CABLE BICEPS CROSS
Ang cable biceps cross ay isang natatanging isolation exercise na nagta-target sa inner biceps (maikling ulo) sa pamamagitan ng pag-angat ng mga braso sa taas ng balikat
Ang cable biceps cross (kilala rin bilang high cable curl) ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtayo sa pagitan ng dalawang cable machine at paggamit ng shoulder-height pulleys para kulutin ang iyong mga braso papasok. Ang posisyon ng dinukot na braso (nakataas ang mga braso sa mga gilid) ay inilipat ang diin sa 'maikling ulo' na matatagpuan sa loob ng biceps. Kahawig ng 'double biceps' bodybuilding pose, ang paggalaw na ito ay katangi-tangi para sa pagbuo ng peak at pagtukoy sa panloob na linya ng biceps.
- Pangunahing kalamnan
- Biceps Brachii (Maikling Ulo)
- Pangalawang kalamnan
- Brachialis · Mga bisig
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng Siko
Saan ko dapat itakda ang taas ng pulley?
Sa pangkalahatan, mas mainam lamang sa taas ng balikat nang bahagya. Ang cable ay dapat na mula sa isang bahagyang pababang anggulo upang ma-optimize ang biceps recruitment.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Mahawakan ang mga cable at tumayo sa gitna
Hawakan ang matataas na pulley handle sa magkabilang gilid at tumayo sa gitna ng makina. Iunat ang iyong mga braso sa iyong mga gilid upang bumuo ng isang 'T' na hugis.
- 2
Ayusin ang mga siko at kulot
Huminga at kulutin ang mga hawakan patungo sa iyong mga tainga habang pinananatiling nakatigil ang iyong mga siko. Tumutok sa matinding pagpisil sa iyong biceps.
- 3
Pinakamataas na pag-urong
Hawakan ang ganap na nakabaluktot na posisyon sa loob ng 1-2 segundo upang mapakinabangan ang pag-urong ng mga panloob na biceps.
- 4
Dahan-dahang pahabain (unat)
Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, pakiramdam ang paglaban ng mga cable. Palawakin nang lubusan nang hindi pinapahintulutan ang iyong mga balikat na tumaas.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Ang Lihim sa Biceps Peaks
Ang biceps brachii ay binubuo ng isang mahabang ulo (panlabas) at isang maikling ulo (panloob). Habang ang mga karaniwang kulot na may mga braso sa iyong tagiliran ay may posibilidad na bigyang-diin ang mahabang ulo, ang pag-angat ng mga braso sa taas ng balikat tulad ng sa biceps cross ay ginagawang ang maikling ulo ang pangunahing gumagalaw. Ang maikling ulo ay nagbibigay ng panloob na kapal ng braso at gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglikha ng isang mataas na 'tugatog' kapag ang biceps ay nakabaluktot.
Ang pinaka-kritikal na teknikal na punto ay ang pagpoposisyon ng siko. Kung ang mga siko ay umuugoy pasulong o paatras, o bumababa patungo sa sahig, ang mga deltoid ay pumalit at ang biceps isolation ay mawawala. Isipin na ang iyong mga siko ay nakadikit sa dingding; ang mga bisig lamang ang dapat gumalaw. Ang paggamit ng mas magaan na timbang na may perpektong trajectory ay mas epektibo kaysa sa pakikibaka sa mabibigat na kargada.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Cable Biceps Cross
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang biceps brachii (maikling ulo) na gumagawa ng paggalaw habang ang brachialis · mga bisig ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Cable Biceps Cross lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Pagbaba ng mga siko
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga siko ay lumulubog patungo sa sahig habang hinihila mo ang mga hawakan.
- Malamang na sanhi
- Paggamit ng bigat na masyadong mabigat o nakakapagod sa medial deltoids.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at gumamit ng salamin upang matiyak na ang iyong mga siko ay mananatiling pantay sa iyong mga balikat sa buong set.
Umiindayog ang katawan
- Ano ang nakikita mo
- Pag-alog sa itaas na bahagi ng katawan pabalik-balik upang makabuo ng momentum.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng pangunahing katatagan.
- Paano itama
- Himukin ang iyong mga tiyan upang i-lock ang iyong katawan sa lugar at ilipat lamang sa mga joint ng siko.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Single-Arm High Cable Curl
Gawin ang paggalaw nang paisa-isa upang mapataas ang focus at bigyang-daan ang mas malalim na hanay ng paggalaw.
Isometric Hold
Magdagdag ng 3-5 segundong isometric hold sa tuktok ng contraction upang hamunin ang neuromuscular system.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang cable biceps cross ay nagdaragdag ng mga pagtatapos sa pag-unlad ng iyong braso. Panatilihin ang isang pare-parehong tempo sa kabuuan.
Dalas
2 beses kada linggo
Tamang-tama bilang isang pagtatapos ng paggalaw ng paghihiwalay para sa isang nakatutok na gawain sa biceps.
Dami
3 set ng 12-15 reps
Tumutok sa 'pump' at sa kalidad ng pag-urong kaysa sa pinakamataas na timbang.
- Iwasan ang labis na pagbaluktot ng pulso; panatilihin ang isang natural, malakas na pagkakahawak.
- Isaalang-alang ang paghinto sa maikling panahon lamang ng buong extension (90% bukas) upang mapanatili ang patuloy na pag-igting sa kalamnan.
- Huminga habang kumukulot ka at huminga habang nagpapahaba ka.
Madalas itanong
Ito ba ay mas mahusay kaysa sa barbell curls?
Ang mga barbell curl ay mas mahusay para sa pangkalahatang masa, habang ang biceps cross ay mas mahusay para sa paghubog ng panloob na linya at rurok. Kasama sa isang maayos na gawain ang pareho.
