CABLE CURL
Isang mahusay na ehersisyo sa pagkulot na nagpapanatili ng tensyon sa biceps at nag-uudyok ng hypertrophy ng kalamnan sa pamamagitan ng patuloy na resistensya ng cable.
Itakda ang pulley ng cable machine sa pinakamababang posisyon at ikabit ang isang tuwid na bar o lubid. Tumayo nang humigit-kumulang isang hakbang ang layo mula sa makina, hawak ang hawakan gamit ang dalawang kamay na may underhand grip. Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran, huminga nang palabas at itaas ang mga hawakan sa antas ng dibdib. Kontratahin ang iyong biceps nang malakas sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, pakiramdam ang pag-igting sa cable.
- Pangunahing kalamnan
- Biceps Brachii
- Pangalawang kalamnan
- Brachialis · Brachioradialis · Mga bisig
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng Siko
Mas maganda ba ito kaysa sa mga barbell curl?
Ang mga barbell ay mainam para sa mabibigat na pagsasanay, habang ang mga cable ay mas mahusay para sa matagal na pag-igting at paghihiwalay. Pinakamabuting gawin ang kumbinasyon ng dalawa.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Mga Setting ng Cable at Grips
I-align ang pulley sa ibaba at hawakan ang bar. Tumayo nang tuwid nang nakalabas ang iyong dibdib at ang iyong core tense.
- 2
Lift Handle
Na nakadiin ang iyong mga siko sa iyong tagiliran, itaas ang hawakan gamit ang iyong biceps. Bawasan ang panginginig sa itaas na katawan.
- 3
Vertex Contraction
Sa pinakamataas na punto, i-squeeze ang iyong biceps at i-pause ng 1 segundo. Pakiramdam ang patuloy na pagtutol ng cable.
- 4
Lumalaban at bumababa
Dahan-dahang iunat ang iyong mga braso upang maiwasang ma-drag ng bigat ng cable. Panatilihin ang pag-igting ng kalamnan sa kabuuan.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Mga kalamangan ng isang cable na hindi nawawala ang resistensya
Gamit ang barbell o dumbbell curls, ang impluwensya ng gravity ay nagpapadali para sa mga kalamnan na mag-relax sa ibabang punto kapag ang mga braso ay ganap na nakababa. Gayunpaman, ang mga cable curl ay nagbibigay ng dayagonal o pahalang na pagtutol sa pamamagitan ng mga pulley, na pinipilit ang iyong mga biceps na gumana nang tuluy-tuloy sa lahat ng mga yugto ng paggalaw.
Ang matagal na pag-igting na ito ay bumubuo ng mga intramuscular metabolites at pinapalaki ang pumping effect, na malakas na nag-uudyok ng hypertrophic na paglaki. Ang epekto ay lalo na maliwanag kapag ginanap na may mataas na pag-uulit sa pagtatapos ng ehersisyo.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Cable Curl
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang biceps brachii na gumagawa ng paggalaw habang ang brachialis · brachioradialis · mga bisig ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Cable Curl pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Mga siko pasulong
- Ano ang nakikita mo
- Isang paggalaw kung saan umuusad ang siko palayo sa gilid kapag itinataas ang hawakan.
- Malamang na sanhi
- Iangat ang bigat gamit ang mga kalamnan sa balikat sa harap.
- Paano itama
- Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at ilipat ang hawakan sa pamamagitan lamang ng pagyuko ng iyong braso.
Sobrang pag-urong sa itaas na bahagi ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Posisyon ng pagkakasandal upang iangat ang timbang.
- Malamang na sanhi
- Pagpili ng timbang na masyadong mabigat para sa iyo na hawakan.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at higpitan ang iyong core at balakang upang panatilihing patayo ang iyong katawan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Rope Cable Curl
Gamit ang lubid, ibuka ang iyong mga kamay palabas sa itaas upang mahikayat ang maximum contraction ng iyong biceps.
One Arm Cable Curl
Magsagawa ng isang braso nang paisa-isa upang mas tiyak na maramdaman ang pagpapasigla ng bawat bicep at itama ang mga imbalances.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang mga cable curl ay hindi nagbibigay ng pahinga sa iyong biceps. Magsagawa ng rhythmically sa isang steady na bilis.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Gamitin bilang pangwakas na ehersisyo o pumping exercise para sa iyong biceps.
Dami
3~4 set, 12~15 beses
Inirerekomenda namin ang naaangkop na timbang at mataas na pag-uulit upang mapanatili ang pare-parehong pag-igting.
- Ganap na iunat ang iyong mga braso sa ibaba, ngunit mag-ingat na huwag hawakan ang bigat.
- Huwag yumuko nang masyadong malayo ang iyong mga pulso at panatilihing neutral ang mga ito.
- Huminga kapag aakyat at huminga kapag pababa.
Madalas itanong
Aling hawakan ang pinakamahusay?
Ang straight bar ay basic, ang easy-bar type handle ay kumportable para sa mga pulso, at ang lubid ay kapaki-pakinabang para sa maximum contraction.
