ASSAULT BIKE
Ang assault bike ay hindi isang makina na nagpedal nang buong lakas mula pa sa simula, ngunit ito ay isang full-body aerobic na kagamitan na nag-aayos ng output sa pamamagitan ng pagsasaayos ng saddle at posisyon ng paa at salit-salit na pagtulak at paghila sa itaas at ibabang bahagi ng katawan.
Habang tumataas ang bilis ng fan bike, tumataas ang air resistance, na nagbibigay-daan sa napakataas na lakas na malikha sa maikling panahon. Ang pag-sprint mula sa simula ay masisira ang iyong anyo at ang kalidad ng iyong kasunod na mga agwat ay bababa nang husto. Ayusin ang saddle upang ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot sa pinakamababang punto ng pedal, alamin ang ritmo ng paglipat ng magkasalungat na braso at binti nang magkasama sa isang light speed, at pagkatapos ay ipamahagi ang output ayon sa target na oras.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, guya, lats, triceps, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Sabay-sabay na pagtulak at paghila ng pedaling sa itaas at ibaba ng katawan
Palagi bang nangangailangan ng mataas na intensity ang mga assault bike?
Hindi. Maaari rin itong gamitin para sa low-intensity na tuloy-tuloy na cardio at warm-up, at natural na uma-adjust ang fan resistance batay sa bilis.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Fitting saddle at foot strap
Umupo sa saddle at tiyaking hindi nakatagilid ang iyong pelvis at bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod sa pinakamababang punto ng pedal. Ilagay ang bola ng iyong paa sa pedal at i-secure ang strap.
- 2
Alamin ang upper at lower body ritmo sa mababang bilis
Kapag ang isang paa ay tumulak, ang kamay sa magkabilang gilid ay humihila at ang kabilang kamay ay nagtutulak, na lumilikha ng isang cross ritmo. Iwasang iling ang iyong katawan mula sa gilid hanggang sa gilid.
- 3
Taasan ang output ayon sa target na seksyon
Aktibong itulak at hilahin ang hawakan sa halip na tapakan lamang ito. Magsimula sa bilis na maaari mong mapanatili para sa nakatakdang oras.
- 4
Bagalan sa pamamagitan ng patuloy na paggalaw ng pedal
Pagkatapos magtrabaho, huwag biglaang huminto at mag-pedal ng mahina upang mabawi ang iyong paghinga. Matapos halos huminto ang fan at pedal, alisin ang iyong paa.
PACE THE FAN
Ang resistensya ng fan ay tumataas nang may bilis, kaya kahit na ang maliit na pagkakaiba sa bilis ay makabuluhang nagbabago ng pagkapagod.
Kung nagtatrabaho ka ng higit sa 30 segundo, ang pagpapanatili ng lakas sa kabuuan ay mas mahalaga kaysa sa sprinting sa unang ilang segundo.
Pumili ng isa sa mga indicator sa screen: Watts, Calories, o RPM para suriin ang pagkakaiba-iba sa pagitan ng mga pag-uulit.
Mahalagang punto: Cue to try right now: "Supilin ang unang 5 segundo at panatilihin ang parehong ritmo hanggang sa katapusan."
PUSH AND PULL
Ang mga braso ay aktibong nagtutulak at humihila sa halip na nakabitin sa isang hawakan
Panatilihing mababa ang iyong mga balikat at malambot ang mga siko. Siguraduhin na ang iyong katawan ay hindi umiikot sa iyo habang tinutulak mo ang hawakan palayo.
Posibleng mag-drill gamit lang ang lower body o ang upper body lang, ngunit isang tipikal na full body set ang nag-uugnay sa dalawa.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sprint mula sa unang seksyon
- Ano ang nakikita mo
- Pagkalipas ng ilang segundo, bumababa nang husto ang mga RPM at bumagsak ang postura at paghinga.
- Malamang na sanhi
- Inuna ang instant na output sa kabuuang oras ng operasyon.
- Paano itama
- Bawasan ang unang pag-ulit na output at panatilihin ang mga katulad na sukatan sa lahat ng agwat.
Mababa ang saddle at labis na nakayuko ang mga tuhod.
- Ano ang nakikita mo
- Ang tuhod ay nakayuko nang malaki sa tuktok ng pedal at ang harap na tuhod ay hindi komportable.
- Malamang na sanhi
- Ang saddle ay nakatakdang mababa para sa kaginhawahan.
- Paano itama
- Itaas ito sa taas kung saan bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod sa pinakamababang punto at tingnan kung may pelvic sway.
Ang katawan ay umiikot pakaliwa at pakanan kasama ang hawakan
- Ano ang nakikita mo
- Ang aking mga tadyang at pelvis ay salit-salit na umiikot, at ang aking likod ay hindi komportable.
- Malamang na sanhi
- Labis na output o hindi sapat na suporta sa core.
- Paano itama
- Mabagal at panatilihin ang iyong katawan sa harap mo at itulak at hilahin lamang gamit ang iyong mga braso.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pagsasanay sa pagitan
I-maximize ang kahusayan sa pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pag-uulit ng mataas at mababang intensity.
Tumaas na oras at paglaban
Palakasin ang iyong stamina sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagganap o pagtaas ng antas ng resistensya ng makina.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Nagsisimula ang mga nagsisimula sa 4-8 reps ng 10-20 segundo ng trabaho at 40-60 segundo ng recovery. Habang tumataas ang paglihis ng output sa bawat pag-ulit, inuuna ang pagbawi kaysa sa mga karagdagang pag-ikot.
Dalas
3 hanggang 5 beses sa isang linggo
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba sa katawan, mahalagang gawin ito nang tuluy-tuloy.
Dami
20~40 minuto
Unti-unting taasan ang oras ayon sa antas ng iyong fitness.
- Gawin ito habang umiinom ng maraming tubig.
- Protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng light stretching bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
Madalas itanong
Dapat ko bang lagyan ng higit na lakas ang aking mga braso o binti?
Karaniwan, ang dalawa ay ginagamit nang magkasama upang ipamahagi ang output. Maliban kung ito ay isang partikular na drill, panatilihin ang iyong katawan ng hindi gumagalaw at gamitin ang parehong mga push at pull.
Maaari ba akong ganap na huminto sa pagitan ng mga pagitan?
Depende sa programa, ngunit nakakatulong ang light pedaling na maiwasan ang mga biglaang paghinto at inihahanda ka para sa ritmo ng susunod na seksyon.
