CABLE CRUNCH
Ang mga cable crunches ay hindi isang ehersisyo kung saan mo tinupi ang iyong mga balakang pabalik at ibababa ang lubid, ngunit sa halip ay isang resistance crunch kung saan mo inaayos ang iyong pelvis at igulong ang iyong mga tadyang patungo sa iyong pelvis.
Lumuhod habang may hawak na lubid sa isang mataas na pulley sa tabi ng iyong ulo, na nagpapahintulot sa cable na lumikha ng resistensya upang ituwid ang iyong katawan, pagsasanay rectus abdominis flexion. Ang paghila ng lubid gamit ang iyong mga braso o pagtiklop ng iyong mga balakang pabalik ay nagpapataas ng paggalaw ng lat at balakang. Panatilihing maayos ang posisyon ng iyong braso at pelvis at i-roll down ang iyong gulugod na parang binabawasan mo ang distansya sa pagitan ng iyong solar plexus at pubic bone.
- Pangunahing kalamnan
- Rectus abdominis
- Pangalawang kalamnan
- Obliques at transversus abdominis
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Lumaban sa Pagluhod ng Spinal Flexion
Dapat bang hawakan ng iyong puwit ang iyong mga takong?
Hindi kinakailangan. Gawin ito sa iyong mga tuhod sa isang punto kung saan ang iyong pelvic position ay hindi gaanong gumagalaw sa panahon ng pag-uulit.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align ng mataas na pulley at pagpoposisyon ng lubid
Ilagay ang pulley nang mataas at ikonekta ang lubid. Umupo sa isang knee pad at ilagay ang dulo ng lubid sa tabi ng iyong ulo o sa harap ng iyong balikat, na panatilihin ang iyong mga siko sa isang nakapirming anggulo.
- 2
Pag-aayos ng pelvis at hita
Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga tuhod sa lapad ng balakang at huwag ilagay ang iyong puwit nang lubusan sa iyong mga takong. Panatilihin ang pelvic position at lumikha ng magaan na tensyon sa cable.
- 3
Igulong ang mga tadyang patungo sa pelvis
Huminga at dalhin ang iyong solar plexus patungo sa iyong pubis, baluktot ang iyong gulugod. Gamitin ang pakiramdam ng pag-ikli ng iyong tiyan sa halip na ilagay ang iyong mga siko laban sa iyong mga hita.
- 4
Pagkontrol sa stack sa tiyan
Bumalik sa itaas sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, na naglalabas ng tensyon sa tiyan upang maiwasang mabangga ang stack. Panatilihin ang posisyon ng balakang at braso sa buong pag-uulit.
FLEX THE SPINE
Tupi sa pagitan ng mga tadyang at pelvis sa halip na isang bisagra ng balakang na nagtutulak sa pelvis pabalik
Kung ang iyong mga balakang ay umuurong nang malaki, ang iyong katawan ay mananatiling mahaba at ang lubid lamang ang maaaring gumalaw pababa. Panatilihing tahimik ang iyong mga hita at pelvis.
Baluktot ang gulugod nang pantay-pantay sa loob ng saklaw na walang sakit at huwag yumuko nang labis ang leeg.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: "Huwag ilipat ang solar plexus patungo sa pubic bone, ngunit panatilihing buo ang pelvis."
ARMS ARE HOOKS
Hawak lang ng mga kamay at braso ang lubid at sinusundan ang kurba ng katawan.
Kung iunat mo ang lubid pababa gamit ang iyong triceps o hihilahin ito gamit ang iyong lats, ang iyong mga braso at likod ay mapapagod bago ang iyong tiyan. Panatilihing maayos ang anggulo ng iyong siko.
Hawakan ang lubid nang kumportable sa tabi ng iyong ulo o sa harap ng iyong mga balikat, sa halip na hilahin ito sa likod ng iyong leeg.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Itiklop ang iyong mga balakang pabalik upang ibaba ang lubid
- Ano ang nakikita mo
- Ang gulugod ay nananatiling halos tahimik at ang pelvis ay gumagalaw patungo sa mga takong.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ang hip hinge at bigat ng katawan sa halip na pagbaluktot ng tiyan.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang, i-secure ang iyong pelvis, at igulong lang ang iyong tadyang pababa.
Hilahin ang lubid gamit ang iyong mga braso
- Ano ang nakikita mo
- Patuloy na nagbabago ang anggulo ng siko, at unang napapagod ang triceps at lats.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ang kamay bilang driving point ng paggalaw.
- Paano itama
- Hawakan ang iyong mga braso na parang mga kawit at panatilihing pare-pareho ang posisyon ng iyong kamay sa tabi ng iyong ulo.
Nag-crash na stack sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat pag-uulit, ang bigat ay tumatama at ang pag-igting ng tiyan ay nawawala.
- Malamang na sanhi
- Walang kontroladong pagbabalik o masyadong malapit sa makina.
- Paano itama
- Ayusin ang posisyon para sa isang hakbang at dahan-dahang umakyat sa loob ng 2-3 segundo.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Floor Crunch
Alamin ang kurba sa pagitan ng tadyang at pelvis.
Band Knee Crunch
Magsanay ng mga pelvic lock sa light resistance.
Cable Crunch
Kinokontrol ang stack tension.
Ihinto ang Cable Crunch
Magdagdag ng 1-2 segundo ng ilalim na contraction.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Taasan lang ang timbang kapag pareho ang bilang ng mga pag-uulit at pang-ibaba. Ang paghila pababa ng isang mabigat na stack na may bigat ng iyong katawan ay hindi binibilang bilang pag-unlad.
Bilang
8–15 beses
Ibaba 1 segundo, bumalik ng 2~3 segundo
Itakda
2–4 na set
60–120 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
2–4 na beses sa isang linggo
Iba't ibang torso flexion volume at adjustment
- Kapag naayos na ang mga posisyon ng pelvic at braso, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung mangyari ang hip hinge, arm pull, o stack collision, agad na babaan ang timbang.
- Iwasang pilitin ang maximum na pagbaluktot upang maiwasan ang pananakit ng leeg o likod.
Madalas itanong
Dapat bang ilagay ang lubid sa likod ng ulo?
Hindi. Ang paglalagay nito sa iyong templo o sa harap ng iyong balikat ay ginagawang mas madaling iposisyon ang iyong braso nang hindi naglalagay ng presyon sa iyong leeg.
Mahalaga bang tumaba nang husto?
Ang timbang na nagpapanatili ng spinal flexion at kontroladong pagbabalik ay mahalaga. Mag-iiba-iba ang iyong mga layunin habang hinihila mo ang bigat ng iyong katawan at bisagra ng balakang.
