BOX SQUAT
Box Squat: Abutin ang mga balakang pabalik sa kahon nang hindi bumabagsak, pagkatapos ay magmaneho sa buong paa upang tumayo.
Tukuyin ang lapad ng paa at anggulo ng paa, at ilagay ang tatlong punto ng paa sa sahig. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep. Ibalik ang iyong mga balakang at hawakan ang kahon sa ilalim ng kontrol, pagkatapos ay itulak ang iyong mga paa sa sahig at tumayo nang hindi pinapahinga ang iyong katawan. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas. Bawasan ang lalim at bilis at muling ayusin ang kabuuang presyon ng paa at direksyon ng tuhod. Key cue: Abutin ang mga balakang pabalik sa kahon nang hindi bumabagsak, pagkatapos ay magmaneho sa buong paa upang tumayo.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, adductors, calves, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot/extension ng joint ng tuhod at balakang
Maaari bang mag-box squats kahit na ang mga baguhan?
Bawasan ang lalim at bilis at muling ayusin ang buong presyon ng paa at direksyon ng tuhod. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Ibalik ang iyong mga balakang at hawakan ang kahon sa ilalim ng kontrol, pagkatapos ay itulak ang iyong mga paa sa sahig at tumayo nang hindi pinapahinga ang iyong katawan. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align ng mga punto ng suporta at kagamitan
Tukuyin ang lapad ng paa at anggulo ng paa, at ilagay ang tatlong punto ng paa sa sahig. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep.
- 2
Paglikha ng torso at magkasanib na pagkakahanay
Ihanda ang iyong mga balakang at presyon ng tiyan nang magkasama upang sundin ng iyong mga tuhod ang direksyon ng iyong mga daliri sa paa. Iwasang maglagay ng hindi kinakailangang puwersa sa iyong leeg at panga.
- 3
Nagsasagawa ng Box Squats
Ibalik ang iyong mga balakang at hawakan ang kahon sa ilalim ng kontrol, pagkatapos ay itulak ang iyong mga paa sa sahig at tumayo nang hindi pinapahinga ang iyong katawan. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
- 4
Manatiling alerto at bumalik
Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa halip na halos i-lock ang iyong mga joints o tumalbog sa susunod na rep, muling itatag ang balanse at ulitin.
ALIGNMENT & PATH
Gawing pare-pareho ang force path sa box squat movement
Ihanda ang iyong mga balakang at presyon ng tiyan nang magkasama upang sundin ng iyong mga tuhod ang direksyon ng iyong mga daliri sa paa. Ang pagkakahanay na ito ay dapat mapanatili upang ang malalaking kalamnan ay magkaroon ng lakas at ang maliliit na kasukasuan ay hindi makatanggap ng hindi kinakailangang stress.
Ibalik ang iyong mga balakang at hawakan ang kahon sa ilalim ng kontrol, pagkatapos ay itulak ang iyong mga paa sa sahig at tumayo nang hindi pinapahinga ang iyong katawan. Magandang ideya na kumuha ng mga larawan mula sa harap o gilid upang suriin na ang posisyon ng torso at magkasanib na trajectory ay hindi nagbabago sa simula at dulo.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: "Piliin ang lapad ng iyong paa at anggulo ng daliri ng paa at ilagay ang tatlong punto ng iyong mga paa sa sahig."
RANGE&TEMPO
Ang nakokontrol na hanay ay ang tamang hanay ng paggalaw
Hanapin ang huling punto kung saan pinapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi sa halip na maabot ang dulong punto. Ang anumang saklaw na higit pa doon ay malamang na malikha sa pamamagitan ng pag-urong o pag-compensate na paggalaw.
Sadyang gawin ang pagtaas ng seksyon at ang pagbaba ng seksyon ay kinokontrol sa loob ng 2-3 segundo. Kung hindi mo mapanatili ang parehong trajectory hanggang sa huling pag-uulit, bawasan ang bigat o bilang ng mga pag-uulit.
KEY MOVEMENT CUE
Abutin ang mga balakang pabalik sa kahon nang hindi bumabagsak, pagkatapos ay magmaneho sa buong paa upang tumayo.
Ang cue na ito ay nagbibigay sa quadriceps, gluteus maximus ng isang paulit-ulit na landas habang ang hamstrings, adductors, calves, core ay sumusuporta sa posisyon. Ilapat ito bago magdagdag ng bilis, pag-load, o saklaw.
Ihambing ang una at huling pag-uulit mula sa pinakakapaki-pakinabang na anggulo ng camera. Kung ang magkasanib na landas, balanse, o tempo ay nagbabago, tapusin ang set o bawasan ang kahirapan bago ito ulitin.
Mahalagang punto: Pamantayang pagsasanay: Abutin ang mga balakang pabalik sa kahon nang hindi bumabagsak, pagkatapos ay humimok sa buong paa upang tumayo.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Box Squat: Pagtaas ng saklaw nang walang pagkakahanay
- Ano ang nakikita mo
- Lutang ang takong o bumagsak ang mga tuhod papasok
- Malamang na sanhi
- Naipon ang pagkahapo, o ang pagkarga, bilis, at saklaw ng pagpapatakbo ay mas malaki kaysa sa kasalukuyang antas ng teknolohiya.
- Paano itama
- Bawasan ang lalim at bilis at muling ayusin ang kabuuang presyon ng paa at direksyon ng tuhod. Key cue: Abutin ang mga balakang pabalik sa kahon nang hindi bumabagsak, pagkatapos ay magmaneho sa buong paa upang tumayo.
Box Squat: Na-miss ang return leg
- Ano ang nakikita mo
- Kapag bumalik sa panimulang posisyon, biglang tumaas ang bilis at tumalbog ka sa susunod na rep.
- Malamang na sanhi
- Isinasaalang-alang mo lamang ang seksyon ng pagganap bilang isang ehersisyo o tumutuon sa pag-abot sa iyong target na bilang ng mga pag-uulit.
- Paano itama
- Maglaan ng 2-3 segundo para sa pagbabalik, pagkatapos ay muling itatag ang panimulang posisyon bago simulan ang susunod na pag-uulit.
Box Squat: Pagkawala ng paghinga at pag-igting ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang posisyon ng mga tadyang at pelvis ay nagbabago sa ikalawang kalahati ng pag-uulit, at ang lakas ay puro sa leeg o ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Sinubukan kong panatilihin ang presyon ng tiyan sa buong set o huminga nang masyadong mahaba.
- Paano itama
- Saglit na i-reset ang iyong hininga sa isang ligtas na punto sa bawat pag-uulit at tapusin ang set kung hindi babalik ang pagkakahanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Unahin ang katatagan at hanay
Bawasan ang lalim at bilis at muling ayusin ang buong presyon ng paa at direksyon ng tuhod. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang.
Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-ulit at pag-load
Kung maaari mong ulitin ang parehong lalim at balanse, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay ang pagkarga. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Bawasan ang lalim at bilis at muling ayusin ang buong presyon ng paa at direksyon ng tuhod. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Kung maaari mong ulitin ang parehong lalim at balanse, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay ang pagkarga. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
Panimula
6~12 beses × 3~4 set
Panatilihing pareho ang pustura para sa lahat ng pag-uulit, na nag-iiwan ng 2 hanggang 3 pag-uulit na natitira.
Sanay
6~12 beses × 3~4 set
Magdagdag ng pause o mabagal na pagbaba, ngunit bumalik sa nakaraang hakbang pagkatapos ng compensating na paggalaw.
- Kung maaari mong ulitin ang parehong lalim at balanse, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay ang pagkarga
- Kung namumuo ang pananakit sa parehong lugar o nananatili ang discomfort ng joint hanggang sa susunod na session, bawasan ang load at bilang ng mga lingguhang set.
- Priyoridad ang pag-align, kinokontrol na pagbabalik, at hanay na walang sakit kaysa sa bilang ng mga pag-uulit.
Madalas itanong
Anong saklaw ng paggalaw ang dapat kong gamitin?
Gamitin hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa target na kalamnan at panatilihin ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi. Kung ang gantimpala ay nagmula sa mas malalim o mas mataas na posisyon, ang naunang punto ay ang kasalukuyang epektibong hanay.
Kailan ko madadagdagan ang antas ng timbang o kahirapan?
Kung maaari mong ulitin ang parehong lalim at balanse, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay ang pagkarga. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
