BARBELL CURL
Barbell Curl: Panatilihin ang mga siko sa tabi ng katawan at kulutin ang bar nang hindi gumagamit ng hip drive o shoulder swing.
Pumili sa una ng isang walang laman na bar o isang magaan na nakokontrol na load. Kapag inilalagay ang bar, siguraduhing may espasyo kung saan hindi ito nahawakan ng iyong mga paa, at kung kasalukuyan kang nakakaranas ng pananakit sa iyong mga pulso, siko, o balikat, huwag magsimula sa kondisyong iyon. Hawakan ang bar sa isang lapad na hindi pinapayagan ang iyong mga pulso na yumuko paatras. Kung hindi ka komportable sa isang ganap na supinated grip sa isang tuwid na bar, isaalang-alang ang isang EZ bar o isa pang variation nang hindi pinipilit ang iyong anggulo ng pulso. Ibaba ang load at panatilihin ang iyong mga tadyang sa itaas ng iyong pelvis. Tapusin ang set na may maraming mga pag-uulit hangga't maaari mong gawin nang walang pagsipa pabalik. Key cue: Panatilihin ang mga siko sa tabi ng katawan at kulutin ang bar nang hindi gumagamit ng hip drive o shoulder swing.
- Pangunahing kalamnan
- Biceps brachii
- Pangalawang kalamnan
- Brachialis muscle, brachioradialis muscle, forearm muscle
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng siko
Dapat bang hindi gumagalaw ang mga siko sa mga barbell curl?
Alamin na panatilihing patayo ang iyong katawan at neutral ang iyong mga pulso. Hawakan ang bar sa isang lapad na hindi pinapayagan ang iyong mga pulso na yumuko paatras. Kung hindi ka komportable sa isang ganap na supinated grip sa isang tuwid na bar, isaalang-alang ang isang EZ bar o isa pang variation nang hindi pinipilit ang iyong anggulo ng pulso.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Maghanda ng isang light barbell at isang ligtas na espasyo
Pumili sa una ng isang walang laman na bar o isang magaan na nakokontrol na load. Kapag inilalagay ang bar, siguraduhing may espasyo kung saan hindi ito nahawakan ng iyong mga paa, at kung kasalukuyan kang nakakaranas ng pananakit sa iyong mga pulso, siko, o balikat, huwag magsimula sa kondisyong iyon.
- 2
Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at patayo ang iyong katawan.
Panatilihing pantay ang presyon sa magkabilang paa at huwag i-lock ang mga tuhod. Itago ang iyong mga tadyang sa ibabaw ng iyong pelvis at huwag isandal ang iyong katawan sa likod o ihagis ang iyong pelvis pasulong upang itaas ang bar.
- 3
Hawakan ang bar nang nakaharap ang iyong mga palad at ang iyong mga pulso sa neutral na posisyon.
Hawakan ang bar sa isang lapad na hindi pinapayagan ang iyong mga pulso na yumuko paatras. Kung hindi ka komportable sa isang ganap na supinated grip sa isang tuwid na bar, isaalang-alang ang isang EZ bar o isa pang variation nang hindi pinipilit ang iyong anggulo ng pulso.
- 4
Panatilihing malapit ang itaas na braso sa katawan at ibaluktot ang siko
Magsimula sa bar sa harap ng iyong mga hita at itaas ito sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. Mas mahalaga na ihagis ang bar na may makabuluhang pasulong na paggalaw ng mga balikat o pag-indayog ng katawan kaysa sa bahagyang paggalaw ng mga siko.
- 5
Huminto sa hanay ng fold ng braso at huwag magkibit balikat
Huwag pilitin ang bar patungo sa iyong itaas na dibdib o baba. Kung ang iyong mga balikat ay nagsimulang tumaas patungo sa iyong mga tainga o ang iyong mga pulso ay nagsimulang yumuko, huminto sa isang mas mababang hanay.
- 6
Dahan-dahang ibaba ang bar sa harap ng iyong mga hita at i-reset
Kontrolin ang iyong mga siko habang bumababa ka at ibalik ang bar sa hanay kung saan dumadampi ito sa iyong mga hita. Huwag i-lock nang husto ang iyong mga siko o i-drop ang bar, at suriin ang posisyon ng iyong katawan at pulso bago ang susunod na pag-uulit.
ELBOW PATH
Ang elbow flexion ay lumilikha ng bar movement, at hindi ito mapapalitan ng torso recoil.
Ang pangunahing paggalaw ng barbell curl ay ang pagyuko ng siko. Kung itataas mo ang bar nang medyo matatag ang iyong itaas na mga braso malapit sa iyong katawan, madaling suriin ang mga posisyon ng iyong mga pulso, siko, at katawan sa ilalim ng parehong karga.
Sa pag-aaral, ang mga bihasang kalahok ay nagsagawa ng mga kulot sa ilalim ng mga kondisyon na may limitadong torso at mas mababang paggalaw ng katawan. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong ipagbawal ang lahat ng paggalaw ng siko, ngunit ito ay isang praktikal na pamantayan upang bawasan ang kabayaran para sa pagsasandal ng iyong katawan sa likod upang itaas ang bar.
Mahalagang punto: Practice cue: “Panatilihing mahaba ang iyong katawan at ang iyong mga siko sa bar.”
GRIP at WRIST
Ang Grip ay inuuna ang walang sakit na mga pulso at paulit-ulit na pagkakahanay
Maaaring makaimpluwensya ang mahigpit na pagkakahawak sa braso ng biceps brachii at brachioradialis, ngunit limitado ang mga sample at kundisyon ng pag-aaral. Hindi ako naghihinuha na ang isang partikular na bar ay mas mahusay para sa lahat.
Kung ang iyong pulso ay yumuko paatras o nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong hinliliit, babaan ang pagkarga at ayusin ang lapad ng pagkakahawak. Kung nagpapatuloy ang kakulangan sa ginhawa, huwag pilitin ang iyong sarili na hawakan ang tuwid na bar.
Mahalagang punto: Mga puntong dapat suriin: Ang bar, pulso, at mga bisig ay malapit sa isang linya, at hindi maayos ang pagkakahawak habang tinitiis ang sakit.
LOAD CONTROL
Magpatuloy lamang sa mga load na maaaring kontrolin hanggang sa pagbaba
Ang pagtaas at pagbaba ng mga yugto ay may iba't ibang pangangailangan. Kung buckle ang iyong mga pulso, sumakit ang mga siko, at kailangan mong bumalik sa pagbaba, ang iyong kasalukuyang pagkarga ay maaaring lampas sa iyong nakokontrol na saklaw.
Ang bilang ng mga pag-uulit, pag-load, at bilis ay hindi nadaragdagan nang magkasama sa parehong araw. Kapag napanatili ang kaliwa-kanang taas ng bar at torso na posisyon para sa lahat ng pag-uulit, dagdagan lamang ng isang variable ng maliit na halaga.
Mahalagang punto: Prinsipyo ng pag-unlad: Kung maganap ang pag-urong, babaan ang timbang at dagdagan ito ng isang variable lamang kapag napanatili ang pagkakahanay.
KEY MOVEMENT CUE
Panatilihin ang mga siko sa tabi ng katawan at kulutin ang bar nang hindi gumagamit ng hip drive o shoulder swing.
Ang cue na ito ay nagbibigay sa biceps brachii ng isang paulit-ulit na landas habang ang brachialis na kalamnan, brachioradialis na kalamnan, ang forearm na kalamnan ay sumusuporta sa posisyon. Ilapat ito bago magdagdag ng bilis, pag-load, o saklaw.
Ihambing ang una at huling pag-uulit mula sa pinakakapaki-pakinabang na anggulo ng camera. Kung ang magkasanib na landas, balanse, o tempo ay nagbabago, tapusin ang set o bawasan ang kahirapan bago ito ulitin.
Mahalagang punto: Pamantayang pagsasanay: Panatilihin ang mga siko sa tabi ng katawan at kulutin ang bar nang hindi gumagamit ng hip drive o shoulder swing.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ihilig ang iyong katawan sa likod at ihagis ang bar.
- Ano ang nakikita mo
- Habang bumibigat ang bar, ang pelvis ay tumutulak pasulong at ang itaas na bahagi ng katawan ay sumasandal.
- Malamang na sanhi
- Ang load ay maaaring mas malaki kaysa sa kung ano ang maaaring kontrolin ng elbow bending.
- Paano itama
- Ibaba ang load at panatilihin ang iyong mga tadyang sa itaas ng iyong pelvis. Tapusin ang set na may maraming mga pag-uulit hangga't maaari mong gawin nang walang pagsipa pabalik. Key cue: Panatilihin ang mga siko sa tabi ng katawan at kulutin ang bar nang hindi gumagamit ng hip drive o shoulder swing.
Ang pulso ay yumuko pabalik
- Ano ang nakikita mo
- Gumulong ang bar patungo sa mga daliri at pinapataas ang presyon sa likod ng pulso.
- Malamang na sanhi
- Maaaring maputol ang pagkakahanay sa pulso dahil sa maluwag na pagkakahawak o mabigat na karga.
- Paano itama
- Hawakan ang bar nang malalim sa iyong mga palad at ibaba ang pagkarga. Kung nagpapatuloy ang discomfort, ayusin ang pagpili ng bar/grip.
Taas tainga ang mga balikat
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, ang leeg ay pinaikli at ang mga balikat ay kibit-balikat.
- Malamang na sanhi
- Maaaring masyadong itinaas mo ang bar o sinusubukang tapusin gamit ang paggalaw ng balikat sa halip na pagyuko ng siko.
- Paano itama
- Ibaba ang itaas na hanay at pababain ang iyong mga balikat.
I-lock nang husto ang iyong mga siko
- Ano ang nakikita mo
- Ang magkasanib na bahagi ay humihinto sa ibaba at ang harap ng siko ay hindi komportable.
- Malamang na sanhi
- Maaaring sinusubukan mong pilitin ang maximum na hanay ng paggalaw.
- Paano itama
- Tumitigil sa isang komportableng hanay kung saan ang bar ay dumadampi sa iyong mga hita at hindi nagtitiis ng magkasanib na kakulangan sa ginhawa.
Unang tumaas ang isang bar
- Ano ang nakikita mo
- Nakatagilid ang bar at unang yumuko ang isang pulso.
- Malamang na sanhi
- Maaaring magkaiba ang kaliwa at kanang pagkakahawak, pagkapagod, at kontrol sa pagkarga.
- Paano itama
- Ibaba ang pagkarga at muling igitna ang mga posisyon ng bar at kamay.
Ang pananakit ay hindi nauunawaan bilang pagkapagod ng kalamnan
- Ano ang nakikita mo
- May matinding pananakit o pamamanhid sa siko, pulso, o balikat.
- Malamang na sanhi
- Ang mga sintomas ng joint o nerve ay maaaring binibigyang kahulugan bilang isang simpleng pumping sensation.
- Paano itama
- Ihinto kaagad at kumunsulta sa isang kwalipikadong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan kung magpapatuloy ang mga sintomas.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Light bar o cable curl
Alamin na panatilihing patayo ang iyong katawan at neutral ang iyong mga pulso.
EZ Bar Curl
Tiyaking hindi komportable ang straight bar grip at ayusin ang anggulo ng forearm.
Straight Barbell Curl
Ulitin hangga't ang mga posisyon sa kaliwa at kanang kamay at kontrol ng katawan ay pinananatili.
Huminto o mabagal na pagbaba ng barbell curl
Magdagdag lang ng variation ng bilis kapag nakontrol mo ang ibaba at itaas nang walang kickback.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Alamin na panatilihing patayo ang iyong katawan at neutral ang iyong mga pulso. Tiyaking hindi komportable ang straight bar grip at ayusin ang anggulo ng forearm.
Bilang ng mga pag-uulit
8–12 beses
Panatilihin ang pagkakahanay ng pulso nang walang sipa sa katawan
Bilang ng mga set
2–3 set
Magpahinga ng 60–90 segundo sa pagitan ng mga set
Progreso
+1–2 beses o +1–2kg
Magdagdag lamang ng isa kapag ang path ng bar sa lahat ng mga pag-ulit ay stable
- Ang pamantayan para sa susunod na sesyon ay ang katawan ay tuwid at ang parehong mga pulso at siko ay nagpapanatili ng parehong landas hanggang sa huling pag-uulit.
- Kung tumagilid ang bar o makaranas ka ng body kick, tapusin ang set at babaan ang load o bilang ng mga reps sa susunod na set.
- Matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkapagod ng kalamnan at matinding pananakit, pamamanhid, at pagkahilo sa mga kasukasuan. Huwag magpatuloy kung mayroon kang mga sintomas.
Madalas itanong
Alin ang mas mahusay, mga straight bar o EZ bar?
Ang matinding aktibidad ng kalamnan ay maaaring mag-iba depende sa mahigpit na pagkakahawak, ngunit walang mas mataas para sa lahat. Pumili ng bar na kumportable para sa iyong mga pulso at siko at maaaring kontrolin nang walang kickback.
Maaari ba akong magpatuloy kung masakit ang aking pulso?
Magdagdag lang ng variation ng bilis kapag nakontrol mo ang ibaba at itaas nang walang kickback.
Kailangan ko bang ganap na iunat ang aking mga braso sa ibaba?
Hayaang hawakan ng bar ang iyong mga hita at ibaba ang iyong mga kasukasuan sa komportableng hanay. Hindi na kailangang i-lock nang husto ang iyong mga siko o pilitin ang mga ito sa isang hindi komportable na hanay.
Okay lang ba na magkaroon ng kaunting torso recoil?
Kung umuulit ang pag-urong, maaaring mas malaki ang pagkarga kaysa sa kasalukuyang antas ng kontrol. Ibaba ang timbang o bilang ng mga pag-uulit at bumalik sa hanay kung saan matatag ang iyong katawan.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Marcolin et al. — Biceps brachii at brachioradialis electromyographic na aktibidad ayon sa curl deformation
- 2. Coratella et al. — Iba't ibang hand grip at muscle coordination para sa bicep curls
- 3. Coratella et al. — Bilateral bicep curl muscle activation ayon sa tuwid/EZ bar at paggalaw sa itaas na braso
