
Kalkulahin ang iyong TDEE at ihambing ang iba't ibang estratehiya ng deficit
Kunan ng litrato, AI ang magre-record ng pagkain mo. Diyeta at workout sa isang app.I-download ang libreng appPaano basahin ang iyong resulta
Ang TDEE ang bilang ng calories na sinusunog mo bawat araw: ang pagkain ng humigit-kumulang ganoon karami ay nagpapanatili ng iyong timbang. Sa ibaba makikita rin ang iyong BMR at dalawang handa nang target: cutting value na mga 500 kcal na mas mababa sa TDEE para sa tuluy-tuloy na pagbawas ng taba, at bulking value na mga 300 kcal na mas mataas para sa malinis na pagpapalaki ng kalamnan. Mag-compute muli tuwing ilang linggo, dahil bumababa ang TDEE kapag pumapayat ka at tumataas kapag tumataba.
Paano gamitin ang TDEE calculator na ito
Piliin ang iyong kasarian, pagkatapos ay ilagay ang edad, timbang at taas — maaari kang lumipat anumang oras sa pagitan ng metric (kg·cm) at imperial (lb·in) na mga yunit. Sunod, piliin ang antas ng aktibidad na pinakaangkop sa karaniwang linggo mo, mula sa trabahong pang-opisina na puro upo hanggang sa napakabigat na pagsasanay araw-araw. Pindutin ang calculate at agad na lalabas ang resulta, nang hindi kailangang mag-sign up.
Ang formula at ang agham sa likod nito
Kinukuwenta muna ng calculator ang iyong BMR gamit ang Mifflin-St Jeor equation (10×timbang + 6.25×taas − 5×edad, +5 para sa lalaki o −161 para sa babae), na inilathala noong 1990 at itinuring ng American Dietetic Association na pinakatumpak na BMR formula para sa pang-araw-araw na gamit. Ang BMR ay minu-multiply pagkatapos sa activity factor na 1.2 (laging nakaupo) hanggang 1.9 (napaka-aktibo). Ang mga multiplier na ito ay galing sa ilang dekada ng pananaliksik sa paggamit ng enerhiya at pamantayan ng mga propesyonal sa nutrisyon sa buong mundo.
Mga limitasyon at praktikal na tip
Ang pinakamalaking pinagmumulan ng mali ay ang mismong antas ng aktibidad — karamihan ay nag-o-overestimate kung gaano sila kadalas gumalaw, kaya kung nagdadalawang-isip, piliin ang mas mababang opsyon. Hindi rin ito gaanong tumpak para sa napaka-muscular, matatanda, o buntis. Ituring ang TDEE bilang panimulang tantiya: isama ito sa aming calorie-deficit, macro at protein calculators, itala ang iyong mga pagkain sa CaloNote app, at i-adjust ng 100–200 kcal batay sa aktwal na takbo ng iyong timbang sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo.
Mga Madalas Itanong
- Ano ang TDEE?
- Ang TDEE (Kabuuang Pang-araw-araw na Paggamit ng Enerhiya) ang kabuuang kalori na nasusunog mo bawat araw — ang iyong BMR na minultiplika sa activity factor. Ito ang pundasyon sa pagtatakda ng kalori target.
- Ilang kalori ang dapat kong bawasan para magpapayat?
- Ang pang-araw-araw na deficit na mga 500 kcal ay nagreresulta ng halos 0.5 kg na pagkawala ng taba bawat linggo. Inihahambing ng CaloNote ang banayad, katamtaman at agresibong deficit para sa iyo.
- Ligtas ba ang 500-kalori na deficit?
- Para sa karamihan ng mga matatanda, ligtas at napapanatili ang 500 kcal/araw na deficit. Iwasan ang pagbaba sa ilalim ng 1,200 kcal/araw para sa kababaihan o 1,500 para sa kalalakihan nang walang pangangasiwang medikal.