AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Ang nakatayong AB rollout ay hindi lamang isang bahagyang mas malayong bersyon ng tuhod, ito ay isang top-level na anti-extension na ehersisyo na nangangailangan ng kontrol ng isang sobrang haba na lever mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong mga kamay.
Ang pag-roll out mula sa isang nakatayong posisyon, na ang gulong sa sahig at ang katawan ay pinahaba, makabuluhang pinapataas ang mga pangangailangan ng lever at pagbabalik kumpara sa suporta sa tuhod. Karamihan ay nangangailangan ng mga regression na may mga pader, mga paakyat na rampa, at matataas na barbell kaysa sa mga full-range na ehersisyo sa sahig. Nang may ganap na kontrol sa paglulunsad ng iyong tuhod, simulan ang gulong gamit ang bisagra ng iyong balakang at gumulong lamang ng maikling distansya bago ang iyong mga tadyang at pelvis ay bumitaw.
- Pangunahing kalamnan
- Rectus abdominis · Nakahalang abdominis
- Pangalawang kalamnan
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, glutes, hamstrings
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Nakatayo na postura na sobrang haba ng pingga na buong extension
Ilang paglulunsad ng tuhod ang kailangan kong gawin para malagpasan ito?
Huwag magpasya batay lamang sa bilang ng mga pag-uulit, ngunit gumawa ng hindi bababa sa 8 hanggang 12 buong hanay ng mga pag-uulit nang hindi lumulubog ang iyong likod at pagkatapos ay magsimula sa isang mataas na incline return.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang buong saklaw ng tuhod at regression device
Dapat ay magagawa mo ang paglulunsad ng tuhod nang hindi lumulubog ang iyong likod. Magkaroon ng solidong stopper, gaya ng pader, incline ramp, o mataas na barbell.
- 2
Pinapanatiling ligtas ng hip hinge ang mga gulong sa lupa
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong pelvis. Hawakan ang hawakan at ilagay ang gulong sa sahig sa harap ng iyong mga paa.
- 3
Gumulong pasulong na naka-lock ang mga tadyang at pelvis
Idiin ang iyong mga paa sa sahig, higpitan ang iyong glutes at tiyan, at imaneho ang gulong pasulong. Pahabain ang iyong katawan at huminto bago lumubog ang iyong ibabang likod o sa stopper.
- 4
Tumayo sa pamamagitan ng paghila ng gulong gamit ang iyong lats at tiyan
Pindutin ang gulong pababa sa sahig, higpitan ang iyong mga kilikili, at hilahin ito patungo sa iyong katawan. Huwag hayaang bumagsak muna ang iyong mga balakang at pagkatapos ay tumayo gamit ang bisagra ng iyong balakang sa dulo.
USE A RAMP OR WALL
Ang mga pag-akyat at mga pader ay tumpak na nag-aayos ng saklaw habang pinapanatili ang mga full-body levers
Ang mga matataas na punto ng pagsisimula o mga pataas na dalisdis ay nagpapababa ng demand habang ang mga gulong ay naghihiwalay pa. Ang mga pader ay nagbibigay ng patuloy na mga endpoint.
Gumawa ng 5 hanggang 8 na kinokontrol na pagbabalik sa parehong pagbabalik bago subukan ang buong hanay ng sahig.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Ito ay humahaba habang ang isang katawan sa dingding at bumabalik sa parehong hugis."
NO PLACE TO FAIL
Ang hindi pagbabalik sa buong hanay ay nagdudulot ng direktang panganib sa mukha at likod
Huwag gumulong sa punto ng pagkabigo, tiyaking gumamit ng dagdag na hanay at pisikal na mga stopper. Mag-iwan din ng puwang para sa iyong mga tuhod sa harap ng iyong mga paa.
Kung nagsisimula nang bumaluktot ang iyong likod, huwag nang lumayo pa at ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig upang ligtas na lumabas.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Subukan ito kaagad nang walang buong saklaw ng paglulunsad ng tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Pagkalipas lamang ng ilang sentimetro, baluktot ang iyong likod at hindi ka na makakabalik.
- Malamang na sanhi
- Ang pagtaas ng lever at mga kinakailangan sa kaligtasan ay minaliit.
- Paano itama
- Bumalik sa buong saklaw ng tuhod at mataas na incline rollout at unti-unting bumaba.
Ilipat ang iyong mga balakang pabalik at ilipat lamang ang gulong
- Ano ang nakikita mo
- Ang katawan ay bahagya na pinahaba at ang mga balakang ay nananatili sa ibabaw ng mga paa.
- Malamang na sanhi
- Pinapanatili ang hip hinge upang maiwasan ang mga kinakailangan sa anti-extension.
- Paano itama
- Maglagay ng maikling target sa dingding at payagan ang iyong mga balakang at balikat na umusad nang magkasama.
Mas gumugulong kahit na baluktot ang ibabang likod
- Ano ang nakikita mo
- Ang tiyan ay lumulubog patungo sa sahig at inilalagay ang presyon sa ibabang likod kapag bumabalik.
- Malamang na sanhi
- Lumampas ang target na distansya sa kontrol ng katawan.
- Paano itama
- Kaagad na lumuhod at lumabas pagkatapos ay gumamit ng mas mataas na regression at mas maikling hanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na pagkarga at lakas
Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang o pagpapaikli ng mga panahon ng pahinga.
Kumplikadong Variant na Gawi
Taasan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga ehersisyo o pagdaragdag ng mga hindi matatag na kapaligiran.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng mababang pag-uulit ng 1-5 reps at mahabang pahinga, at laging mag-iwan ng puwang para sa pagkabigo. Magtrabaho sa maliliit na palugit, nagre-record ng taas ng slope at distansya ng pader.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Naaangkop na ilagay ito sa iyong buong katawan o nauugnay na gawain sa lugar.
Dami
3~5 set, 8~15 beses
Isaayos ang bilang ng mga reps at set ayon sa iyong mga layunin.
- Laging unahin ang kaligtasan at pakinggan ang pananakit ng iyong kasukasuan.
- Isagawa ang buong proseso sa loob ng iyong kontrol.
Madalas itanong
Nakakabawas ba sa bisa ang paggamit ng pader?
Hindi. Ito ay isang mahalagang tampok sa kaligtasan na naglilimita sa distansya ng pagkabigo at nagbibigay-daan para sa pare-parehong pag-unlad ng hanay.
Ano ang dapat kong gawin kung hindi ito bumalik?
Huwag piliting hilahin ang iyong ibabang likod, ngunit agad na ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig upang matapos. Sa susunod, paikliin ang range o taasan ang incline.
