BATTLE ROPE
Ang battle rope ay hindi isang ehersisyo kung saan ikikibit-balikat mo ang iyong mga balikat at ibinabato ang isang malaking lubid, ngunit ito ay isang full-body conditioning exercise na nagpapadala ng tuluy-tuloy na alon sa anchor na may ritmo ng magkabilang braso habang pinananatiling nakaayos ang ibabang bahagi ng katawan at katawan.
Ang pag-indayog ng isang mabigat na lubid ay mabilis na naglalagay ng matataas na karga sa iyong puso, mahigpit na pagkakahawak, at balikat, ngunit ang mas malalaking alon ay hindi palaging mas mahusay. Kung ang angkla ay maluwag o ang lubid ay naputol, ang kagamitan ay maaaring tumalbog at maging mapanganib. Suriin ang iyong anchor at espasyo ng paggalaw, magsimula sa maliliit na alternating wave na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod at balakang, at panatilihin ang parehong taas at dalas hanggang sa katapusan ng set.
- Pangunahing kalamnan
- Deltoids, forearms, tiyan
- Pangalawang kalamnan
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, calves
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Alternating arm waves at lower body isometric support
Ang mas malaki ba ang wave ay mas maganda?
Depende sa iyong mga layunin. Sa conditioning, sapat na ang maliliit at mabibilis na alon at mahalagang maihatid ang mga ito nang tuluy-tuloy sa anchor sa buong set.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Sinusuri ang katayuan ng anchor at lubid
Tiyaking matatag ang mga anchor point at walang makabuluhang pagkasira sa lubid. Panatilihing magkapareho ang haba ng magkabilang gilid ng lubid at magpadala ng mga bystander sa iyong landas.
- 2
Paglikha ng matatag na tindig at mahigpit na pagkakahawak
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at balakang. Hawakan ang iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa at ilagay ang iyong mga balikat palayo sa iyong mga tainga.
- 3
Saglit na itaas at ibaba ang magkabilang braso nang halili
Panatilihing nakabaluktot ang iyong siko at ibaba ang iyong tapat na kamay habang nakataas ang isang kamay. Lumikha ng maliliit at matatag na alon na umaabot sa anchor.
- 4
Ihinto ang alon bago ito bumagsak
Bagalan kung nanginginig ang iyong katawan o tumaas ang iyong mga balikat. Ibalik ang iyong paghinga sa pamamagitan ng paglalakad gamit ang lubid na kontrolado sa sahig.
SEND THE WAVE
Huwag lamang iwagayway ang iyong kamay sa harap mo, siguraduhing ang alon ay ipinadala sa anchor
Kung ang lubid ay masyadong masikip, mahirap lumikha ng mga alon, at kung ito ay masyadong maluwag, tataas ang friction sa sahig. Kontrolin ang iyong distansya sa isa o dalawang hakbang.
Panatilihin ang ritmo na may maikli, mabilis na paggalaw ng iyong mga siko at pulso sa halip na itaas ang iyong buong balikat.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Mababa ang mga balikat, maliit ang alon at pare-pareho."
QUIET TORSO
Kung mas nanginginig ang iyong itaas na bahagi ng katawan, mas maraming enerhiya ang kailangan mong igalaw ang iyong katawan, hindi ang lubid.
Higpitan ang iyong mga tiyan at glutes, i-overlap ang iyong mga tadyang at pelvis, at ilagay ang iyong buong paa sa sahig.
Kapag ikaw ay pagod, iwasan ang pag-arko ng iyong likod o dalhin ang iyong mga tuhod papasok at bawasan ang iyong oras ng trabaho.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Tumataas ang mga balikat patungo sa mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Ang leeg ay nagiging maikli, at ang trapezius na kalamnan at harap ng balikat ay unang sumakit.
- Malamang na sanhi
- Gawing masyadong malaki ang wave o masyadong mahaba ang set.
- Paano itama
- Bawasan ang taas at oras ng alon at gumalaw sa paligid ng iyong mga siko nang nakababa ang iyong mga talim ng balikat.
Malakas na nanginginig ang torso pabalik-balik
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat alon, ang ibabang likod ay nakatagilid at ang mga tuhod ay nakaunat at nakayuko.
- Malamang na sanhi
- Binabayaran ang ritmo ng braso gamit ang buong body recoil.
- Paano itama
- Mabagal at i-lock ang iyong mga paa, balakang, at tadyang sa maiikling set.
Hindi sinusuri ang mga anchor at kondisyon ng pagsusuot
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga anchor point ay gumagalaw o ang mga hibla ng lubid ay lumuwag at sumabit sa kamay.
- Malamang na sanhi
- Nilaktawan ang pagsusuri ng kagamitan bago ang pag-eehersisyo.
- Paano itama
- Huminto kaagad at muling i-anchor o palitan ang sirang lubid.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pagsasanay sa pagitan
I-maximize ang kahusayan sa pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pag-uulit ng mataas at mababang intensity.
Tumaas na oras at paglaban
Palakasin ang iyong stamina sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagganap o pagtaas ng antas ng resistensya ng makina.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa 10 hanggang 20 segundo ng trabaho at maraming pahinga. Tapusin ang set kapag bumaba ang taas ng wave at frequency sa ibaba ng kalahati ng kung ano ito sa simula ng set.
Dalas
3 hanggang 5 beses sa isang linggo
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba sa katawan, mahalagang gawin ito nang tuluy-tuloy.
Dami
20~40 minuto
Unti-unting taasan ang oras ayon sa antas ng iyong fitness.
- Gawin ito habang umiinom ng maraming tubig.
- Protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng light stretching bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
Madalas itanong
Kailangan ko bang panatilihing nakaluhod ang aking mga tuhod?
Panatilihin lamang ang isang bahagyang baluktot, matatag na postura. Hindi na kailangang magpanatili ng malalim na squat at pagpagod muna ang iyong ibabang bahagi ng katawan.
Maaari ko bang matamaan ng husto ang lubid sa sahig?
Slam ay isang hiwalay na variant. Tiyaking pinapayagan at alamin muna ng iyong kagamitan at sahig ang mga pangunahing alternating wave.
