BURPEE
Ang mga Burpee ay hindi isang speed test. Idagdag lang ang susunod na hakbang kapag makokontrol mo ang bawat transition.
Ang mga Burpee ay isang buong-katawan na paggalaw na pinagsasama ang mga squats, planks o push-ups, stands at jumps. Ang mga pag-aaral na nagsama ng mga burpee sa high-intensity functional na pagsasanay ay nag-ulat ng kaugnayan sa mga pagbabago sa cardiorespiratory fitness at muscular endurance, ngunit walang solong burpee ang angkop para sa lahat o garantisadong magiging pantay na epektibo. Isinasaalang-alang ang kondisyon ng iyong mga pulso, balikat, tuhod, at likod, pati na rin ang iyong kasalukuyang pisikal na lakas, ang pagtalon at push-up ay opsyonal, at ang pamantayan ay huminto bago bumagsak ang iyong postura dahil sa pagkapagod.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Pangalawang kalamnan
- Triceps, deltoids, guya, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Buong katawan kumplikadong paggalaw
Kailangan bang mag-push-up?
Hindi. Ang pangunahing tuwid na likod mula sa isang mataas na tabla ay isa ring burpee variation. Magdagdag lamang ng mga pushup kung makokontrol mo ang mga ito.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang iyong kapaligiran at landing space
Tiyaking mayroong hindi madulas na sahig at libreng espasyo sa magkabilang panig. Huwag magsimula kung mayroon kang pagkahilo, pananakit ng dibdib, o matinding pananakit ng kasukasuan.
- 2
Bumaba mula sa nakatayong posisyon patungo sa isang squat
Nakadikit ang iyong mga paa sa sahig, ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod. Hindi ito nahuhulog sa sahig sa pagmamadali.
- 3
Lumipat sa tabla na nasa sahig ang mga kamay
Kung ang iyong pulso ay hindi komportable, huwag sipain ang iyong mga binti nang sabay-sabay, ngunit paurong ang mga ito nang paisa-isa. Gumamit ng hanay na hindi nagiging sanhi ng labis na paglubog ng iyong katawan.
- 4
Magdagdag lamang ng mga pushup kapag kinakailangan
Ang pangunahing modelo ay maaaring bumalik kaagad mula sa mataas na tabla. Gumawa lamang ng mga push-up kung makokontrol mo ang iyong mga pulso, balikat, at katawan.
- 5
Ibalik ang iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay upang lumikha ng squat
Kung ang paglukso gamit ang dalawang paa ay hindi matatag, dalhin ang isang paa pasulong sa isang pagkakataon. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay hindi masyadong malayo sa unahan ng iyong mga kamay at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa likod.
- 6
Tumayo nang tahimik at opsyonal na gumawa ng maliliit na pagtalon
Iyuko ang iyong mga tuhod at balakang upang masipsip ang landing. Maaari kang tumayo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga takong nang hindi tumatalon, at tapusin ang pag-uulit kung pakiramdam mo ay humihinga ka o wala sa pagkakahanay.
SEQUENCE
Ayusin muna ang pagkakasunud-sunod ng paglipat sa halip na mabilis
Ang isang pag-uulit ng isang burpee ay maaaring binubuo ng sumusunod na pagkakasunud-sunod: nakatayo, squat, plank, squat, standing. Ang mga push-up at jump ay mga opsyonal na elemento na idaragdag lamang pagkatapos na maging matatag ang pangunahing sequence.
Kung ang iyong mga pulso o balikat ay hindi komportable kapag pumupunta sa tabla, baguhin sa isang pagkakaiba-iba ng pagbabalik ng isang paa sa isang pagkakataon. Upang gawin itong mas mabilis, huwag maglagay ng anumang epekto sa iyong mga pulso o balikat.
Mahalagang punto: Praktikal na cue: “Kumonekta nang tahimik nang paisa-isa, at idagdag lang ang susunod na hakbang pagkatapos maging stable ang kasalukuyang hakbang.”
LANDING
Maliit ang landing at tahimik na sumisipsip
Sa isang jumping burpee, ang landing ay isang hiwalay na pamamaraan upang tapusin ang pag-uulit. Marahang hinahawakan nito ang buong paa at sinisipsip ang pagkabigla sa loob ng komportableng baluktot na hanay ng mga tuhod at balakang.
Kung ang iyong mga tuhod ay bumagsak sa loob o ang iyong mga yapak ay malakas, ang iyong taas ng pagtalon o bilang ng mga pag-uulit ay maaaring lampas sa iyong kasalukuyang kontrol. Bumalik sa pagkakaiba-iba ng stand, binawasan ang pagtalon.
Mahalagang punto: Point to check: Maaari mong mapanatili ang balanse nang hindi nagmamadali sa susunod na pag-uulit kaagad pagkatapos ng landing.
FATIGUE
Huminto ang pagkapagod bago baguhin ang pustura
Ang functional na high-intensity na pagsasanay, kabilang ang mga burpee, ay maaaring maglagay ng mataas na cardiorespiratory at muscular endurance demands, ngunit ang mga resulta ng pananaliksik ay hindi maisasalin sa isang ligtas na bilang ng mga pag-uulit para sa isang indibidwal.
Huminto kaagad kung nakakaranas ka ng labis na igsi ng paghinga, nahihirapang magsalita, nahihilo, hindi komportable sa dibdib, o matinding pananakit ng kasukasuan. Huwag dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, bilis, pagtalon, o push-up nang sabay-sabay.
Mahalagang punto: Prinsipyo ng Pag-unlad: Kapag napanatili ang form sa isang set, magdagdag ng mas maliit na bilang ng mga pag-uulit o isang variation lang sa susunod na session.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Nagpapabilis lang kapag pagod
- Ano ang nakikita mo
- Sa pagitan ng plank at squat, lumubog ang aking ibabang likod at nagiging maingay ang landing.
- Malamang na sanhi
- Ang bilang o rate ng mga pag-uulit ay maaaring lumampas sa kasalukuyang mga kakayahan sa kontrol.
- Paano itama
- Tapusin ang isang set at babaan ang mga reps sa susunod na set.
Shock ang iyong pulso
- Ano ang nakikita mo
- Kapag inilagay mo nang husto ang iyong kamay sa sahig, nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa pulso.
- Malamang na sanhi
- Maaaring masyadong mabilis mong ibinabalik ang iyong binti.
- Paano itama
- Lumipat sa isang plank transition na may isang paa pabalik sa isang pagkakataon.
Ang mga tuhod ay bumagsak sa loob
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tuhod ay hinihila sa mga paa sa panahon ng squats at landings.
- Malamang na sanhi
- Ang pagkahapo o kasalukuyang taas ng pagtalon ay maaaring ang dahilan.
- Paano itama
- bawas sa pagtalon, babaan ang hanay at bilis.
Ang mga push-up ay itinuturing na mahalaga
- Ano ang nakikita mo
- Ang aking mga balikat ay hindi komportable o ang aking katawan ay lumulubog sa panahon ng mga push-up.
- Malamang na sanhi
- Maaaring mas mabilis ang mga variation ng push-up kaysa sa iyong kasalukuyang antas.
- Paano itama
- Gumagamit ng pangunahing uri na direktang bumabalik mula sa isang mataas na tabla.
Patigasin ang iyong landing
- Ano ang nakikita mo
- Malakas ang mga yabag at halos hindi nakayuko ang mga tuhod.
- Malamang na sanhi
- Maaaring tumalon ka nang napakataas o maaaring naipon ang pagkapagod.
- Paano itama
- Lumipat sa maliliit na pagtalon o stand-up nang walang pagtalon.
Huwag pansinin ang paghinga o pagkahilo
- Ano ang nakikita mo
- Hindi makontrol na paghinga o malabong paningin.
- Malamang na sanhi
- Maaaring sobra-sobra ang kasalukuyang workload.
- Paano itama
- Ihinto at bumawi kaagad. Kung nagpapatuloy ang mga sintomas, kumunsulta sa isang espesyalista.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Stepback Burpee
Pumunta sa tabla nang paisa-isa at tumayo nang hindi tumatalon.
Mga pangunahing burpe na walang pagtalon
Gamitin lamang kapag ang paggalaw ng magkabilang paa ay matatag, at tapusin sa pamamagitan ng pagtayo.
Small Jump Burpees
Magdagdag lamang ng maliliit na pagtalon kapag pinapanatili ang tahimik na landing.
Burpees na may mga pushup
Magdagdag lang ng mga pushup kung mayroon kang kontrol sa pulso, balikat, at katawan.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
1–2 beses bawat linggo, simula sa mga maiikling set na hindi magkakapatong sa iba pang mga high-intensity na ehersisyo. Sa unang dalawang linggo, huwag magmadali upang dagdagan ang mga pag-uulit, ngunit suriin ang iyong mga paglipat at paghinga sa mga pagkakaiba-iba nang walang pagtalon.
Bilang ng mga pag-ulit
4–8 beses
Saklaw para sa pag-reset ng postura sa pagitan ng mga pag-uulit
Bilang ng mga set
2–4 na set
Magpahinga ng 60–120 segundo sa pagitan ng mga set
Progreso
+1 beses o isang variant
Idagdag lamang kapag ang lahat ng mga pag-ulit ay tahimik at matatag
- Kontrolin ang lahat ng transition at landings nang walang sakit sa iyong mga pulso, balikat, tuhod, o likod, at itaas lamang ang isang variable sa susunod na session.
- Kung makaranas ka ng anumang kickback, malakas na paglapag, pagbagsak ng tuhod, o kakulangan sa ginhawa sa pulso, agad na bumalik sa mas madaling variation.
- Ang igsi ng paghinga, pagkahilo, paghihirap sa dibdib, at matinding pananakit ay iba sa pagkapagod ng kalamnan. Huwag magpatuloy kung mayroon kang mga sintomas.
Madalas itanong
Maaari ko bang laktawan ang pagtalon?
Oo. Ang pagtayo nang hindi tumatalon ay isang angkop na paunang pagkakaiba-iba. Magdagdag lamang ng maliliit na pagtalon kapag ang tahimik na landing ay matatag.
Ilang beses ko dapat itong gawin nang walang tigil?
Walang nakatakdang kinakailangang dami ng beses. Magsimula sa mga maiikling set na nagpapanatili ng iyong pustura at paghinga, at huminto bago ang pagkapagod ay magdulot sa iyo ng pagbabago ng pustura.
Ano ang dapat kong gawin kung hindi komportable ang aking pulso?
Ilipat ang iyong mga binti pabalik ng isang paa sa isang pagkakataon. Kung magpapatuloy ang discomfort sa pulso, huwag magpatuloy sa pagkakaiba-iba na ito.
Kailan ako magpapatuloy sa susunod na hakbang?
Magdagdag lamang ng isang maliit na pag-uulit o variation kapag ang mga transition, plank, at landing ay kontrolado at walang sakit sa lahat ng pag-uulit.
