BOX JUMP
Ang mga box jump ay hindi isang talaan ng pag-akyat sa isang mataas na kahon sa pamamagitan ng pagtiklop ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib, ngunit ito ay isang power exercise kung saan gumagawa ka ng puwersa gamit ang parehong mga paa at lumapag nang matatag gamit ang lahat ng paa
Ang pagtalon sa isang kahon ay nagpapataas sa taas ng iyong landing, na maaaring mabawasan ang epekto ng pagbagsak kumpara sa paglapag sa sahig. Gayunpaman, kung ang kahon ay masyadong mataas, mapanganib mong yumuko nang labis ang iyong mga tuhod at halos hindi makaakyat, o ang iyong mga shins ay tumama sa gilid. Matuto ng dalawang talampakang pag-takeoff at tahimik na full-foot landing sa isang mababang kahon, at dagdagan lamang ang taas kapag ang iyong landing position ay hindi masyadong malalim kaysa sa iyong posisyon sa pag-alis.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, quadriceps, guya
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, core, ankle stabilizer
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Two-foot vertical jump at high landing
Mas maganda ba ang mas mataas na kahon?
Hindi. Ang taas na nagpapahintulot sa iyo na mapunta nang matatag sa iyong buong paa at hindi maglupasay nang labis ay angkop.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagpili ng mababa, steady na kahon
Gumagamit ng tuktok na nagbibigay-daan sa buong paa na tumaas nang sapat at isang non-slip na kahon. Magsimula nang mas mababa kaysa sa iyong mga shis.
- 2
Gumawa ng mga arm swing at maikling pagbaba
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iunat ang iyong mga braso sa likod mo, at saglit na yumuko ang iyong mga tuhod at balakang. Panatilihin ang iyong mga mata sa tuktok ng kahon.
- 3
Tumalon gamit ang dalawang paa at lumapag sa kahon
Tumalon sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga braso pasulong at pagtuwid ng iyong mga bukung-bukong, tuhod, at mga kasukasuan ng balakang. Ilagay nang buo ang dalawang paa sa kahon at yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa upang matanggap ito nang tahimik.
- 4
Tumayo nang buo at pagkatapos ay maglakad pababa
Ibalik ang iyong balanse sa kahon at ituwid ang iyong mga balakang at tuhod upang tumayo nang tuwid. Sa halip na tumalon pabalik, kumuha ng kinokontrol na hakbang pababa at i-reset.
LAND TALL
Masyadong mataas ang kahon kung kailangan mong mag-squat nang masyadong malalim kapag lumapag
Maaaring ipakita ng mataas na box record ang iyong kakayahang itiklop ang iyong mga tuhod kaysa sa taas ng iyong pagtalon. Gumamit ng taas na nagbibigay-daan sa iyong lumapag na may anggulo ng tuhod na katulad ng iyong pag-alis.
Kung ang iyong paa ay sumabit sa gilid ng itaas o ang iyong takong ay nananatili sa labas, agad na ibaba ang taas.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: "Tahimik na lumapag sa magkabilang paa at tumayo nang diretso sa kahon."
STEP DOWN
Ang pagtalon pababa ay lumilikha ng hindi kinakailangang karagdagang epekto sa landing
Kung ang layunin ng pagsasanay ay lumipad at mapunta sa isang kahon, walang dahilan upang tumalon pabalik. Maglakad pababa nang paisa-isa.
Pinapanatili ang kalidad ng bawat pagtalon sa pamamagitan ng muling pag-align ng iyong form mula sa ibaba kaysa sa magkakasunod na pag-uulit.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Masyadong mataas ang kahon at nakatiklop nang malalim.
- Ano ang nakikita mo
- Ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at ibaba ang iyong mga balakang sa ilalim ng iyong mga takong.
- Malamang na sanhi
- Naka-target na taas ng kahon sa halip na taas ng tumalon.
- Paano itama
- Ibaba ang kahon at ulitin ang landing sa katulad na anggulo sa pag-alis.
Tanging ang harap ng paa lamang ang nakapatong sa itaas.
- Ano ang nakikita mo
- Nananatili ang takong sa labas ng kahon at bumagsak ang katawan pasulong.
- Malamang na sanhi
- Lampas ang layo at taas sa iyong kasalukuyang kakayahan sa paglukso.
- Paano itama
- Ibaba ang kahon at ayusin ang distansya upang ang iyong buong paa ay nakasentro sa itaas.
Tumalon pabalik at ulitin kaagad
- Ano ang nakikita mo
- May malaking epekto kapag bumababa, at ang susunod na pagtalon ay nagiging nagmamadali.
- Malamang na sanhi
- Priyoridad na bilis at bilang ng mga pag-ulit.
- Paano itama
- Hakbang pababa ng isang paa at ganap na i-reset mula sa sahig.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na timbang at bilis
Unti-unting taasan ang timbang o dagdagan ang bilis ng paggalaw habang pinapanatili ang tamang postura.
Patuloy na pagganap (kumplikado)
Pagsamahin sa iba pang mga paggalaw upang palakasin ang cardiorespiratory endurance at muscular endurance nang sabay-sabay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng mababang pag-uulit kapag mahina ang pagkapagod at huminto kapag nagbabago ang lalim ng landing, ingay, o posisyon ng paa. Ang taas ng kahon ay bihirang itinaas, bahagyang lamang.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Mataas na pagkapagod ng nervous system, kaya bigyan ng sapat na oras sa pagbawi.
Dami
3~5 set, 3~6 beses
Inirerekomenda ang mga mababang reps na tumuon sa pagpapanatili ng kalidad ng paggalaw at pagsabog.
- Kung napagod ka at nawala ang iyong postura, tapusin kaagad ang set.
- Protektahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng presyon ng tiyan na may malakas na paghinga.
Madalas itanong
Maaari ba akong tumalon sa labas ng kahon?
Para sa karamihan ng pagsasanay, ang pagbaba ng isang paa nang paisa-isa ay binabawasan ang hindi kinakailangang landing shock.
Ang paghila ba ng iyong mga tuhod pataas sa iyong dibdib ay nagpapataas ng iyong lakas sa pagtalon?
Tumutulong ang paghila ng tuhod na maiangat ang paa sa kahon, ngunit hindi ito katulad ng aktwal na vertical propulsion. Gumamit ng matatag na taas ng landing bilang gabay.
