BROAD JUMP
Ang malawak na pagtalon ay hindi lamang isang pagsubok sa pagtalon sa malayo, ngunit isang pamamaraan ng kapangyarihan na lumilikha ng pahalang na puwersa sa parehong mga paa at lumapag at humihinto nang hindi nanginginig.
Broad jump, na kinabibilangan ng paglukso pasulong gamit ang dalawang paa mula sa nakatayong posisyon, ay gumagamit ng mabilis na extension ng mga balakang, tuhod, at bukung-bukong at pag-indayog ng braso upang lumikha ng pahalang na propulsion. Kung nakatuon ka lamang sa distansya, maaari mong itapon ang iyong mga paa pasulong, mahulog pabalik, o i-collapse ang iyong mga tuhod papasok. Magsimula sa low-intensity jump-and-sticks at dagdagan lamang ang distansya kapag maaari mong iangat ang dalawang paa nang magkasama at mapanatili ang balanse sa loob ng dalawang segundo pagkatapos ng landing.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Pangalawang kalamnan
- Mga kalamnan ng guya, core, ankle stabilizer
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Two-leg horizontal jump
Kailangan ko bang tumalon hangga't maaari sa bawat oras?
Hindi. Sa pagsasanay, kapaki-pakinabang ang 70-90% na pagtalon ng pagsisikap na nagpapanatili ng matatag na landing. Ang maximum na pagsusuri ay dapat na limitado sa kung kailan ka ganap na nakabawi.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang landing space at target na linya
I-clear ang mga hadlang sa harap at gilid sa mga hindi madulas na sahig. Magtakda ng isang maikling target na linya kung saan maaari kang huminto nang kumportable, hindi isang maximum na distansya.
- 2
Gumagawa ng arm swings at hip loading
Ibalik ang iyong mga braso at mabilis na ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod. Huwag hayaang lumubog ang iyong dibdib. Idiin ang iyong buong paa.
- 3
Itulak pasulong gamit ang dalawang paa upang lumipad
I-swing ang iyong mga braso pasulong at ituwid ang iyong mga bukung-bukong, tuhod, at mga kasukasuan ng balakang at tumalon nang pahalang. Itulak ang magkabilang paa palabas nang sabay nang hindi muna hahayaang mahulog ang isa.
- 4
Lumapag sa magkabilang paa at i-pause ng 2 segundo
Dalhin ang dalawang paa pasulong, hawakan nang marahan simula sa midfoot, at ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang upang masipsip ang pagkabigla. Panatilihin ang iyong balanse sa loob ng 2 segundo nang hindi ginagalaw ang iyong mga paa.
PROJECT, DON'T REACH
Ang panimulang punto ng distansya ay itulak nang malakas ang lupa pabalik sa halip na iunat ang iyong mga paa pasulong.
Kung ilalabas mo lang ang iyong mga paa upang pahabain ang iyong landing, mananatili ang iyong puwit sa likod ng iyong mga paa at babagsak ka nang paurong. Sa sandali ng pag-alis, siguraduhin na ang iyong buong katawan ay umuusad pasulong.
Ang mga arm swing ay ginagamit upang tulungan ang propulsion ngunit gawin ito nang hindi nakakaabala sa pagkakahanay ng torso.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: "Itulak ang sahig pabalik, at tahimik na lumapag."
STICK THE LANDING
Binibilang lang ang distansya kung maaari kang huminto nang hindi igalaw ang iyong mga paa pagkatapos lumapag
Kung tumalon ka pasulong o umabot nang paurong pagkatapos ng landing, ang iyong kasalukuyang distansya ay lampas sa iyong kontrol. Ilapit ang target na linya.
Dapat sundin ng iyong mga tuhod ang direksyon ng iyong mga daliri sa paa at ang presyon ay dapat na pantay na ipinamahagi sa magkabilang paa.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Lupain na may mga paa lamang pasulong
- Ano ang nakikita mo
- Bumagsak nang paurong pagkatapos lumapag na ang iyong mga balakang ay nasa likod ng iyong mga paa.
- Malamang na sanhi
- Sinubukan na taasan ang naitala na distansya sa halip na thrust.
- Paano itama
- Paikliin ang iyong target na distansya at magsanay ng mga maiikling pagtalon na nagpapasulong sa iyong buong katawan.
Ang isang paa ay aalis o unang lumapag
- Ano ang nakikita mo
- Ang katawan ay umiikot at ang impact ay puro sa isang tuhod.
- Malamang na sanhi
- Ang kaliwa at kanang presyon ng paa at indayog ng braso ay walang simetriko.
- Paano itama
- Ihinto ang pag-uulit at tingnan kung may sabay na pag-alis at paglapag ng magkabilang paa sa mababang pagtalon.
Ang mga tuhod ay pinagsama kapag lumapag
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga paa ay nakabuka, ngunit ang dalawang tuhod ay bumaba papasok.
- Malamang na sanhi
- Lumampas ang distansya at pagod sa landing control.
- Paano itama
- Magsanay muna ng landing squats, ibaba ang distansya at panatilihin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Squat at Reach
Matuto ng mabilis na triple shrine nang hindi tumatalon.
Short jump at stick
Lumapag sa magkabilang paa at huminto nang 2 segundo.
Malawak na pagtalon
Dagdagan ang distansya habang pinapanatili ang isang matatag na landing.
Tuloy-tuloy na Malawak na Paglukso
Nagdaragdag lamang ng reaktibiti pagkatapos ma-master ang solong landing.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsagawa pagkatapos ng warm-up kapag mahina ang pagod at huwag gawin ang lahat ng pag-uulit sa maximum na distansya. Sa sandaling bumaba ang kalidad o bilis ng iyong landing, tapusin ang set.
Bilang
3–5 beses
Buong pag-reset pagkatapos ng bawat paulit-ulit na landing
Itakda
3–5 set
90–180 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Pamahalaan ang lingguhang jump landing count nang magkasama
- Bahagyang tumataas ang distansya kapag napanatili ang 2 segundong static na landing.
- Tapusin ang set kung nakakaranas ka ng asymmetrical na pag-alis, paggalaw ng paa, o pagbagsak ng tuhod.
- Iwasan ang magkasunod na maximum na pagtatangka sa distansya habang pagod.
Madalas itanong
Maaari ba akong gumawa ng isang hakbang pasulong pagkatapos ng landing?
Para sa kalidad ng pagsasanay, gamitin ang layo na maaari mong ihinto nang hindi ginagalaw ang iyong mga paa. Ang isang hakbang ay isang senyales na ang kasalukuyang distansya ay labis.
Maaari ba akong gumamit ng arm swing?
Oo. Ang arm swing ay tumutulong sa pahalang na propulsion. Gayunpaman, ang kaliwa at kanang bahagi ay dapat na simetriko at hindi makagambala sa paghahanda ng landing.
